增重计划（八篇）

篇一 ：此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

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篇二 ：增重计划 (3)

怎么样可以使一个男孩子长胖一点?

2006-5-30 22:19

提问者： xiao李哥

| 浏览次数：2099次

我是一个刚满20岁的男孩,体重才刚好50KG,人家都说我太瘦了,请各位帮帮忙,帮我想想办法,怎么可以长胖?谢谢了

我来帮他解答

2006-5-30 22:24

满意回答

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

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篇三 ：增重计划——调节饮食与运动

增重计划——调整饮食与运动

摘要：本文试图通过调整饮食和适量运动来帮助体瘦者增重，首先根据体重变化模型求出了每周所应吸收的热量，然后建立模型对日常饮食进行了规划，并用Lingo软件求解，给出了一个比较有效地增重方案。

关键词： 增重； 饮食； 运动；建模

1 问题的背景：

现在减肥是一个困惑很多人的问题，然而也有一部分人在为如何增重而苦恼，我就是其中一员。“豆芽菜”、“竹竿”、这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉损耗，严重者免疫力变差、容易生病。我目前身高169cm，体重45kg，消瘦给我的生活带来了很多不好的影响，我希望借助这次作业研究一下如何增重的问题。

市场上也有一些增重食品，但它们并不能达到增重的目标，或者即使能增重一时，也难以维持下去。本文主要采用调整饮食结构和适当的运动，在不伤害身体的条件下，达到增重并维持下去的目的。文中要建立一个简单的体重变化规律的模型，并由此建立第二个模型调整饮食来制定一个合理、有效的增重计划。

2 模型一：体重变化模型

模型分析

通常，当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，转化为脂肪等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热量，引起体重减少。

这里，制定增重计划以周为时间单位。算例分析以作者为研究对象。

模型假设

根据上述分析，参考有关生理数据，做出以下简化假设：

1.      体重增加正比于吸收的热量，平均每8000kcal增加体重1kg（kcal为非国际单位制单位1kcal=4.2KJ）

2.      正常代谢引起的体重减少正比于体重，每周每公斤体重消耗热量一般在200kcal到320kcal之间，且因人而异。

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篇四 ：瘦人快速增肌增重饮食计划

瘦人快速增肌增重饮食计划：

蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：3颗坚果（核桃类）

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺

蔬菜水果：一个香蕉

注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

另：

第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！

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篇五 ：增重饮食计划

增重饮食计划

时间：2010-09-15 23:09 来自：未知 - 肌肉网加入健美群— 官方微博

饮食一天吃七顿

除了科学的训练之外，饮食上的配合也十分重要，否则还是难有效果。初级中级健美爱好者者请下载肌肉网提供的肌肉健美大全3.0。在每日摄入的食物中，蛋白质应占25%-35%，碳水化合物应占55%-65%，脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮，其实不仅不能达到这个目的，而且还会损害身体，让身体变得更虚。”

想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料;第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上9：00-10：00，燕麦片，一个蛋白。

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篇六 ：孕前BMI正常者增重计划

孕前BMI正常者增重计划（单位：公斤）

推荐值

上限

下限

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篇七 ：在家初级健身塑性增重训练计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

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篇八 ：增肥计划1

增 肥 计 划

男士增肥法

膳食计划

一 三餐：

早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋

午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二，训练过程

晚上9点30分开始----差不多到10点30结束

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

剪蹲 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

站立单腿提踵 4组x15-20次

第二天胸肩部训练：

耸肩 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第三天背部训练

俯身双臂划船 4组x10-12次

俯身单臂划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

直腿硬拉： 4组x10-10次

第四天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

交替弯举 4组x10-12次

意念弯举 4组x10-12次

侧弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。

三.夜宵（营养补充）：

训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东西就提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为自身的脂肪，这是有科学道理），所以多吃也是关键

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