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德国健行，中老年人的运动管家

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 00:59

德国健行源于北欧健行，由滑雪运动发展而来。最初，欧洲人在滑雪淡季使用滑雪杆开展训练活动，后来成为一种使用滑雪杆进行的健身步行运动，直到1979年，毛里瑞波（Mauri Repo）出版了《Hiihdon Lajiosa》（翻译为“越野滑雪训练方法的一部分”），首次正式定义了北欧健行运动，北欧健行运动的概念也得到了发展。

北欧健行一开始使用的是滑雪杆，1988年，美国的 Exerbrander 公司生产了第一支专为健身步行者设计和销售的杆。1997年，芬兰的埃克塞尔公司首次专门为北欧健行生产和销售了健行杆，同时也推广了“北欧健行”一词。

健走运动在欧洲已经风靡了30余年，那里的老人几乎每周都要走一次。经过几十年的发展，这项运动逐渐传播到亚洲，目前日本、韩国等发达国家已经在盛行。北欧健行也曾在中国内地出现过，但没有得到太好的发展。2018年，德国优养CEO张震博士联合德国人西蒙教授在北欧健行的基础上发起德国健行运动，旨在解决中老年人的运动康复问题，截止目前已经开展大小上百场活动，参加人次7000多人，充分将运动与人文融合在一起，打造出全新的运动康复方式。

北欧健行是一种全身型的运动，这种运动是用类似于滑雪杖的特殊步行杆进行的，表面上看起来与平时走路无异，但需要有专门教练指导行走动作，以达到与健行杆的协调。

与常规步行相比，北欧健行每一步都需要协调对撑竿施力的把握。健行者会更多的调动全身力量，让胸部、背阔肌、三头肌、二头肌、肩膀、腹部、脊柱和其他核心肌肉在步行中接受健身刺激。据估计，与无杆行走相比，能耗增加了46%。

根据不同大学的科学小组所做的研究发现，北欧健行和传统步行对老年人都是有益的。然而，与传统步行相比，北欧健行在肌肉力量方面提供了额外的好处，使其在短时间内对有氧能训练、肌肉力量以及其它功能性组织有很好的锻炼效果。研究作者提出的关键点是：北欧健行是一种有效的锻炼方式，可以提高中老年人的整体健康状况。（日本鹿屋国立健康和运动研究所；美国堪萨斯州威奇托州立大学；日本名古屋积极老龄化协会；日本名古屋大学。）

目前人们常用的锻炼方式还是跑步、骑行等，但这些方式绝大部分是针对局部肌肉群进行锻炼。对于中老年人来说，他们更需要全方位、多组织、多肌肉群的复合锻炼方式。局部锻炼对肌肉、关节和韧带的压迫较大，过于集中的力量容易造成损伤，而随着年龄的增长，这种损伤逐渐变得难以愈合。

健行运动利用双杆的特性，调动几乎全身肌肉参与锻炼，不仅分担了各个肌肉、组织的负担，同时能让运动的路程得以延长，所以欧洲很多马拉松运动员在比赛时也常常会用到健行杆。也正因为健行运动能延长运动时间与路程，这项运动很适合有减脂需求的人，人体脂肪燃烧需要足够长的运动时间，所以这对于血脂较高的中老年人有很大的帮助。

健行运动对于身体还有额外的好处。一般来说，人体脊柱左右是直的，而一旦长短腿或长期不良习惯造成骨盆弯曲，脊柱就会往反方向矫正，导致脊柱受压，从而使脊柱左右倾斜成“S”型或“C”型。健走运动通过健行杆支撑以及其它产品的辅助，可以使人体在行走时平衡脊柱的左右受压。

关节滑液对关节具有润滑作用，是保护关节的重要物质。随年龄增大，滑液逐渐减少，关节缺少润滑剂，关节就会因磨损而出现退行性关节炎、骨刺、骨质疏松等，节软骨长期缺乏关节滑液还会造成骨关节坏死。适量的运动可以刺激滑液的分泌，人体脊柱由33块椎骨组成，椎骨之间也是靠关节相连。所以健行运动不仅可以平衡受压，还能增加滑液分泌，矫正站姿，从而使脊柱得到矫正。

人运动过后心率会比平时高，这时的心率称为运动心率。如果运动心率达不到一定值，就起不到健身效果；但人的心率有上限，一旦超过这个上限，就可能会有生命危险，对于50岁以上的人来说，最大运动心率最好不超过140，所以在运动时控制好心率尤为重要。一般运动过后心率大概是在130~150左右，而健行一般可以把心跳维持在每分钟110~120次，在达到最小运动心率的同时，可以维持在一个安全水平。

计算公式：女性：最大心率=220-年龄男性：最大心率=205-年龄

最小运动心率=最大心率*0.6 最小运动心率=最大心率*0.8

德国健行的装备以健走杆为主，目前官方指定健走杆是由德国LEKI公司生产的。参加德国健行活动可以由我们免费提供，或者自行购买，但考虑到安全问题，一律不允许用其它品牌的健走杆。当前市场上手杖种类繁多，LEKI作为专业的手杖生产商，对于健走杆的设计考虑到了健走者的方方面面。

主干部分：健走杆主干分为折叠式和拉伸式，可以自由调节长短，从而适应不同身高的人。碳素或碳素铝合金的材质不仅减轻了健走杆的重量，还增加了杆的强度，所有健走杆均经过100Kg的承压检测，而且内置弹簧让健走杆拥有弹性，能有效缓解突如其来的冲击压力，所以安全性极高。

握杆部分：握杆部分经过科学设计，运用橡胶或软木塞材质，不仅能减少摩擦对手的损伤，还拥有吸汗的效果，一般情况下，握杆部分放2小时左右基本就全干了。

手套部分：所有LEKI生产的健走杆都拥有专门设计的手套，这种手套简易、轻便，可以牢牢固定在健走杆上，也可以轻松地取下，科学地设计让手与手套的摩擦最小化。

脚部分：健走杆的脚是碳合金弹性杖尖，是为适应雪地、泥泞地等较软的地面设计的；外部有可取下的橡胶脚套，脚套内置不锈钢圈，可以牢牢锁住杖尖，增加脚套寿命，在水泥地等较硬的地面上行走时可以避免对杖尖的磨损。