经常失眠？不妨试试科学证实的饮食疗法

饮食和营养在我们的健康中扮演着至关重要的角色，但人们往往忽视了它们与睡眠之间的密切关系。本文将探讨饮食如何影响睡眠质量，以及在追求更好睡眠和更健康生活的过程中，如何通过调整饮食来优化两者之间的关系。

营养如何影响睡眠

密歇根大学的营养科学教授艾瑞卡·詹森教授致力于深入研究饮食与睡眠之间的关系，特别是在美国18岁及以上的人群中。通过分析2011年至2016年的全国性代表性调查数据，她的团队发现那些未能遵循政府《美国人饮食指南》建议的人，尤其是未摄入足够水果、蔬菜、豆类和全谷物的人，睡眠时间普遍较短。

在另一项研究中，他们追踪了1000多名年龄在21至30岁之间的年轻成年人，参与了一项旨在通过增加水果和蔬菜摄入量的网络饮食干预来提高睡眠质量的研究。结果显示，在三个月内增加了水果和蔬菜摄入量的人报告睡眠质量改善和失眠症状减少。此外，国外其他研究也指出，采用更健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量和较少的失眠症状有关。

这些饮食包括地中海饮食，这种富含植物性食物、橄榄油和海鲜、而红肉和添加糖摄入较低的饮食，以及抗炎饮食。虽然与地中海饮食相似，但抗炎饮食强调某些成分，例如黄酮类化合物，这是植物中的化合物，已被证明有助于减轻炎症反应。

一些与更好睡眠质量有关的食物包括：

01.富含脂肪的鱼类： 脂肪鱼如三文鱼、鳕鱼等含有丰富的ω-3脂肪酸，对改善睡眠有益。

02.乳制品： 富含蛋白质、钙和色氨酸的乳制品，如牛奶和酸奶，被认为有助于更高质量的睡眠。

03.猕猴桃、酸樱桃和其他浆果： 这些水果含有天然褪黑激素，有助于调节睡眠周期。

04.富含纤维的食物： 豆类、燕麦等富含纤维的食物可能有助于更好的睡眠。

05.富含色氨酸的食物： 色氨酸是一种氨基酸，富含色氨酸的食物如家禽可能有助于提高睡眠质量。

06.含有镁、维生素D、铁等的食物： 这些营养素对维持健康睡眠很关键。

值得注意的是，这些食物和营养素对睡眠的影响可能是复杂的，而且各人体质存在差异。有些人可能对某些食物更为敏感，而另一些人则不一定有相同的反应。

不利于睡眠的食物

仅仅增加促进睡眠的食物摄入量可能还不足以改善睡眠，同样重要的是避免一些可能对睡眠不利的食物，如：

01.饱和脂肪： 汉堡、炸薯条等饱和脂肪含量高的食物可能导致慢波睡眠减少。

02.精制碳水化合物： 白面包、意大利面等精制碳水化合物可能会导致更容易因饥饿而醒来。

03.酒精： 酒精虽然最初能使人更容易入睡，但会导致夜间

酒精虽然最初能使人更容易入睡，但会导致夜间第一部分的快速眼动(REM)睡眠时间缩短，增加夜间醒来的频率，从而影响整体睡眠质量。

04.咖啡因： 咖啡因是一种刺激物质，即使在睡前六小时内摄入，也可能导致难以入睡，因为它会阻断促进睡意的激素腺苷。

05.过量卡路里： 持续过量摄入卡路里可能导致体重增加，这是导致阻塞性睡眠呼吸暂停的主要因素之一。

此外，研究小组发现，食物或食品包装中的毒性物质，如农药、汞和邻苯二甲酸盐（一种用于制造塑料的化学物质），同样可能会影响睡眠。因此，在追求良好睡眠的过程中，避免接触这些毒性物质也很关键。

饮食时间和性别的考量

在睡眠研究领域，有一个被称为“时间营养学”的研究领域，它探讨了按照规定时间进餐与更好睡眠之间的关系。相对于随性进餐，按常规餐点时间进餐与更好的睡眠有关。深夜进食通常与不健康的食物摄入有关，如加工食品，可能导致睡眠更加碎片化。

有趣的是，饮食和睡眠之间的关联在性别之间可能存在差异。例如，健康饮食模式与失眠症状之间的关联在女性中似乎更强。其中一个原因可能是性别在睡眠方面的差异，女性患失眠的可能性比男性更高。

获得良好夜间睡眠的关键

总的来说，并不存在一个神奇的食物或饮料能够单独改善您的睡眠。更好的方法是始终关注整体健康的饮食模式，并确保摄入足够的营养。高热量的饮食应该在白天早些时候摄入，而在睡前两到三小时内应避免摄入咖啡因、酒精和暴饮暴食。此外，养成其他良好的睡前习惯，如远离电子产品、减少光照暴露，以及为睡眠创造一个舒适且放松的环境，都是维护良好睡眠的关键。确保留出足够的睡眠时间，并保持固定的就寝和起床时间也是至关重要的。

了解个体差异

睡眠和营养之间的关系是极其复杂的，并且每个人的身体都有独特的差异。因此，对于一些食物和营养素，其对于睡眠的影响可能因人而异。个体差异可能包括代谢率、荷尔蒙水平、身体质量指数（BMI）、中医体质、运动等多个方面。在调整饮食计划时，应该关注个体的生理差异。

我们可以同时通过调整饮食和生活方式，实现更好的睡眠和更健康的生活。在这个追求中，个性化、全面系统的考虑是取得成功的关键。通过多种医学整合，不断深入的落地，我们有望揭示更多关于饮食和睡眠之间精彩而复的奥秘，为人们提供更科学、更实用的健康建议。

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