冬天慢跑促进血液循环，10个要领预防受伤

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跑步是一种非常简单有效的运动方式，人人都能进行。跑步能加速全身血液循环，消除瘀血现象，预防静脉内血栓形成。但是跑步也是有讲究的，只要注意到10个要领，便可以有效地预防跑步损伤。

在冬天慢跑也有很多益处。跑步能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力，特别是对于中老年人来说，跑步可以促进冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给给心脏，从而可以预防冠心病。跑步能加速全身的血液循环，调整全身血液的分布，消除瘀血现象，由此可以预防静脉内血栓的形成。跑步能够促进新陈代谢，控制体重，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪的存积，这对于预防冠心病、糖尿病、弃食症和胆囊炎有积极作用。

冬天慢跑促进血液循环还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱患者增加体重、预防动脉硬化。同时跑步还能锻炼神经血管，预防高血压病。对于脑力劳动者来说，在野外进行适量跑步可消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，治疗心脏血管神经官能病。

不过要注意的是，10个跑步要领有研究显示，跑步受伤的概率为30%至80%。

保持头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应当保持稳定，不要摇头晃脑。两眼应注视前方。肩部应适当放松。

保持身体挺直

从颈脖到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或是刻意挺直。左右摇晃幅度不要太大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅，身体平衡和步幅协调。

前后摆臂

跑步的时候自然摆臂十分重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下幅度不能超过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松。肘关节弯曲90度左右靠近身体两侧。

轻握拳

跑步时双手应自然轻握，握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法正确地保持直立姿势，增加损伤几率。

步幅不要过大

一旦步幅过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动损伤。日常跑步过程中步伐不必太大，每次落脚位于身体前方33厘米处为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

迈向正前方

跑步时最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且容易导致膝关节受伤。正确的姿势应该是大腿迈向正前方。

扭胯幅度不宜过大

跑步过程中，扭动胯部的幅度应该控制在5-7度范围内。如果扭胯幅度超过10度，可能会导致下静脉综合征、膝盖外侧疼痛或者大腿后裙肌拉伤等问题。

步频不宜过慢或过快

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟步频大约180步速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

选择适合自己的跑鞋

跑步鞋是跑步锻炼中不可或缺的装备，需要选择适合自己的跑鞋。运动鞋穿太久，鞋垫弹性会减弱失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480-800公里就更换新运动鞋，但具体情况应考虑体重等因素。

加强热身准备

在进行剧烈的有氧运动之前，必须加强热身准备。适当的热身可以减少受伤风险，提高运动效果。

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