常用心理调适方法

HOLD住！

无论你身在学校还是居家抗疫，面对此次变异的“德尔塔”毒株，大家的学习生活难免受到影响，当疫情再次成为日常话题我们可能面临心理失衡状态，我是不是过于“敏感”了？我的情绪怎么“不听话”了？我这样的反应和想法是正常的吗？如果内心出现紧张、焦虑、压力等情况，请大家不要害怕，及时调整，学院心理健康教育中心为大家整理了以下几种调整心态的方式请务必收藏好，愿我们共克时艰，战胜疫情！

一、腹式呼吸法

每天早晚各花 3 分钟时间尝试让自己慢下来，把注意力放到呼吸上，进行腹式呼吸。具体做法是：把手放在肚子上，用从1数到5的时间，慢慢地用鼻子吸气，可以腹部用力，感受肚子慢慢鼓起来；然后，再专注地让腹部慢慢回落，慢慢地用嘴巴呼出这口气，同时再从1数到5，循环以上这个步骤，每次5-10 分钟左右。在进行的过程中，记住要用鼻子深而短地吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气就可以了，等熟练之后，就可以一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”，这种积极的暗示也可以帮助有效减压。在感受到紧张的时候也可以通过这个方法进行放松。

二、渐进式肌肉放松法

可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可以遵循自上而下，从头到脚。通常是先从身体的上半部分的肌肉开始，当某一个部位的而肌肉放松后，再进行下一个部位的而肌肉放松。一个个依序进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来。在感受到紧张的时候也可以通过这个方法进行放松。

三、蝴蝶拍

首先，双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。接着，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下，右一下为一轮，慢速进行，轻拍 4—6 轮为一组。停下来，深吸一口气，觉察身体的感受。在体会感受时，可以从日常生活中或既往经历中选择正性体验的事件及积极体验的画面作为想象，进行一件让你觉得愉快，或有成就感，或感到被关爱的事项沉浸其中，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事，现在只需留意积极的方面,不好的内容以后再处理”，结束蝴蝶拍后可以用一个关键词(如温暖、力量、平静等)来代表这个事件，想着这个关键词继续做三组蝴蝶拍。也可根据自我需要，适当增加组数。

四、保险箱技术

一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及校级观念中解放。

遇到困难我们都在你身边让我们一起携手，共克时艰，战胜疫情。

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