一份营养早餐的黄金标准，就在这三个不等式中

大家好，我是营养师空谷阿亮，今天给大家普及一下早餐知识，也就是教会大家如何吃健康而且有营养的早餐，今天主题是：

一份营养早餐的黄金标准，就在这三个不等式中

今天，你吃早餐了吗？宠爱自己，从早开始，很高兴又和亲们一起打开营养早餐频道。上一期，我们了解到好好吃早餐，对身体究竟意味着什么，今天我们一起来看看，到底怎样的一份早餐，才能称得上黄金早餐呢？这里开门见山，先和大家分享，一份黄金营养早餐起码要满足的两个标准。

第一个标准，所谓的营养早餐，首先要“营养足”“补给足”，各大类食物，几大类营养素，大家伙儿都齐齐的，别把谁给落下了。

大家试想下，经过一夜休息后，身体的营养和能量已经消耗殆尽，激素分泌进入了低谷，大脑和各个器官都缺乏工作动力，甚至记忆都处于迟钝状态。因此，只有一顿养分充足的早餐给身体的营养补给，才能像雪中送炭，帮助我们打开身体的开关，让身体“充电一早上，待机一上午”；

至于第二个标准呢，与我们的实际操作有关，毕竟一日之计在于晨，早晨的时间本身贵如黄金，所以能登上咱们每日餐桌的营养早餐，还得“易实现、易上手”；同时，早上，我们的胃也刚刚开工，早餐也要“易消化、易入口”，这样我们才能坚持做下去，坚持吃下去，只有长期坚持，才能真正把营养早餐的健康价值发挥到最大。

接下来呢，我们会通过两堂课程，帮助大家掌握关键方法，达标两个早餐标准。今天我们先来看第一个标准——“营养足”“补给足”。

我纵观了咱们中国人的早餐习惯，梳理了我们几乎都踩过的坑、走过的弯路，今天我总结了“三个不等式”，帮您秒懂一份营养早餐的黄金标准。

第一个不等式，你的胃吃饱了，不等于你的身体吃饱了。

最近几年新兴一个名词叫“营养密度”，指的是食物中以单位热量为基础，所含的维生素、矿物质、蛋白质等等这些重要营养素的浓度。这个概念听起来很抽象，我来举个例子吧。

不知道大家是否有过这样的扎心经历，同样减肥一个月，别人体轻、肤白、气色佳，而有些人，肉没掉几两，却变得面黄、头晕、身体差。这未必是命运不公，很可能是你对食物的不公造成的。比如,小小一块芝士蛋糕，它的热量比同等大小的鸡肉蔬菜沙拉高得多，但营养却相去甚远。芝士蛋糕大部分都是糖和脂肪，而,鸡肉蔬菜沙拉所含的维生素、矿物质、蛋白质等营养成分更丰富。

回到我们中国的早餐，遗憾的是，人们似乎天生就会追逐那些热量高的食物，不论是北方人喜欢的油条，烧饼，还是南方人钟爱的炸酱面和米粉，几乎都是碳水化合物的主场，别的营养素比如蛋白质、膳食纤维非常少。

这样一顿早餐吃下去，只有胃感到开心和满足，碳水化合物快速将胃填满，胃可以开始一天的消化工作了。当然，这也许是一种本能，只有这样，才能让人类在过去严酷的自然环境中生存下来。但时代在进步，原始本能并不能阻挡我们向往健康的心，我们不光让胃满足，身体这支大团队的其他成员，比如大脑、免疫细胞等等，让他们也能同样被焕发激活，才是正解，不是吗？

那么，提升早餐食物的营养密度，咱们究竟要怎么做呢？

那就要做一名科学的早餐党啦，关键就是做好食物的搭配，起码要集齐碳水类、蛋白质类、蔬菜类、坚果类等四大类食物，缺一不可；同时，尤其要注意营养密度，我们都只有一个胃，能装的食物都是有限的，是让我们吃进去的每一口都富含浓浓的营养，还是每一口都空有热量、满满的都是“碳水炸弹”呢？在这个什么都要讲求高效率的今天，相信大家会为自己的身体做出选择。

第二个不等式，吃了蛋白质，不等于吃了优质蛋白。

蛋白质被称为“一切生命的物质基础”、“生命积木”，可以说，没有蛋白质就没有生命。

这两年，在钟南山,张文宏等专家锲而不舍的科普下，很多人开始意识到了摄入蛋白质的重要性，但大部分人可能只是完成了吃蛋白食物的动作，而忽略了一个问题：吃进去的蛋白质，是不是身体喜欢的那一款？身体究竟吸收了多少？

这里呢，涉及到一个蛋白质的吸收率问题。蛋白质的基本单位是氨基酸，组成人体的氨基酸有20种，其中有8种氨基酸人们只能靠吃来补充，我们体内合成不了，它们被称为“必需氨基酸”，有了这8块“基石”，才能更好地满足身体生长发育。

我们经常听专家谈到“优质蛋白“这个词，

那到底什么是优质蛋白?有两个简单指标：一个是“数量”指标，也就是“平均单位含量”，每一百克食物中的蛋白含量,要足够高；另一个是“质量”指标，也就是“氨基酸评分”，氨基酸要接近人体蛋白模式，且吸收和利用率越高越好。达到这两个“双一流”，才能够资格上榜优质蛋白哦。

第三个不等式，你适合的，不等于全家人都适合。

相信大家听过一句话：汝之蜜糖,彼之砒霜，在食物摄入方面其实也一样，是因人而异的。举个很简单的例子，鸡蛋对于正在生长发育中的孩子来说，就是“蜜糖”一样的存在。而对于高血脂的老年人来说，过多的鸡蛋，可能就是伤害健康的“砒霜”了。

今天走进营养早餐频道的朋友，许多人都算是“一家之煮”，煮饭煮菜的那个煮，上有老下有小，要做出匹配一家人营养的营养早餐，也是挺不容易的。一家人处在不同的生命周期，身体状况也存在个体差异，这就决定了早餐营养结构的差异。

比如：如果你是长期在家庭和事业来回奔波的小姐姐，气色不足，皮肤无光泽，那么充足的铁元素，帮你预防缺铁性贫血，维生素E有效对抗自由基，是仙女姐姐必备的养颜要素；

比如老爸老妈，年纪越来越大，上下楼梯变得力不从心，他们体内矿物质、维生素流失速度变快，这个时候需要提高机体对钙、维生素的吸收，为身体持续充电；

如果家里有生长关键期的神兽，还偏偏挑食偏食，这个不吃，那个不爱，也需要给他单独制定营养补充策略，维生素A、维生素D、铁、锌…每一样都不能缺席。

正是基于“营养因人而异”的理念，我们随后的早餐微课中，会送上7款定制化的营养早餐方案。无论是塑形人群、心血管等慢病人群还是生长期的小孩，我们都有专属的营养早餐操作指南，大家记得锁定我们接下来的微课就对了。

好的，今天的分享就到这儿结束了。相信我，记住今天这三条不等式，就基本解锁了营养早餐的黄金公式。

今天就分享到这儿，下节课，教你定制自己的宠爱早餐，我们不见不散。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养师）核心知识分享的地方。

 顺便介绍一下我自己

我是营养师，大家就叫我空谷阿亮，我首创了空谷学苑，我是ACI国际健康管理师，我也是公共营养师，营养顾问，我更是中医康复理疗师，心理咨询师。

空谷阿亮擅长：

慢性病专题，儿科疾病专题，抗衰老健康专题，肥胖健康专题，亚健康咨询专题，健康管理，私人订制健康解决方案。

最后温馨提示一下大家：

我的健康知识分享内容，如果涉及到营养素，都是来自于空谷学苑，请勿盲目去药店，去超市，去网上乱寻找，否则会危害健康。

每个人的身体情况不一样，所用到的调理方案也是不同，需要对你身体了解后，，设计出来适合你的方案，请勿模仿我们，私自乱吃乱用，后果自负哦。

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