【科普营养】早晚餐的“黄金时间”出炉！最新研究：提前1小时，糖尿病和癌症风险显著降低59%和25%！

文章来源：梅斯医学   撰文｜生物谷、Swagpp

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一日之计在于晨，起床之后的第一餐也显得尤为重要。在开始本文之前，想邀请您参加一个小调查：俗语有云，早餐吃得像皇帝，能让你充满能量地开启新的一天。从生物学角度来看，这句话同样是有道理的——好好吃早饭并不会使你变胖，甚至是加速减肥的捷径！此前，Cell Metabolism上的研究显示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，体内刺激食欲的激素水平会有所降低，相反与饱腹感相关的激素水平则会升高。长期以往，自然更有利于减肥。正所谓，“吃饱早饭，才有力气减肥”！与晚进食减肥饮食相比，早进食减肥饮食显著降低了饥饿感和食欲当然，“吃饱早饭”固然重要，“按时早餐”同样重要！选对吃早饭的具体时间，对健康的益处是巨大的。近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵盖超10万人的大型前瞻性队列研究显示：与习惯性早晨8点之前吃早餐的相比，9点之后吃早饭的参与者罹患2型糖尿病的几率更高，高出59%！总结来说，提早1小时吃早餐，2型糖尿病远离你。https://doi.org/10.1093/ije/dyad081统计数据显示，2019年全球有4.63亿人患有糖尿病；预计到2045年，这一数字将翻一番。但众所周知，大多数的2型糖尿病的发生是可控的，该疾病的发生主要取决于可改变的风险因素，比如不健康饮食、缺乏运动、吸烟等等，以及进餐时间。事实上，进食在调节昼夜节律的过程中起到关键作用，包括血糖和血脂平衡的调节。比如，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性均遵循一定的昼夜节律，会在早晨时达到最高峰，因此早餐时的β细胞反应性和胰岛素敏感性优于晚餐。然而，当进食规律被打破时，比如推迟进食时间，可能会导致昼夜节律的失调，进而引发一系列的癌症、肥胖症以及糖尿病等疾病。人们常说的“饭吃七分饱”“过午不食”“少食多餐”等等进食方式令人眼花撩乱，到底哪种饮食方法更健康，且能降低2型糖尿病的发病率呢？为了得到精确的答案，研究人员从NutriNet-Santé队列中收集到103,312名参与者，并采用24小时饮食记录法对参与者的就餐时间以及频率进行评估。研究流程图依据不同的吃早餐时间，全部的参与者被分为了三组：8点之前吃早餐的人数占全部人群的44.77%，8-9点吃早餐占35.78%，9点之后吃早餐占19.45%。基础信息显示，习惯性在8点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比，更早吃早饭的参与者会更早地结束晚餐，这也与人们的认知相符。有意思的是，8点之前吃早饭的人大多有着更低的体力活动和教育水平。经过中位数7.3年的随访之后，累计记录到963例2型糖尿病的病例。结果显示，与上午8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高了62%！而推迟吃晚餐的时间同样能够增加2型糖尿病发病率，晚上9点之后才吃晚餐的人发生2型糖尿病的风险比8点之前吃的高出28%。不同进食模式与2型糖尿病发病率之间的关系

此外，研究者还探讨了进食频率和夜间禁食时间对2型糖尿病的影响，结果很有意思：

少食多餐似乎更能控制血糖——与每天进食次数不超过4次的相比，每日吃5顿以上的参与者发生2型糖尿病的风险降低了20%。

延长夜间禁食时间没有益处——无论是夜间禁食时间≤12小时，还是在12-13小时之间，或是超过13小时，三组之间罹患2型糖尿病的风险均没有差异。除非搭配了8点之前吃早餐，更长时间的夜间禁食才彰显出健康效益，约降低53%风险。

进食行为与2型糖尿病患病率之间的线性关系
研究者总结道：这是首次综合评估进食时间、进食频率以及夜间禁食时间与2型糖尿病发病率相关性的研究。在评估的各种因素中，更迟吃早餐与更高的2型糖尿病风险相关，再次强调了8点之前吃早餐的重要性。事实上，此前便有meta分析显示，不吃早餐与2型糖尿病的患病风险升高22%有关；另有横断面研究证实，用夜宵取代早餐也会诱发高血糖。而本研究则是再一次明确了具有潜在健康益处的早餐时间。正如上文中所提，“一日之计在于晨”同样适用于代谢，即清晨是最佳代谢时间。因此，在正确的时间享受一顿健康早餐，对于血糖控制以及血脂稳态都有着极为重要的意义。当然，不仅早吃早餐很重要，早吃晚餐同样很重要！上半年，International Journal of Cancer上的最新研究显示：每天晚上9点前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能降低约25%！不仅如此，饭后不立刻睡，歇息2小时再睡，也能降低综合患癌风险。DOI: 10.1002/ijc.这项研究涵盖了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性对照组，年龄在20-85岁之间。在全部参与者中，几乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，约三分之一的人吃下午茶，约7%的人有晚餐后吃点心的习惯。人群的早餐进食时间平均在上午8:30，午餐为下午2点，晚餐在晚上9点。无论是工作日还是周末，患病者和健康对照人群均有着相似的膳食模式。结果表明，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%。随着晚餐与睡眠间隔时间的增加，罹患癌症的风险反而显著降低，尤其是前列腺癌中，约降低26%，但在乳腺癌中的相关性不那么强烈。进一步分析发现，与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭与两种癌症的综合风险降低18%相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（>2小时）的话，综合癌症风险将能显著降低24%！不同进食模式与睡眠之间的关系

上述研究给我们树立了一个很新的健康观念：掐准进食时间，早餐尽量控制在8点之前，而晚餐在21点前，能够有效降低多种健康风险。

其实，实现起来并不难，只要把你平时的进食时间往前调个1小时，就能收获健康益处！不如从今天就改变起来~

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考资料：[1]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

《中国临床营养网》编辑部

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