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10个搭配让你的早餐健康起来

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 22:10

苏珊·鲍尔曼

康宝莱营养咨询委员会成员
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任

一顿健康的早餐能为一天打下健康的基础。现在绝大多数人都意识到了早餐的重要性，不会再图省事而忽略。但是他们的早餐真的健康吗？

实际上，并不是早上吃什么都能吸收营养，补充能量。称得上是健康有营养的早餐至少要有以下五大功效：

一整个上午精力充沛

一顿营养均衡的早餐会为你提供持久的能量。富含蛋白质的食物有助于满足饥饿感，而高纤维的食物能填饱肚子，让人整个上午精力充沛地迎接工作的挑战。为身体和大脑提供能量

经过漫长的睡眠，早晨身体的能量储备几乎为零。早餐摄入有营养的食物会为你的肌肉和大脑提供所需的养分，确保它们达到最佳状态。帮助避免血糖的波动

低血糖会使人嗜睡、头晕、易怒、思维迟钝，注意力不集中，而包含蛋白质和健康碳水化合物的早餐能帮助人避免血糖的波动。（只要没自身有任何影响身体调节血糖能力的生理问题。）减少对不健康食物的欲望

最近的一项研究调查表明，吃早餐会让人对甜食的渴望程度急剧降低。如果早餐中含有高蛋白，还会降低对咸味食品和脂肪类食品的需求。提供足够的蛋白质来维持肌肉健康

对许多人来说，典型的一日三餐是在早餐时摄入极少的蛋白质，午餐时稍多一些，晚餐时摄入大量蛋白质。而一项调查中显示，三餐均衡摄入蛋白质的人比在晚餐时才摄入大量蛋白质的人，合成的肌肉蛋白质要多25%。

可见，早餐摄入一定量的蛋白质会为维持肌肉健康提供最有效的营养。

由上文的五大功效来看，健康的早餐必要包含蛋白质和碳水化合物。因此，苏珊•鲍尔曼老师（康宝莱营养顾问、注册营养师、获CSSD认证的运动营养专家）根据丰富的专业知识提供了以下10个健康早餐搭配组合，好让你的早餐“效益最大化”，一起来看看吧～

第一组：煮一些新鲜或冷冻的菠菜，在上层搭配炒鸡蛋或蛋白，倒点香醋，并在周围配上新鲜水果。

第二组：蛋白粉制成的蛋白奶昔，搭配低脂牛奶或豆浆和水果。

第三组：普通的脱脂或低脂酸奶或奶酪，上层配以水果和肉桂，或是切碎的生蔬菜以及一些新鲜的黑胡椒粉。

第四组：含牛奶或豆奶的燕麦片，烹饪后拌入蛋白粉和水果。

第五组：加热含有黑豆的玉米饼，上层配以低脂奶酪和洋葱番茄酱，搭配新鲜水果。

第六组：全麦面包搭配牛油果，上层搭配几片火鸡胸肉，加上新鲜水果。

第七组：豆腐排水、切碎、浇上一点橄榄油，搭配新鲜蔬菜香草，加上新鲜水果。

第八组：全麦饼干配上脱脂乳清奶酪，加上切片浆果。

第九组：烤全麦英式三文鱼松饼，加上新鲜水果。

第十组：其他：全谷物、蛋白质和蔬菜组成的一顿健康早餐！

按照苏珊老师建议的10个搭配重新安排早上的食谱，记住吃得多不如吃得好，吃得早不如吃得巧！