【科普营养】脂肪——从生理功能到均衡饮食的全解析

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

五条主要信息：

1）脂肪是人体必需的营养物质之一，在人体的质量中它约占15%至30%。此外，脂肪也是三大产能营养素之一，每克脂肪提供约9千卡的能量，占人体总能量的20%至30%。

2） "好脂肪"通常指的是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪；而"坏脂肪"通常指的是饱和脂肪和反式脂肪。其中不饱和脂肪酸（好脂肪）的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

3）雌激素可以影响脂肪的分布，主要是通过调节脂肪细胞的大小和数量。雌激素可以促进脂肪细胞分化为较小的细胞，而较小的脂肪细胞更容易积累在下半身部位。女性体内的雌激素比男性要多得多，因此女性容易胖在臀和腿，而男性容易胖在腰。

4）在男性体内，雌激素主要是由睾酮（一种雄激素）转化而来的。过多摄入高糖、高脂肪食物，会增加脂肪含量，从而增加芳香酶的活性，导致更多的雄激素转化为雌激素。

5）脂肪常常贮存于皮下、脏器、管道中，脂肪越往里走危害越大。

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为了身体健康，我们每天需要摄入多种多样的食物来维持均衡的营养，脂肪便是其中的一种。经常有人说自己太胖了、血脂高了、有心脏病了，所以很多人就会认为脂肪一定不是好东西。但其实脂肪和蛋白质一样，都是很珍贵的。

01 什么是脂肪？

脂肪是人体必须的七大营养素之一，约占人体质量的15% - 30% 。人体质量的脂肪比例和脂肪提供的能量比例都有很大的变化范围，这取决于个人的性别、年龄、体重、身体活动水平等因素。脂肪也是三大产能营养素之一，约提供20-30%的能量。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。当我们摄入脂肪后，它们在胃肠道中被消化，大部分又转化成脂肪储存于体内。

02 脂肪的主要生理功能

1）提供以及贮存能量

脂肪提供机体维持生命必需的热能，同时也是能量贮存的主要形式。脂肪的贮存机制是很有价值的，当摄入的能量过剩时，多余的能量就会变成脂肪贮存于皮下或体内脏器中，必要时可为机体提供能量，用以维持生命。也就是说能量摄入过多会使人发胖，能量摄入不足会使人消瘦。

有些人可能会问为什么碳水化合物的葡萄糖不是机体主要的能量贮存形式？因为葡萄糖是以糖元的形式储存，而糖元含有大量的水分，又大又重，很难长期贮存足够多的能量以供机体使用。而脂肪细胞不含水分，他们紧密的排列在一起，因此可以在更小的空间内贮存更多的能量。每克脂肪完全氧化可释放 9kcal 的能量，是等量碳水化合物和蛋白质供能的2倍以上。

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2）保护机体

脂肪是机体脏腑的保护层，它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦。也正是因为有这样的脂肪软垫，才让机体有运动的可能性（运动而不导致器官受内伤）。

由于脂肪的不导热性，它也保护人体生理功能免受极端气温的影响，同时也能协助人体进行内环境的调节控制。

3）维持健康

必需脂肪酸（如：亚麻酸、亚油酸）是维持人体健康必需的成分，它不能在人体中自身合成，必须通过摄入含脂肪的食物而获得。脂溶性维生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。因此均衡的饮食中必须包含了一定量的脂肪。

饮食推荐文章经常会建议适量摄入脂肪（moderate in fats），而不是说拒绝脂肪（no-fat）。好在绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需要额外地去补充。

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4）构成细胞

脂类也是多种组织和细胞的构成成分，这些类脂（如磷脂和胆固醇）与蛋白质结合成脂蛋白，参与构成细胞膜、核膜、线粒体膜和内质网膜等。这些类脂也是形成新组织、修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

03 脂肪的推荐摄入量

尽管脂肪具有以上重要的生理功能，但过量的脂肪摄入仍然会引起一系列健康问题的发生，如肥胖、心脏病和糖尿病等。因此，人们应当保持摄入适量的脂肪。

脂肪的推荐摄入量取决于多种因素，包括年龄、性别、体重、身体活动水平等。但是，一般来说，脂肪的摄入量应占总热量的20%至30%。这意味着在一个2,000卡路里的饮食中，脂肪应提供大约400至600卡路里（相当于是45-65克，或者是10-15茶匙油）。其中不饱和脂肪酸（好脂肪）的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

04 好脂肪与坏脂肪

"好脂肪"通常指的是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪：这种脂肪可以帮助降低胆固醇水平，从而降低心脏病的发生风险。在一些坚果（如杏仁或腰果等）、鳄梨、橄榄油和花生油等食物中单不饱和脂肪含量较为丰富。

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多不饱和脂肪：这类脂肪包括ω-3和ω-6脂肪酸，这些是人体必需的脂肪酸，需要通过饮食获取。多不饱和脂肪可以帮助降低心脏病的风险，且对大脑和神经系统的健康有益。含有这类脂肪的食物包括鱼类（如三文鱼和鲭鱼）、一些坚果种子（如核桃、松子），以及植物油（如亚麻籽油和玉米油）。

"坏脂肪"通常指的是饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪：过多摄入饱和脂肪可能会使胆固醇水平升高，进而增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪主要存在于动物源性食品中，如红肉和全脂奶制品，也存在于某些植物油中，如椰子油和棕榈油。

反式脂肪：这种脂肪对健康的影响最为负面，它们不仅会提高坏的胆固醇（LDL），还会降低好的胆固醇（HDL），从而增加心脏病的风险。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如部分烘焙食品、油炸食品和速食。

05 脂肪摄入过少的危害

这个公式是目前国际上常用来衡量人体胖瘦程度的标准。WHO和中国的标准略有不同，以下数值划分是以中国成年人为标准。

过轻：BMI≤18.5

正常：18.5

过重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

脂肪是人体必需的营养素之一，它在人体的许多生理过程中发挥着重要作用，包括提供能量、维护细胞功能、保护器官、帮助吸收某些维生素（A、D、E、K）等。因此，脂肪含量过少（BMI小于18.5）可能对健康产生负面影响。

脂肪摄入过少可能导致的问题包括：

能量不足：脂肪是人体能量的主要储存形式，如果脂肪摄入过少，可能导致能量的不足。如果是婴幼儿、青少年时期脂肪摄入不足，还会影响智力发育，以及性器官的发育（尤其是乳房的发育）；如果是成年人脂肪摄入不足，常常会伴有皮肤干燥没有光泽、经期紊乱、骨质疏松等症状。

维生素吸收受阻：脂肪可以帮助人体吸收某些维生素，如A、D、E、K，如果脂肪摄入不足，可能影响这些维生素的吸收，也会因缺乏脂溶性维生素而导致多种疾病的发生（如夜盲症、生殖障碍等）。

必需脂肪酸缺乏：某些脂肪酸，如ω-3和ω-6脂肪酸，是人体必需的，而且人体无法自身合成，必须从饮食中摄取。如果脂肪摄入过少，可能导致这些必需脂肪酸缺乏，从而引起一系列的健康问题，如皮肤问题、神经系统问题、心血管问题及生殖系统问题。

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06 脂肪摄入过多的危害

脂肪摄入过量必然会引起超重甚至肥胖（亚洲人BMI≥24即超重了）。脂肪是热量密度最高的营养素，每克脂肪可以提供9千卡的能量，如果脂肪摄入过多，可能导致能量摄入过剩，从而导致体重增加，久而久之可能导致肥胖。

特别是饱和脂肪和反式脂肪摄入过量，可能导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也被称为"坏"胆固醇）水平升高，这可能增加心脏病和中风的风险。

脂肪摄入过量也可能与2型糖尿病、某些类型的癌症（如乳腺癌、结肠癌）等健康问题的风险增加有关。

07 为什么女性容易胖在臀部和大腿，男性容易胖在腰？

这与雌激素对脂肪代谢的影响有关。

雌激素可以影响脂肪的分布，主要是通过调节脂肪细胞的大小和数量。雌激素可以促进脂肪细胞分化为较小的细胞，而较小的脂肪细胞更容易积累在下半身部位。女性体内雌激素远多于男性，因此可以促进脂肪在下半身部位的存储，同时抑制脂肪在腰腹部位的积累。

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随着女性进入更年期，雌性激素水平逐渐下降，这可能会导致脂肪代谢紊乱，腰腹肥胖迅速出现，使女性更容易出现肥胖、高血压、糖尿病等代谢性疾病。此外，雌性激素缺乏也会影响骨骼健康，增加骨质疏松症的风险。

08 为什么男性摄入过量脂肪，看起来会有点“娘”？

在男性体内，雌激素主要是由睾酮（一种雄激素）转化而来的。这个过程是由一种名为芳香酶（aromatase）的酶催化的。芳香酶在脂肪组织、肝脏、骨骼、皮肤等多个组织中都有分布。当睾酮经过芳香酶的作用，转化为雌激素（主要是雌二醇）时，男性体内便会产生雌激素。

因此，过多摄入高糖、高脂肪的食物，会增加体内脂肪含量，从而增加芳香酶的活性，导致更多的雄激素转化为雌激素。

虽然男性体内适量的雌激素对于维持骨密度、保护心血管、帮助维持正常的精子生成、影响脂肪在体内的分布、以及稳定情绪和认知功能都有重要作用，但是过多的雌激素对男性危害也很大，比如会导致乳腺发育、肥胖、性功能障碍、情绪波动、骨密度减少、心血管风险等。

09 “内脏”脂肪及“管道”脂肪

脂肪常常贮存于皮下、脏器、管道中，但是脂肪越往里走危害越大。

"内脏"脂肪指的是存储在腹部、环绕重要器官（如肝脏、胰腺和肠道）的脂肪。与皮下脂肪（即位于皮肤下面的脂肪）相比，内脏脂肪对健康的影响更大。内脏脂肪可能释放某些有害化学物质，这些化学物质可能导致炎症反应，增加2型糖尿病和心脏病的风险。过度的热量摄入和缺乏运动是导致内脏脂肪过多的主要原因。

“管道”中的脂肪在血管壁上累积，形成如同黄色小米粥样的斑块，因此也称粥样硬化。随着时间的推移，这些斑块可能导致血管变窄或堵塞，从而限制血液流动。这种状况可能引发心脏病、中风等健康问题。高胆固醇、高血压、吸烟、糖尿病和过度摄入饱和脂肪和反式脂肪的饮食都可能增加动脉粥样硬化的风险。

10 脂肪与胆固醇，如何通过饮食调整胆固醇水平？

胆固醇是一种脂肪样物质，对人体的生理功能至关重要。然而，血液中胆固醇水平过高，特别坏胆固醇（LDL）过高，可能增加心脏病和中风的风险。以下是一些饮食建议，可以帮助调整血液中的胆固醇水平：

减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：饱和脂肪和反式脂肪可能会使血液中的LDL胆固醇水平升高。饱和脂肪主要存在于动物源性食物中，如红肉和全脂奶制品。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如油炸食品和烘焙食品。

增加不饱和脂肪的摄入：不饱和脂肪可以降低坏胆固醇（LDL）水平，并升高好胆固醇（HDL）水平。不饱和脂肪存在于橄榄油、花生油、鳄梨、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼）和坚果种子中。

增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以帮助降低坏胆固醇（LDL）水平。富含膳食纤维的食物包括有全谷物、水果、蔬菜和豆类。

控制体重：过重和肥胖可能导致胆固醇水平升高。通过健康饮食和定期运动，可以帮助控制体重。

（图片制作：素无尘）

11 如何控制体重？

体重管理是一个长期的过程，涉及到饮食、运动和生活习惯的调整。

1）饮食方面

确保膳食多样性：均衡饮食不仅仅是吃得少，更重要的是吃得好。你的饮食应包含蛋白质（如肉类、鱼类、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不饱和脂肪，如鱼、坚果、橄榄油等）和大量的蔬菜和水果。

减少高糖和高脂食物的摄入：高糖和高脂的食物往往含有大量的热量，但提供的营养却很少。应尽量减少这些食物的摄入，比如甜饮料、糖果、蛋糕、炸食等。

增加富含纤维食物的摄入：纤维可以增加饱腹感，帮助你控制食欲。富含纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。

注意饮食的节奏和时间：吃饭不仅仅是为了摄取热量，也是为了享受食物和放松。尽量减慢吃饭速度，这有助于更好地感受到饱腹感。此外，尽量在固定的时间吃饭，避免过度饥饿或过饱。

适量饮水：饮水不仅能帮助我们保持水分平衡，还能在某种程度上帮助我们控制食欲。

2）运动方面

为了控制体重，一般建议每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车。或者每周进行75分钟的高强度有氧运动，如跑步或健身操。同时，每周至少做两次肌肉力量训练。

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3）其他方面

保持充足的睡眠，避免熬夜和过度压力。定期称重并记录体重，可以帮助你了解自己的进展和需要做出的调整，也不必过于频繁地称重，因为体重可能会受到许多因素（如水分平衡、饮食摄入、运动量等）的影响。

小结：

脂肪是人体必需的营养物质之一，约占人体质量的15%至30%。它也是三大产能营养素之一，每克脂肪提供约9千卡的能量，约占人体总能量的20%至30%。雌激素可以影响脂肪的分布，女性由于雌激素较多，更容易在下半身积累脂肪。脂肪的贮存位置也对健康产生影响，脂肪越往内其危害越大。

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