轻断食——间歇性禁食的功与过

在前面的《意想不到，饿饿更健康》等文章中我们谈到了禁食（或叫断食）的问题。今天我们继续这个话题。在形形色色的饮食控制方法里，断食的热度一直很高。近年来，轻断食在全球风靡，掀起一股风潮。轻断食也叫间歇性禁食（IF）是指有时正常吃，有时少吃。间歇性禁食通常分为三种形式：一种是每日限时进食，即将进食时间段缩窄至6到8小时；另一种是所谓的“5∶2”，即一周内5天正常吃饭，其余2天吃的很少；再有一种就是隔日断食（Alternate-Day Fasting, ADF），即第一、三、五、七天正常进食，第二、四、六、八天完全禁食（期间喝水或代餐）。

轻断食 图片来源：网络

轻断食主要适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。间歇性禁食策略已被证明可以减肥并延长许多物种的寿命以及提高认知能力，包括在啮齿类动物、灵长类动物以及人类的衰老过程中引起广泛的健康改善。间歇性禁食还被证明能增强学习能力和记忆巩固，并部分逆转与年龄相关啮齿动物运动协调和记忆功能的损害。以前也有研究报导间歇性禁食或可减轻炎症，改善慢性免疫病，但最近也有一些负面的消息。我们为大家整理了一些相关进展，或可帮小伙伴们做出理智的选择。在各种形式的间歇性禁食中，隔日禁食是最流行的,被定义为严格的36小时不摄入热量，然后是12小时无限制饮食。我们主要说说这个，先说不好的。

隔日断食可能导致肌肉减少

近期英国的又一项临床研究显示：如果以断食当天不进食，第二天摄入平时热量150%的方法隔日断食3周，虽然能够让参与者体重下降1.6千克，但只有不到一半的减重减的是脂肪（0.74千克），另外的都是肌肉流失。如果进食日摄入平时200%的热量，那就基本不能减肥降脂了。而研究中效果最好的方法还是热量限制，如果参与者每天摄入的热量都减少25%，那3周后体重下降1.9千克，且减掉的几乎都是脂肪。研究发表在《科学·转化医学》上。

该研究是对体型正常的健康人开展的，在为期三周的试验后，研究团队测定了参与者的体重、体脂含量、代谢标志物等指标，并与基线时的数据进行对比，就得到了刚才的减重降脂数据。虽然热量摄入都明显下降，但热量限制组减掉的几乎都是脂肪，隔日断食组就不是了。总共36名体型正常的参与者被分为三组，第一组就是摄入热量减少25%的热量限制组，第二组是进食日摄入平常150%热量的隔日断食组，但断食日+进食日摄入的热量应当和热量限制组持平（0+1.5/2），第三组进食日则摄入200%的热量。

研究数据也确实显示，摄入150%热量的隔日断食组，每日轻-中度运动量比基线时显著下降。而在代谢标志物方面，可能是因为3周的试验期还不够长，三组参与者之间的血糖、胰岛素、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），以及心血管代谢标志物和瘦素等激素，并没体现出明显的差异。

断食明显改善整体代谢的优点，至少在这项研究里没体现出来。不过，我们前面已经说轻断食主要适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高的人群，而这项研究是针对体型正常健康人开展的，假如是肥胖的人群严格隔日断食，那也许仍然会改善代谢状况。至于减重减的一半是肌肉，如果本来肌肉很壮，稍微减掉一些也还好啦，以后干点重活或者整点力量训练也能长回来的。

隔日禁食对腹部脂肪很难起作用

近期，一项发表在《细胞报告》杂志上的研究发现，对于腹部脂肪来说，隔日禁食会抑制脂解作用，并促进脂肪合成。而这被认为是机体在主动对抗能量存储的流失。具体来看，研究人员让8周大的小鼠进行了2周的隔日禁食，对比随意吃（AL）小鼠，它们的总食物摄入略有减少，差别不明显，体重也没有显著变化。

在禁食／随意喂食16小时之后，研究者从小鼠身上取得了皮下脂肪、内脏脂肪和棕色脂肪，进行蛋白质组学研究。对125000个肽段数据进行筛选，最终分析鉴定得8500多种蛋白。其中，较多的内脏脂肪与胰岛素抵抗、心血管疾病、癌症等疾病的高发病率成正相关。相比之下，皮下脂肪反而与代谢疾病风险低有关。棕色脂肪则是一种能够“燃脂”的健康脂肪。

结果显示，皮下脂肪和内脏脂肪对隔日禁食的反应比较类似，两者变化幅度不同；而棕色脂肪对隔日禁食的反应比较小。进一步分析结果显示，内脏脂肪和皮下脂肪中上调最明显的500种蛋白里，约50％与线粒体功能有关，内脏脂肪和皮下脂肪中线粒体蛋白丰度翻倍，而棕色脂肪中则减半。并且，内脏脂肪中白色脂肪主要儿茶酚胺受体β3－肾上腺素受体（ADRB3）水平降至1／4，皮下脂肪中该受体也有减少，但幅度小得多。儿茶酚胺途径是禁食下脂解释放游离脂肪酸的关键。这意味着，隔日禁食使得白色脂肪开始抵抗脂解。也就是说，在隔日禁食的条件下，内脏脂肪将一边暗中提高脂肪合成，一边消极对抗脂肪分解。

再来说点好消息：

隔日禁食可促进长寿基因表达改善小鼠长期记忆

2021年5月25日，发表在《Molecular Psychiatry》（IF=12.38 ）上的一项最新研究中，来自英国伦敦国王学院领导的国际研究团队通过小鼠研究证实，隔日禁食可以改善长期记忆，促进成年小鼠的大脑海马体产生新的神经细胞。研究人员希望，这一发现有助于我们找到减缓老年人认知下降的方法。

论文链接：https://www.nature.com/articles/s41380-021-01102-4

在这项研究论文中，科学家们考察了隔日禁食在减肥以外的作用。研究人员开展了这样的实验：他们将雌性小鼠分为三组，一组每天正常喂食普通的饮食，一组采取每隔一天喂食的隔日禁食法，还有一组每日控制热量。后两组每周摄入的卡路里都要比对照组少10%。经过3个月，隔日禁食组的小鼠表现出了长期记忆的改善，在走迷宫等实验任务中表现更好。进一步研究它们的大脑发现，在与长期记忆功能密切相关的脑区——海马体内，新生神经元的数量比其他两组都要多。

大脑神经元 图片来源：网络

研究人员指出，成年后产生的海马神经元对于记忆形成十分重要，随着年龄增长，新产生的海马神经元数量越来越少，这在一定程度上解释了老年人为什么认知能力下降。尤其值得关注的是，研究发现，隔日禁食促进了Klotho基因在脑中表达增多，这个基因也常被称为“长寿基因”。“我们的结果表明，对于成体新生神经元的产生，Klotho不仅是必需的，还起到了重要作用。”研究作者Sandrine Thuret博士说，“我们现在对间歇性禁食为什么能有效增加成体神经发生有了更深入的了解。”另一位研究作者Gisele Pereira Dias博士评论说：“相比其他限制卡路里的饮食控制法，我们进一步证明了间歇禁食对改善长期记忆更有效。而且，这项间歇禁食的总热量摄入只降低了10%就显示出显著的改善，让我们看到了很多的希望。”这个研究小组表示，他们希望继续在人类参与者中重复这项研究，进一步探索间歇禁食对增强记忆的影响，确认是否能改善因年龄增长而下降的认知能力。

看来相对于热量限制，隔日禁食可能减脂不咋滴，但对改善记忆有帮助。到底选哪种就看自己的实际情况和需要咯。

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