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2个方法控制热量摄入，提高热量消耗，让你慢慢瘦下来！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 22:31

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人在减肥的时候选错了方法，他们认为体重下降就是减肥成功了。但是，当你少喝两杯水的时候，身体水分流失后体重就会下降，而你的外表看起来并没有瘦下来，你能说你减肥初见成效了吗？

减肥的本质不是减掉水分，肌肉或者其他体内废物，而是减掉体内多余脂肪。脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍大。

同样体重的两个人，身材不一定相同，体脂率高的人身材会显胖，而体脂率低、肌肉多的人身材会显得比较瘦。

想要身材保持苗条，你需要控制自身的体脂率范围，男生不要超过20%，女生不要超过24%。我们可以看到，男生的体脂率范围会比女生更低，这是因为女生生理结构跟孕育能力问题，脂肪含量会比较高。而男生的骨骼跟骨骼肌比女生要比较发达，男生的肌肉量比普通女生要高一点。

这也决定了男生每天的热量消耗水平，会比普遍女生稍高200-300大卡。比如：一个成年男生每天的身体总代谢水平是2200大卡，一个成年女生每天的身体总代谢水平大概是1800-1900大卡。

想要减肥瘦下来，你需要控制每天的热量摄入小于身体总代谢消耗，你可以从饮食跟运动2个方面入手，提高身体的热量消耗。当你减少食物摄入，促进身体脂肪的消耗，那么你就会慢慢瘦下来。

第一个方面、怎么吃？

男生每天的热量摄入保持在1600-1700大卡左右，女生每天的热量摄入保持在1400-1500大卡，就能保证身体的输入小于热量输出。

饮食内容不要太单一，要尽量多样化，补充身体所需的多种营养元素，身体才有足够的动力进行运转代谢。

主食碳水化合物可以适当减少30%摄入，而高蛋白食物可以适当提高，有效提高饱腹感，补充多种不同颜色的蔬菜，补充各种纤维素、维生素跟膳食纤维，可以促进肠道蠕动，提高减肥速度。

第二个方面、怎么运动？

每天坚持1小时的健身训练，身体可以多输出400-600大卡的热量，脂肪也会随着分解。推荐几个燃脂效率比较高的有氧运动，跳绳训练、开合跳训练、游泳、羽毛球或者慢跑训练。

新手刚进行运动的时候，身体体能耐力会比较差，无法一次性坚持1小时那么久。这个时候，你可以进行短暂的休息，当心率跟肺活量稍微恢复过来后，就重新进入训练模式，这样身体机能就会不断得到进步。

如果有条件的话，你还可以在有氧运动前加入一组力量训练，比如隔天100个是、100个俯卧撑、50个引体向上训练，可以提高肌肉维度跟力量水平，促进代谢水平提高，让你每天比别人消耗更多热量。力量训练的人瘦下来后，身材会显得更加紧致，更容易练出马甲线、翘臀等线条。

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