碳水化合物≠糖：别再靠不吃主食减肥了

原创 KellyWeaver 丁香医生

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 61 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

生活中大家常常听到这样的话：「我们要少吃糖啊，糖吃多了会长胖，对身体不好」。

可是，我们又经常听到有人说「糖是身体的首要能量来源，每日膳食总能量应有一半以上由糖提供」。

所以，这个「糖」，到底应该多吃还是少吃呢？

其实，这两句话里面的「糖」不是同一个东西，它们在描述一类物质时使用了不准确的词。

这两句话的真正含义是：我们要少吃精制糖，但要摄入足量的碳水化合物。

碳水化合物功劳多

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为 2:1，与水相同，从而得名碳「水」。碳水化合物大家族中成员很多：

大家平时熟知的蔗糖（也就是白砂糖）这类双糖；

葡萄糖这类单糖；

木糖醇这类糖醇；

麦芽糊精这样的寡糖；

大米中含量丰富的淀粉；

水果中含量丰富的果胶（一种膳食纤维）。

图片来源：站酷海洛

碳水化合物不仅提供能量，还有很多别的作用：

碳水化合物参与构成组织结构，比如决定你血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的；

可以帮助节约蛋白质，吃下去的优质蛋白被用来供能多可惜；

防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；

属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群……

这些好碳水化合物的功劳，是万万不能被个别不良分子抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，更是非常不理智的行为。

中国营养学会推荐 18～49 岁中国人的膳食总能量中，要有 50%～65% 来自碳水化合物。

此糖非彼糖

由于家族中许多成员都是带一个「糖」字，碳水化合物才被一些人误称为「糖」。

我们常用的白砂糖、葡萄糖这类生活语言中所指的「糖」，其实严格来讲应该叫「精制糖」，它们其实只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种。

如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头。所以，就像我们不会认为砖头就是城市一样，我们平时所说的糖完全不能等同于碳水化合物。

图片来源：站酷海洛

通常所说的「不要摄入糖类」，其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入。

人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。

什么，你说你能量已经吃够了？那它就变成脂肪堆在你身上，然后把你变胖，再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病，最终使人减寿，除此之外再无他用。

顺理成章的，像冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。

如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置，这样的食物吃之前也要三思。

所以我们到底应该怎么办？

1. 尽量少吃精制糖

中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过 10%。换算成克数，对于轻体力活动者来说，则是男性不能超过 56 克，女性不能超过 45 克。

如果以可乐为例，每天喝的量不能超过一瓶。如果平时还要吃零食，那么这个量还得往下降。

2. 主食要吃得多种多样

很多妹子减肥采用不吃碳水化合物的方法，同时还要少吃肉，那么没了碳水化合物，剩下的坑全是由脂肪来填，这可是适得其反。

由于谷物是中国的传统主食，也是一种非常经济的碳水化合物来源，所以中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入 250～400 克的谷物。

而且，还应该做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

审核专家 云无心

监制 Murphy

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