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减肥饮食模式——限制能量平衡膳食法

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 22:50

限制能量平衡膳食有时候也被称为低热量均衡饮食，是最为常见的减肥饮食方法之一。这种饮食模式来源于《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》的推荐。它能够有效降低体重，同时有力地改善代谢异常，如提高胰岛素敏感性，改善糖脂代谢，降低心脑血管事件的发生率。

什么是限制能量平衡膳食？

两个关键点要明白！

一：限制能量的摄入

限制每日总能量的摄入。常见的有以下方式：

①在目标推荐摄入量或每日能量需求量的基础上每日减少500-800 kcal能量摄入。

②每日供能范围落在1000-1500kcal，通常建议在1200以上。

二：要保证营养物质的平衡供给

平衡饮食，或者均衡饮食就是按照推荐各类营养素的比例来进食。也就是说，量可以少，但该有的营养也必须得有。这样做的好处主要有：

①营养素的供能比例符合平衡膳食要求

②避免微量营养素的缺乏

综合以上：“吃得少”，“吃得好”

辅食要怎么选？

01『补充多不饱和脂肪酸』

多不饱和脂肪酸对肥胖者动脉弹性、收缩压、心率、血甘油三酯及炎症指标的改善具有益处，属于优质蛋白质及脂类。

推荐饮食：海鱼（如沙丁鱼、三文鱼）和鱼油制剂等

02『提高蛋白质摄入尤其是大豆蛋白的摄入』

我们每天摄入的蛋白质是全身蛋白质更新的最主要的来源。我们可以适当提高蛋白质的供给量比例，达到15%~20%，这样可以在减重过程中起到维持体内氮平衡、降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量的作用。因此在各类减重饮食方法中，都建议摄入足量的蛋白质。其中的大豆蛋白更有利于减重。

推荐饮食：黄豆、豆腐、鸡肉、鸡蛋、牛奶等

03『补充维生素D制剂和钙』

长期以来，人们都简单认为肥胖就是营养过剩，因此有的人拼命节食，结果不但体重不降人还弄得够呛。其原因是肥胖病因复杂，不是一句“营养过剩”就能解决问题的。维生素和矿物质在人体内参与重要的生理功能，如缺乏则更容易导致肥胖带来的并发症。所以建议在积极减肥的过程中适当补充维生素D和钙；同时，纠正维生素D缺乏的现象，也有利于增强减重效果。

推荐饮食：鱼油制品、动物肝脏、樱桃、番石榴、海带、虾米等

04『其它』

对碳水化合物的要求：

要粗不要精。以淀粉类复杂碳水化合物为主，比如各种粗粮，薯类；减少各类各种精制粮食摄入；严格限制简单糖（葡萄糖、果糖、蔗糖等）食物或饮料的摄入。

对纤维素的要求：

必不可少。增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物摄入。