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减肥期间，每天少摄入500大卡，多久可以减掉10斤？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 22:52

减肥，需要降低卡路里摄入，那么，一天热量摄入多少比较合适？

正常人一天的卡路里摄入值在1800-2300大卡之间，一般来说，减肥期间，我们要适当控制卡路里摄入，建议成年女性，每天摄入 1200 - 1500 千卡的热量可能较为合适；而成年男性每天摄入 1500 - 1800 千卡的热量较为适宜。

如果你在减肥期间，一天的热量摄入比平时减少500大卡，那么，78天左右就能创造39000大卡的热量缺口，大概可以减掉10斤体重。

不过，我们还要考虑个人的身体活动水平、基础代谢率、年龄、身体组成以及减肥目标等。

1、如果一个人的身体活动量较大，比如经，常进行高强度的运动或体力劳动，那么他所需的热量就会相对较高，摄入的热量也可以适当提升100-200大卡。相反，如果活动量较小，经常久坐不动，所需热量则相应减少。

2、随着年龄的增长，身体各方面机能开始退化，运转效率就会下降，肌肉开始流失，自身的代谢率就会逐渐降低，所需热量也会有所减少。

3、根据你的减肥的目标决定。如果希望快速减肥，可能需要将热量摄入控制在更低的水平，但同时也要注意不能低于身体的基本代谢需求，保持多样化饮食，以免影响健康。

想要更健康、科学的瘦下来，我们还要学习怎么搭配饮食，下面小编分享减肥饮食的几个要点。

首先，控制碳水化合物的摄入量。少吃那些精制的白面包、白米饭，它们消化时间短，升糖比较快，容易堆积脂肪。

我们应该减少主食摄入量，每餐一拳头的分量即可，同时选择一些富含膳食纤维的全谷物，比如糙米、燕麦、薯类、豆类食物，既能延长饱腹时间，增加饱腹感，又可以补充膳食纤维，促进排便，有助于脂肪分解。

其次，蛋白质的补充不能少。蛋白质可以帮助维持肌肉量，还能让你的饱腹感更持久，降低暴饮暴食几率，减少不必要的零食摄入。我们可以选择蛋类、鸡胸肉、鱼虾、豆类等，以低油盐烹饪方式为主。

第三，蔬菜和水果要“多多益善”。每天的蔬果摄入量占总食物分量的一半以上，比如西蓝花、番茄、胡萝卜、生菜、芥兰、苹果、西柚、奇异果等蔬果，可以补充身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，还能减少对其他高热量食物的摄入。

最后，三餐要规律和适量。不要跳过早餐或者晚餐，也不要吃下午茶或者宵夜，避免不必要的热量摄入。不要吃撑自己，吃饭细嚼慢咽，每餐吃到七八分饱就刚刚好。

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