《产后瘦身操 不做胖妈妈》

产后瘦身操 不做胖妈妈

Q 产后瘦身的关键期是 6 个月吗？什么时候开始瘦身比较好？

A 怀孕的时候，建议平均一个月重1千克，整个孕期下来胖10千克左右是最理想的，若是胖到20千克就有点太多了。孕期最好不要胖太多，否则产后瘦身会很辛苦。产后瘦身的关键期是产后6个月，因为越晚动、越不动， 定型的脂肪就越难消除，我建议满月后，只要身体情况允许就可以开始运动了（若生产时有特殊情况，需咨询自己的妇产科医生）。

Q 生产完肚子的肉很松，何时可以用腹带？

A 剖宫产妈妈，医生建议通过用腹带固定伤口，而顺产妈妈通过使用腹带可以更好地帮助子宫收缩，但每天使用时间不宜太长，否则会让身体很不舒服。想要瘦身，建议搭配运动效果才会好。

Q 剖宫产产后大约要多久才可以运动？

A 不论剖宫产还是顺产，通常坐完月子就可以正式运动了！除非伤口有问题，建议运动前可先评估自己复原状况或咨询自己的妇产科医生。建议初期先从和缓的运动或是自己熟悉的运动开始，例如怀孕前有游泳习惯的可以游泳、喜欢练瑜伽的可以继续练瑜伽，走路也是个很好的运动，因为能增加心肺功能。这里说的走路，是指快走， 要让自己走到心跳加快、走到流汗，而且至少要走30分钟才能有效消耗热量。

Q 喂母乳真的会变瘦吗

A 是的！因为喂奶会消耗热量，若是再搭配“聪明饮食法”，体重自然就会下降。但是很多人跟我说：“喂奶的时候很容易饿，而且吃得也多，怎么可能瘦下来？”我想跟大家说，吃得营养和热量高并不会完全画等号，食物的烹调方式有很多种，例如一条鱼可以煎、炒、炸、蒸，用蒸的方式当然能吃到最多营养，而且摄取的热量最低！

Q 坐月子的时候吃得太好，怎么可能变瘦？

A 坐月子的时候千万不要再胖下去了，否则很难瘦回去。坐月子的时候要掌握“聪明饮食法”，如果同时母乳喂养，体重一定会减少！月子里千万不要大补特补，可以用鱼汤代替花生炖猪脚、麻油鸡，这样摄取到的营养绝对够，而且热量也不高。

Q 产后瘦身要遵守的“聪明饮食法”是什么？

A 其实不管任何减肥手段都要遵守“聪明饮食法”，聪明吃、轻松动，就能瘦下来。建议减少精制淀粉的摄入，可用五谷杂粮代替白米白面，或是改吃半碗饭。红肉少吃，以去皮鸡肉、鱼肉来代替，这样摄取的蛋白质高、热量少。若是仍选择吃炸鸡、烤鸭、重味料理，那对减肥来说只是徒劳无功。

Q 我在喂奶，能减肥吗？

A 减肥不等于节食！想成功瘦下来，要遵守的原则就是“聪明吃+轻松动”，减肥并不是要你什么都不吃，就算在喂奶，只要遵守“聪明饮食法”，就可以吃得更营养、热量更低，也不会影响奶量，对喂奶的妈妈们来说更有助益。

产后速瘦要点1：锻炼核心肌群

近几年大家开始重视锻炼肌肉的重要性，减肥再也不想减成皮包骨，而是锻炼肌肉、成为有线条的美女。我所设计的产后瘦身操，快瘦的秘密就是锻炼核心肌群。什么是核心肌群呢？它主要指的是腹部、腰背部、臀部的肌肉，核心肌群在身体肌肉中占有很大的一部分，是人体最重要的肌群。

人体不管做什么样的动作，一定会用到核心肌群，因此若是核心肌群功能强，那么我们在做跳跃、转体动作时，速度与力量就会更快、更强，这也代表着我们的燃脂率和代谢率更强。

相反，核心肌群若无力，那么身体就容易腰酸背痛、肩颈酸痛，脂肪容易堆积在臀部、腰部，而且常常会出现落枕、腰肌劳损，甚至造成脊椎歪斜等问题，对健康的危害非常大。

产后速瘦要点2： 提升肌力训练

产后想要快速回到苗条的体态，除了锻炼核心肌群外，也要强化肌力训练，本书设计的产后瘦身操，完全兼顾了这两大部分（锻炼核心肌群、训练肌力），所以只要每天持之以恒来练习，很快就能像我一样，把孕期增胖的18千克通通消灭掉

为什么要训练肌力呢？因为人体肌肉是日常生活都会使用到的，例如走路需要用到脚部肌力、吃饭需要用到手部肌力，各种动作都会用到肌力。肌力强，就能提升基础代谢率、增加热量消耗，除了帮助瘦身，还能延缓衰老、减少疾病，让身体更健康！

PART1掌握黄金关键期，产后瘦身更简单

Q&A 产后瘦身疑问大破解，妇产科医生来解惑

Q 产后瘦身的关键期是6 个月吗？什么时候开始瘦身比较好？

Q 生产完肚子的肉很松，何时可以用腹带？

Q 剖宫产产后大约要多久才可以运动？

Q 喂母乳真的会变瘦吗？

Q 坐月子的时候吃得太好，怎么可能变瘦？

Q 产后瘦身要遵守的“聪明饮食法”是什么？

Q 我在喂奶，能减肥吗？

Q 水肿、便秘、橘皮，可以通过运动来改善吗？

Q 母乳喂养，能吃刺激性食物吗？

小霓老师产后瘦身经验分享 怀孕胖18 千克，产后聪明瘦回来

专为产后设计的瘦身操

女性重要肌肉图解

小霓老师推荐，产后瘦身好物大公开

PART2局部塑形操，针对肥胖部位强力出击

纤臂操

01手臂合掌

02手臂弹动

03手臂旋转

04手臂平举

05伏地挺身

瘦腹操

01仰躺抬脚

02腰腹扭转

03抬脚卷腹

04趴式扭转

05伏地伸腿

06坐椅起立

07撑地抬臀

08侧躺抬臀

09坐姿举手

10跪姿平移

翘臀操

01踮脚行走

02趴躺抬腿

03站姿抬脚

04跪姿抬脚

05侧躺伸展

瘦腿操

01弓步后蹲

02弓步平移

03侧躺抬腿①

04躺喂抬腿

05侧躺抬腿②

06平躺抬脚

07勾脚前弯

08靠背半蹲

09站姿伸展

10站姿抬腿

11坐姿拉伸

纤背操

01趴姿拉伸

02举手拉伸

03站姿弯腰

04站姿缩腹

05站姿挺胸

美胸操

01站姿扩胸

02伏墙挺身

03手肘压伸

04手肘平移

05撑地抬臀

PART3 进阶组合操,强效燃脂练出完美曲线

强效燃脂！四大进阶组合操

热身操

进阶操1

进阶操2

伸展操

《产后瘦身操 不做胖妈妈》专为产后瘦身设计，瘦身操结合普拉提、瑜伽、拉筋、肌力训练等，主在锻炼核心肌群、提升肌力，以达到产后减脂瘦身的目的。

《产后瘦身操 不做胖妈妈》40个局部塑形操，阻击肥胖部位；4组全身进阶组合操，燃脂瘦出S曲线。每天3个动作，产后瘦身不再难。

《产后瘦身操 不做胖妈妈》专为产后瘦身设计，帮孕期臃肿的新妈妈轻松健康瘦下来，做一位时尚辣妈。

本书作者是一位专业舞蹈老师，由于孕期特殊原因导致体重暴增36斤，引以为傲的身材不见了！因此立誓，要在短时间内让自己恢复以往的身材。于是产后自创这套瘦身操，仅?3个月就恢复到孕前状态。

希望这本书能帮助那些在减肥路上越战越勇的妈妈们！“世界上没有丑女人，只有懒女人”，别因为结了婚、生了孩子，就觉得自己成了“黄脸婆”，女人，你的名字叫“美丽”！

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自序 别因为结了婚、生了孩子，就觉得自己成了“黄脸婆”，女人，你的名字叫“美丽”

从小接触舞蹈的我，对于身材的保持要求十分苛刻，生怕自己在舞台上是一只肉肉的天鹅；长大后开始教舞，对于体态更加注意，平时除了教孩子舞蹈，也教成人如何通过舞蹈来瘦身，所以自己的身材就是个活招牌。“说别人之前，先看看自己”，这也是我对身材总是执着的地方！

一路走来，对自己的身材总能引以为傲，每天坚持锻炼，让自己在学生面前总是呈现完美体态。现在我结婚了，还生了个可爱的宝宝，可是怀孕初期，因为胎盘过低，医生叮咛必须卧床安胎，所以在怀孕初期我将所有课程全都暂停，只希望未出世的孩子能如期而至，不要提早报到，我还为她取了个小名叫“等等”， 希望她能多等等，准备好了再出生。

我希望等等是个健康宝宝，因此怀孕时的食补是免不了的。我很感谢我的婆婆总是帮我准备丰富的食补，贴心的老公也努力工作让我安心养胎，所以在每天吃吃喝喝的孕程中，我一共胖了18千克！这对于一个从有记忆以来就对自己身材要求极高的人来说，这增加的18千克简直是噩梦！

但母爱是伟大的，只要每次产检医生说宝宝是健康的，我觉得一切的付出都是值得的！终于在美丽的3月，等等诞生了，3227克，是个健康可爱的娃娃，可是那18千克没因等等出生就瞬间消失。我站在镜子前，一边看着怀里的等等，一边看着身上令人惧怕的肥肉，所有的自信全没了，我最引以为傲的身材不见了！因此我立誓，要在短时间内让自己恢复以往的身材。

我因为生产时太过用力，骨盆腔有损伤，导致以前腰部旧伤复发，加上整个孕程都在吃吃喝喝，这让我从运动好手变成了多走些路就会喘的普通人，所以我开始规划一些瘦身动作，让自己在月子里先做些简单运动，出月子后持续做这些瘦身动作，以帮助自己恢复身材。饮食方面我不会因减肥而少吃，因为生产让女人元气大伤，所以该吃还是要吃、该补还是要补。因为我是母乳喂养，而宝宝的营养全部来自母亲的奶水，吃得营养、吃得健康很重要！

特别叮咛，千万别在月子里节食，这样做不但很伤身体，还会影响宝宝的健康成长，得不偿失。每天饮食均衡很重要！在这几个月里，我通过自创的“产后瘦身操”成功瘦身。

现在我已经完全瘦回去了，以前的衣服又能穿了，在短短几个月里，我的自信又回来了！我抱着等等出门时，大家都不相信几个月前的我还是个孕妇。“没有丑女人，只有懒女人”，这是我经常跟学生说的话，只要有恒心和信心就一定能瘦。

“女为悦己者容”这句话我最喜欢，别因为结了婚、生了孩子，就觉得自己成了“黄脸婆”，女人，你的名字叫“美丽”！

但仍要特别提醒，运动前最好先询问你的妇产科医生，看看你是否能开始运动了，还是一句老话“量力而为”！最后，我想说的是，当了母亲之后，才知道母爱的伟大，在此向全天下的母亲说声：“您辛苦了！”

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