【科普营养】照着做，轻轻松松瘦下来吧~

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

中国目前的超重肥胖率已经＞50%，超重肥胖正在成为重大公共健康问题。希望，在政府措施、临床救治、科普宣传的多重努力下，能够帮助大家远离超重肥胖风险，让健康这个“1”成为人生诸多幸福财富可持续发展的坚实保障！接上一期推文，跟大家分享几个健康减肥饮食的小tips。无论是否上班族，都能轻松上手。有关瘦身健康饮食的大原则，请复习上周一（8月19日）的推送。【爱心提示】最后一条很重要哦~ 错过是损失哦~

能量摄入对大多数缺乏中高强度体力活动的、体重超标的朋友而言，在上一篇饮食结构的大前提下，男性每天1500~1800大卡；女性每天1200~1500大卡的能量摄入（根据个人基数不同而取高或取低），额外再增加15分钟左右的活动量，减重是不成问题的。下述食物量，被我调整了碳水和蛋白质的比例，以适应减重期间需求。大家自取哈。需要注意的是，所有克重都是食物没有加工前的生重哦~如果想在1500大卡或1800大卡基础上减少100大卡，可以减25克瘦肉+15克谷类，或减25克瘦肉+100毫升牛奶，或减半个鸡蛋+100毫升牛奶。当然，如果你是个狠人，也可以直接减10克油……对于想要一次性把能量摄入减少到1200大卡左右的朋友，我个人不建议你轻易考虑，除非你个头很小但体重很重。而真想1200大卡，最好量身定制一下短中长期减重方案，以免后续反弹严重。保姆级喂饭小提示：※ 电饭锅自带的量米容器，一杯米基本上是150克※ 50克的生肉，大约是银行卡/交通卡那么大一块※ 双手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量……具体可以参考下图（来自《中国居民膳食指南》）主食选择全谷类无疑是体重控制的利器。但对于大多数打工族，一天至少两餐在外解决，很难实现这一目标，怎么办？早餐，建议你们认真考虑一下燕麦片。那种看上去很完整的燕麦片，是绝佳的全谷类选择。所含的β葡聚糖，不仅利于血糖控制、延长饱腹感、延缓饥饿感，还有益于肠道菌群平衡。早晨起来，先热一碗牛奶（或豆浆），倒入燕麦片，同时煮个鸡蛋（如果来不及，可以前一天晚上煮好放冰箱，早晨剥壳后放热牛奶麦片里一起泡暖）。在等待燕麦泡至软糯的过程中，完成洗漱、叠床等活动。出门前，牛奶麦片鸡蛋——能比路边的鸡蛋灌饼+甜豆浆组合少摄入至少100-150大卡。且，很扛饿。午餐，如果点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。喜欢面条的，建议比平时少1/4的量，同时增加1/4左右的蔬菜。喜欢米饭的，其实可以自带定量的糙米饭或杂米饭，也是前一天晚上做好，中午用微波炉热一下，配菜吃。晚餐，如果是外出应酬，建议至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已经完成了一天的总量。晚餐也可以放弃主食。蔬菜选择前面强调过，尽可能是非淀粉类蔬菜。如果土豆、红薯、山药、藕、荸荠等淀粉类蔬菜吃得多，能量摄入肯定超出不少！就碳水含量而言，100克薯类蔬菜换25克粮食（都是生重）。大家自己合计合计就知道了~蛋白质选择无论地上跑的水里游的，只要纯瘦（去皮去肥肉），可以换着吃。不过，我强烈安利大家增加豆腐在蛋白质食物中的比例。尤其是女性朋友。不仅有助于减肥，还有助于乳腺、子宫、卵巢和皮肤健康。详情可以复习这篇：吃那么多保健品护心，倒不如多吃这种食物不喜欢牛奶，或者乳糖不耐受症状严重的小伙伴，也可以选择无糖酸牛奶或者无糖豆浆。早餐一份，下午下班前一份（或者晚餐前半小时）。后者可以及时增加“腹中有物”感，避免晚餐因为距离午餐时间太长、饿得太厉害而进食超标。脂肪控制中午吃食堂或外卖的小伙伴，上一篇推文里提到的“热水涮菜”大法，你值得拥有！甚至可以准备两三个杯子/碗，多涮几道……只是在刷碗环节显得不太环保。（作者某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量，供大家赏鉴）进食顺序及速度※ 要想饿得慢一些，墙裂建议将吃饭顺序调整为：先菜/肉，最后主食；※ 细嚼慢咽，充分延长吃饭时间至20-30分钟，你会发现吃不了多少就饱了。运动建议如果你对跑跳撸铁等运动望而生畏，那就做最简单的：走路！每天30分钟累积走路量，对绝大多数没有关节肌肉问题的人，均有益无害。毕竟，这样可以延长寿命+减少很多疾病风险。说得更简单一些就是：走路不仅减肥，还养生~信念人体很奇妙，尤其是大脑。心理作用在一件事的成败结果上，常常发挥我们意想不到的影响力。相关研究太多了，大家随便搜搜就能收获一大堆，各方面的都有。在减肥这件事上，如果你坚信自己瘦不下来，你可能真的会被大脑pua，导致你自暴自弃。相反，如果你坚信自己可以健康变瘦，你的行动力和效果可能给你带来意外的惊喜哦~~~每天在心里描绘自己最理想的外型，并对自己说“我值得拥有健康的体重和体型”，试试看~文末，还是想唠叨一下我的经典老生常谈。想瘦，只要七八分饱+腿脚勤快，且不要盲目跟风网红减肥法。后者导致减重-反弹-减重-反弹的溜溜球效应，会严重摧毁你的代谢......大多数人的胖，都是因为管不住嘴+迈不开腿+想不开很多事导致压力山大。而身体好的秘笈，还是我那12字箴言：

好好吃饭、好好运动、好好睡觉

遂谦碎碎念

慢慢来，坚持就能瘦，不骗你~

参考文献：

中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021） 营养学报2022年第44卷第1期

杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社

《中国临床营养网》编辑部

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