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减重30斤，体脂率下降11%，你不容错过的高效健康减脂干货

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 22:25

“三分练，七分吃”是众所周知的健身核心理念，可是这个“三分吃”应该吃什么呢？“七分练”又该如何练呢？这才是健身减脂能否成功的决定性的两个问题。不懂得如何科学地安排饮食，即使天天水煮菜减脂餐，我们的身材也不会变成理想中的样子，甚至可能因为过于压制自己的食欲而患上暴食症。

不懂得如何科学地练，即使天天健身房里跑步举铁普拉提，我们耗在健身房的时间也不过是出了一身的汗，对于减脂和塑造我们更好的身体线条没有什么太大的作用，还会让我们的身体长出不好看的肌肉。那么，到底要如何科学地安排我们的饮食和训练达到真正减脂瘦身的目的呢？

饮食部分既然“吃“在减脂中占的比重更大，我们就先谈谈如何科学地搭配一份减脂餐。

减脂餐，大家第一时间想到的可能就是低热量无添加的水果蔬菜沙拉，无油无盐的鸡胸肉以及号称减脂利器的水煮菜。类似这样的低热量饮食，的确会让你的体重在短期内会减轻，但总会有一天，你的身体日渐下降的基础代谢而导致你的身体各项指标亮红灯，你的大脑会因为长时间食欲得不到满足而迫使你报复性进食导致反弹。这是我们大部分人在减脂初期会犯的一个错误，就是只关注了每天摄入的食物的健康指标和热量，却忽略了一个关键性的问题---搭配。

事实上，一个健康科学的减脂餐的秘诀，就在于——身体必须的几大营养素摄入是否能够合理搭配。由于我们每个人的口味，基础代谢率，对于食物能量的吸收和转化率都不一样，我们就不谈具体的食物，而只谈每种营养素在我们一天饮食中的比例。一份科学的减脂餐蛋白质碳水化合物和蔬菜的比例应该是1：1：2以及适当地摄入一些优质的脂肪。了解比例以后，才应该关注摄入食物的其他指标。

首先，摄入的食物要以天然的为主，精加工的食品为了追求口感，会在原本天然食物的基础上加入大量的糖，油和添加剂，使得我们无意识地就摄入了过多的热量。根据科学研究表明，类似于奶油蛋糕以及冰激凌等食品，由于加入了大量的添加剂，我们的大脑是很难感知到摄入后的饱腹感，这会导致我们不停进食。

其次，就是在天然的食物之中，选择能量丰富，饱腹感较强并且热量较低的食物，达到食物结构的合理优化。在蛋白质摄入这一块，即使低蛋白的食物热量相对较低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有饱腹感和满足感更强，提高我们的基础代谢率，促进我们肌肉的恢复和生长等功能。

每100克的牛肉就有蛋白质20克，热量100大卡左右，相当于一根香蕉的热量，可是它的饱腹感和满足感却远远高于香蕉，这就是合理优化摄入食物的魔力，它能发挥出优质食物对于我们身体的最大作用。同理，在选择碳水时，我们也应该选择低GI的食物，因为高GI的食物的含糖量更高，糖分如果代谢不完就会变成转化成脂肪储存在我们的身体里，所以过量的碳水是除脂肪外让我们发胖的隐形杀手。

在蛋白质摄入这一块，即使低蛋白的食物热量相对较低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有饱腹感和满足感更强，提高我们的基础代谢率，促进我们肌肉的恢复和生长等功能。

健身部分谈完饮食，我们再来谈谈健身。

不少人都有这样的体验，每天运动一个小时，也控制饮食了，可是我们的形体却并没有变好。这是什么原因呢？其实，健身和饮食一样，都需要合理的搭配。无论是单一地做有氧运动或者是无氧运动，都不会很好地塑造我们的身体线条。有氧运动的特点就是一般持续四十分钟以上时间较长并且强度较低，主要是在有氧的基础上燃烧我们的脂肪达到减脂的目的。

无氧运动就是一般更快，强度较大，短时间内能够提升我们的心率，锻炼我们的肌肉以塑造我们的线条。对于不同阶段的减脂者，无氧运动和有氧运动的搭配是不同的。对于体质较高，减脂健身初期的小白而言，应该以有氧运动为主再搭配简单的无氧运动。以运动时间一小时为例，这个阶段的小伙伴们应该进行四十五分钟的有氧运动加十五分钟的无氧运动。

有氧运动可以选择慢跑，游泳，瑜伽或者跳操，无氧运动可以选择深蹲，平板支撑等徒手可做的无器械的运动，以锻炼我们的核心和腿部力量为后期的健身做好准备。对于健身中期的小伙伴并且体脂率较低的小伙伴而言，有氧运动可以适当减少，一般十五分钟到二十分钟为宜，可以选择椭圆机或者慢跑，之后进行各个部位的力量训练。值得注意的是，运动前必须要进行十分钟热身运动，防止我们在运动过程时肌肉拉伤。运动过后，要进行十到十五分钟的全身拉伸，放松我们的肌肉。

以上就是在健身期间，科学地练和吃的方案。各位谨记一点，减脂健身并非是短跑，它的赛程很长，不要试图通过伤害身体的节食和过度运动来达到短期的体重下降的目的，真正的好身材的获得应该是长期坚持科学的饮食方案和养成运动的习惯。#百里挑一#

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