腹部肌肉训练方法有哪些（共6篇）

“澄心如荷”通过精心收集，向本站投稿了6篇腹部肌肉训练方法有哪些，下面小编给大家整理后的腹部肌肉训练方法有哪些，供大家阅读参考。

篇1：腹部肌肉训练方法有哪些

腹部健身是很多的朋友们所喜欢的，健身能够让自己的身体得到健康，是十分不错的，而且拥有腹肌看起来也是很完美的，说到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法，那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢？都应该哪些部分来进行训练呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面，其实不管是针对什么部位的健身，都需要掌握其中的要点，做到正确的健康，而且在健身的过程中个是应该要坚持的，想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们，不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

篇2：怎么练腹部肌肉呢

我们到底该用什么样的方法来锻炼出这个腹部的肌肉才最合理，最好呢？下要将腹部的肌肉锻炼出更好，那么就必须要脚踏实地的去努力，做腹肌锻炼的时候可以用到的方法，可以用到的运动都是非常多的，锻炼好的腹肌不是盲目的去下苦力就性了，必须要保存好实力，然后给自己加强营养，但是最重要的是方法，那么怎么练腹部肌肉最好呢？

卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

卷腹我一般是30个一组，做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

如果用这样的方式来练习这种腹部肌肉的话，就可以得到好的锻炼效果，当用合理的方式来锻炼这个肌肉的时候是可以提高生活质量，选择这个腹部肌肉锻炼的时候也要合理的控制自己的饮食，而锻炼腹部肌肉的时候不需要太过于劳累，适当的运动一下也要休息一下，这样腹肌的锻炼效果也会更好。

篇3：如何训练腹部肌肉呢？

平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。

双重屈腹

准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

动作要领：

1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

注意事项：

1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

平板仰卧反向卷腹

准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

动作要领：

1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

篇4：小臂肌肉训练方法是什么？

很多的朋友经常会感觉到胳膊没有力气，并且小臂的位置会出现很多的肥肉，再穿稍微紧身一点的衣服时，感觉会非常的不协调，这时候最好是能够通过运动的方式使得小臂的肥肉慢慢的减少，而形成健美的肌肉，这样不仅仅具有很好的效果，同时也会使得身材更加的健美。

一、尽力提高训练重量，打破原有极限

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。

训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

二、采用多种发力方式

除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。

1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。

锻炼小臂肌肉的方法有很多种，平时可以根据自己的爱好以及身体素质来进行选择，不管是通过哪一种方法来进行锻炼，都需要我们长时间的坚持才能够看到更好的效果，平时也可以在小臂的位置适当地进行按摩，他能够有效的帮助脂肪代谢。

篇5：完美肌肉训练方法是什么

对于一个男性而言，拥有健壮结实的身材完美的肌肉，自然会让他的男性魅力爆棚，可是我们都知道并不是所有人天生就有这样的身材条件，所以后天的努力锻炼当然不可缺少，那么你要注意认识和了解过，如何训练才可以让自己拥有完美的肌肉吗，看看以下推荐的方法吧。

双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点

夹紧双肘，前倾上身，内收下巴，稍微含胸，不管起始还是结束都得保持这一姿势，动作底部别放得太低，防止给肩关节引起太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不一样。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置

分开两腿成45度角，在地上平放，可以有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不可以发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：别将臀部与腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没横杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意别下放得太低，防止胸肌拉伤。这个练习放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会让胸肌的发力受到影响。

要是你能够坚持按照上面介绍的这些方法去训练的话，相信对帮助你练就完美的肌肉以及身材就可以达到很好的效果，而且这些运动，其实对我们的身体健康也是比较好的，所以每个人在生活当中，都应该更加关注这些常识的了解。

老年人肌肉训练技巧

1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老年人训练时要掌握的原则及注意事项

1.每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

4.在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5.定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

老人步行的益处

比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态 人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能 户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度 骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。减轻精神压力 户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。还可以改善思维状态，户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

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