首页资讯臀部扁平凹陷很难看？7个体式打造迷人臀线，饱满性感，腿更修长

臀部扁平凹陷很难看？7个体式打造迷人臀线，饱满性感，腿更修长

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 00:08

你是否因为臀部塌陷没型而烦恼？那你一定是经常做了以下的坏习惯导致的。

1、翘二郎腿

相信很多人都有跷二郎腿的习惯，特别是女生一定要注意，翘二郎腿可能导致我们变成o型腿，这是因为上位腿受力不均，向内偏斜，造成膝关节的压力增加。还会加重痛经，腿部血液循环受阻，容易引起腿部的静脉曲张，脊柱变形。

2、久坐不动

长期久坐臀部肌肉被拉长且被体重挤压，又缺乏相应的体育锻炼，导致臀部众多肌肉的功能无法得到完善的体现。导致屁股向下塌，很松垮的状态。

今天小编就来跟大家分享一组瑜伽动作，能够帮助我们改善臀侧凹陷的问题，坚持做，还你一个迷人好身材。

动作1臀桥

首先，身体完全仰卧在垫面上，完全的舒展我们整个后背，将我们的双脚尽可能地放在我们的臀部区域。

双手在臀部的两侧掌心向下去压实垫面。吸气时将我们的臀部向上，双手向下去压实我们的垫面。很好的去打开我们的胸腔，呼气时，缓慢地落回我们的臀部，向前舒展我们的双腿，闭眼放松一下。

动作2蝗虫式

首先我们俯卧于垫面上，先启动大腿肌肉力量，让大腿收紧，慢慢依次抬起双腿，双脚离地。

抬起双手，双手掌心相对，随下一次呼吸抬起额头，胸腔离地。眼看垫子的前端，腹部核心力量再次收紧，感受背脊持续收束。双肩下拉至臀部，保持5个呼吸。随下一次呼起慢慢让额头、胸腔落地。

动作3

来到垫面上，让双手着地，双膝着地，调整双手打开略比肩宽一点，五指大大张开，手指和掌根要压稳垫面。大腿垂直地面，与骨盆同宽。

右腿抬起来往后，大腿伸直拉长。注意骨盆不要向上翻起来，左右骨盆保持水平中正。

呼气，屈膝找向鼻尖，吸气再把右腿向后有力伸长往上抬一点点，臀部记得收紧。

动作4

继续上个动作，屈右膝，右膝落下一点点，右膝从内往外画圈，再换个方向，由内内往外画圈。注意只有右腿在动，其他身子不要晃动，稳住身体。

动作5

继续上个动作，右膝向外展开，感受到右侧臀的外侧边会有点酸痛，动态练习，呼气时右腿可以落下来一点，吸气时再把右膝向外展开。

动作6半炮弹式

仰卧在垫面上，保持腹部收紧，慢慢将左腿向前去移动伸展，向下的过程中，维持下腰背部和垫面之间有一个手掌厚度的空间。

可当毛毯放于膝关节下方，帮助避免膝关节超伸，同时维持下腰背部的稳定。右腿屈膝向上抬起，使得我们双手双手扣在膝盖窝。

吸气时，借助双手使大腿面靠近胸腹部，臀部有一个比较好的拉伸。呼气时，大腿向前瞪出，同时双手，来回拉动，相互产生拮抗，保持脚和小腿放松。不要耸肩，肩膀向后靠近垫面，停留20秒。

动作7侧卧单抬腿

侧卧在垫面上，右手轻轻点地，稳定重心，保持身体在一个平面上，右腿绷直向上抬起，做10个。换侧练习，重复动作。

结束语：

匀称的体型是每个女生对自己身材最基本的要求，这几个动作一定要常练，拥有一个紧致又圆润的翘臀，会为我们的身材加分。