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立体臀部打造计划，4个动作，助你身材更加凹凸有致

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 00:23

　　现代都市人，由于长时间缺少锻炼，喜欢瘫在沙发或者床上，导致臀部松垮无力，看起来似乎十分平扁。若穿上稍紧身的衣服，就会一不小心露陷，自己身材不标准，连着腰腹，平滑的知道大腿根部。没有凹凸，没有立体。

　　如果有立体紧致的臀部，不仅对女性来说，还会让她们更加凹凸、性感。对男性来说，臀部运动可以不断刺激体内睾酮的产生。它是一种天然无害的伟哥，能让男人变得更男人，看起来更有活力，更健康，更勇敢

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　　臀部也是很多动作的力量来源，特别是在球类运动和田径运动中，必须要有臀部，这样才能在弹跳和旋转时有一个有效的缓冲，保护腰部、腹部和下肢，防止下肢骨损伤。

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　　既然髋关节锻炼有这么多好处，那么如何科学地锻炼髋关节呢？今天，我们带来四组动作，帮你打造一个好看的臀部，让你的下半身更加性感凹凸。

　　跪在瑜伽垫上，双手直立，背部挺直，依靠臀部力量，让双腿侧抬双腿，在最高点稍作停顿。运动时注意不要触碰膝盖。回到原来的位置重复。

　　每侧一条腿锻炼10-15次，换另一条腿，做3-5组，组间休息2-4分钟。

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　　双脚自然张开，与肩同宽，臀部弯曲至比膝盖高的最低点，脱掉，在最高点触碰双手。跌倒时，脚的脚趾、脚底和脚跟将依次落地。

　　3-5组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。

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　　与动作二类似，它们都是不同的蹲姿变化。下蹲时臀部最重要的运动之一。双手抱头，挺直腰背，收紧腹部，屈膝下蹲，然后回到原来的姿势。重复。此操作可以用作中间休息组。剧烈运动后，用这个作为缓冲。

　　3-5组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。

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　　为了让下半身看起来更漂亮，除了性感紧致的臀部外，你还需要一双有力的双腿。这个动作可以雕刻腿部线条，刺激腹肌下部，使腹部、臀部和腿部更加和谐。

　　双手着地站立，背部挺直，头、颈、背、臀成一条直线，收紧腹部，膝盖弯曲，腿踢向另一侧胸部，然后交替换脚。

　　每侧单腿2-4组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。

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