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间歇性禁食时身体会发生什么？
近几年，间歇性禁食逐渐被大众所熟知，并成为一种流行的饮食模式。越来越多的研究已证明间歇性禁食可以减轻体重、增加胰岛素敏感性、改善血脂异常和控制血压。但产生健康益处的机制尚不明确，主要的学说有：昼夜节律调节生物学、氧化应激假说、生酮状态假说和可改变的生活方式等。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是通过调整进食的“时间”，达到限制热量摄入的一种饮食模式。常见的间歇性禁食方案有以下几种：
禁食期间身体会发生什么？
葡萄糖是人体的主要能量来源。当葡萄糖消耗殆尽时，身体可以转换为脂肪代谢来供能。1963年，Randle首次提出“葡萄糖-脂肪酸循环”理论。此后，更多的研究阐明了进食和禁食期间能量代谢的机制，并将进食和禁食周期分为四个阶段：进食阶段、吸收或早期禁食阶段、禁食阶段、饥饿或长期禁食状态，我们称之为“进食-禁食循环”（Fed-Fast Cycle） 。
Figure 1 Fed-Fast Cycle （1）
1.进食阶段：
1) 血糖水平升高→胰岛素水平升高
2) 主要利用葡萄糖来供能
3) 多余的葡萄糖转化为糖原储存在肝脏中
4) 脂肪分解减少→游离脂肪酸水平降低
2.吸收后阶段：
1) 进食后的6-24小时；
2) 胰岛素水平开始下降；
3) 糖原分解释放出葡萄糖维持血糖稳定；
4) 脂肪分解开始→游离脂肪酸增多
3.禁食阶段：
1) 进食后的36-48小时；
2) 胰岛素水平进一步降低；
3) 脂肪大量分解→主要供能物质转换为脂肪酸和酮体；
4) 胰高血糖素和糖皮质激素水平升高
4.饥饿阶段：
1) 胰岛素持续在低水平状态；
2) 脂肪分解释放大量游离脂肪酸作为主要供能物质；
3) 肝糖原分解维持血糖稳定；
间歇性禁食会给身体带来哪些变化？
1.减轻体重
几乎全部的研究中，受试者的体重都有一定程度的降低，范围在2.5%-9.9%。一项关于肥胖男性的研究发现，相较于连续热量限制（CER），间歇性热量限制（ICR）减少的体重和脂肪量更多，但瘦体重的变化没有显著区别。Bhutani等人做的另一项研究发现，当受试者采用隔天禁食+运动时，脂肪量才有所减少；而单独采用任一方法的受试者，脂肪量变化不大。因此，尽管减肥结果具有统计学意义，但如何施行间歇性禁食更具有实用性和临床意义仍需要大量研究来证实。
2.提高胰岛素敏感性
间歇性禁食可以提高胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，改善或缓解Ⅱ型糖尿病。曼彻斯特的一项针对超重女性的实验证明，间歇性禁食除了可以减轻体重，还可以改善葡萄糖代谢。另一项糖尿病缓解临床实验（DiRECT）也证实了对Ⅱ型糖尿病患者来说，间歇性禁食可以显著降低空腹血糖水平和糖化血红蛋白，增加胰岛素敏感性。此外，一项小鼠的实验发现，间歇性禁食还可以改善胰岛B细胞的活性。虽然现阶段对于间歇性禁食改善葡萄糖代谢的机制尚不明确，但其有益的作用可以作为潜在的糖尿病管理方法。
3.改善血脂异常
SurabhiBhutani等人进行的一项研究发现，2-3周的隔天禁食除了可以减轻体重，还可以降低总胆固醇、甘油三酯和低密度胆固醇水平。
4.降低血压
德国Buchinger Wilhelmi诊所进行的研究证实了间歇性禁食可以降低血压，包括收缩压和舒张压。其机制可能是由于脑源性神经营养因子（BDNF）引起的副交感神经活动增加，肾脏中去甲肾上腺素和利尿钠肽的分泌增加有关。
除此之外，很多动物实验发现，间歇性禁食可以有助于“自噬反应（Autophagy）”。在这个过程中，身体可以消灭一些陈旧或受损的细胞，自我清理和修复，使机体组织达到最佳状态；而且这也有助于减少全身的炎症反应；有益于神经再生，提高认知功能，包括记忆力、注意力及情绪水平等；最终延缓衰老、延长寿命。因此科学家认为间断性禁食可以降低罹患阿兹海默症、帕金森症等的风险，当然这还需要更多的临床试验来证明。
我该选择哪种间歇性禁食方案呢？
文章开头我们提到了几种不同的间歇性禁食方案，根据依从性和可操作性，限时禁食法（8:16）和改良禁食法（轻断食）更容易执行和坚持。特别是限时禁食法，一般我们可以选择早上8点到下午4点，或早上10点到下午6点来进食。在这8小时的进食窗口期，你可以按照自己原来的饮食习惯来进食，这种禁食法只是改变进食的时间而不是种类，而且在禁食的16小时中，有一大部分是你的睡眠时间。因此，这种方法对于刚开始尝试间歇性禁食的人来说是比较容易做到的，也更易坚持。另外，对于刚开始尝试的人，可以适当更改进食和禁食的时间比例，例如10:14，即10小时的进食时间，当你习惯后，可以慢慢延长禁食的时间。
当然，无论你采取哪种饮食方法，为了减轻体重改善健康，我们一定要做到营养均衡。蔬菜水果、优质蛋白、全谷物（可选用主食芯片3D技术的高膳食纤维主食）的比例要保持在2:1:1，这样才能保证营养的均衡摄入。
间歇性禁食有不良反应吗？
无论选择哪种新的饮食计划，我们的身体都需要时间来适应随之带来的变化。间歇性禁食也不例外，当我们的身体长时间停止进食时，一开始都会有一些不适。
饥饿 ：当我们首次禁食时，身体会大量分泌胃饥饿素（ Ghrelin ），使你感到饥饿。通常，它在早餐、午餐和晚餐时间达到高峰。但当你适应几天，胃饥饿素的分泌高峰时间会改变。当然，如果你实在太饿了，可以少量补充热量低的食物，例如黄瓜。 头疼 ：禁食期感到头疼可能与脱水有关。由于进食时间的改变，我们的进食量可能会有所减少，原来从食物中（汤、粥）摄取的水分也会减少。因此，我们在禁食期要注意补充水分。 易怒 ：刚开始禁食感到的饥饿、头疼、对食物的渴望等各种不适都会使你感到更加烦躁，专注做能使你快乐的事可能会有所帮助。当然，随着身体逐渐适应这种改变，你的情绪也会得到改善。并不是所有人都适用于间歇性禁食，例如服用药物或注射胰岛素的糖尿病患者，他们出现低血糖的风险较高。因此对于特殊人群，当他们采用新的饮食计划前最好先和医生或营养师等专业人士沟通。此外，如果你坚持了一段时间的间歇性禁食计划，但并没有任何效果，那么说明这种方法可能不适合你，你需要寻找新的饮食计划。
总而言之， 如果你为了减少体重改善健康，那么除了选择适合自己的健康饮食，运动也是必不可少的。人是一个综合的整体，各个环节都紧密相扣，互相影响。充足的睡眠、规律的运动、均衡的饮食、良好的情绪，缺少任意一环，人的健康都会受影响。你可以在禁食期做一些低强度的有氧运动。如果你想做一些高强度的运动，那么最好是在进食之后至少2h进行，这样可以保证你有足够糖原供能，还可以减少低血糖的风险。
参考文献
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