凛冬将至，对于跑步爱好者，寒冬的凛冽也阻止不了他们要将跑步进行到底的心。冬季呼吸道局部防御功能降低、运动前后一动一静，一冷一热，比较容易诱发感冒，冬天如何能随心跑步，不妨跟着小编学几招～
1
跑步装备备齐
“全副武装“可不是说着玩儿的。
装备分为三个部分，分别是贴身、保暖和防护层。“装备选择”建议遵循以下原则：
贴身衣物要选择速干材质，可以快速蒸发排汗；
而保暖层主要是将温暖空气留在身体附近，维持体温；
隔离层主要是为了防风防雨，试天气情况而定。
当然了，在结束运动之后要尽快换上干燥温暖的保暖衣物，防止感冒。
尽量减少身体的裸露面积。帽子、手套、耳罩等对于冬季跑步也是必选项。
2
跑前热身
冬季跑步热身环节可不能省，热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式，千万不要做静态拉伸。
北方的室内外温差比较大，也建议大家把热身呀、拉伸呀、起终点放在室内。
需要记住的是：必须让身体热起来了再开始跑，跑完后迅速进入到室内，保持体温。
3
及时补给
跑步前后不宜大量喝水与进食，以免加重胃肠道的负担。
冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品等。
而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失，因此还应多吃深绿色蔬菜等。
另外，在跑后大量出汗的情况下，过量饮水可能导致“水中毒”，建议适量适速饮水；避免吃太油腻、热量太高的食物；尽量不要饱饭后剧烈奔跑。
4
呼吸有讲究
冬季很多人跑步的时候会觉得肺和鼻子都很不舒服。这是因为冬季空气过于干燥，跑步时呼吸进寒冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等。
在跑步时，建议先用鼻吸口呼的方式呼吸，鼻腔能够分泌保持湿润的粘液，能让空气更加充分的加湿，避免肺部产生灼烧感，此外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用。
随着跑步速度的提高，身体对氧气的需要增加，这时就要口鼻同时吸气：
吸气时，我们可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发不适；
呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
5
保护膝关节
膝盖可是跑者的“宝贝”，冬季身体关节更显僵硬，跑步时更应加强对膝关节的保护。
冬季跑步，应掌握正确的跑步姿势+做好防寒保暖工作，能够有效抵挡寒风入侵，减少膝关节受伤的风险。
冬季是一年四季中最冷的时候，我们要避免在积雪、雾霾、极寒天气进行户外运动，以防发生意外。天气适宜的时候，选择太阳下山前后去跑步，此时气温相对较高，身体的适应性更强。
最后，温馨提醒大家：锻炼方式要科学，活动时间要适当，活动强度要适量。
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