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清晨锻炼的八大注意

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 23:01

清晨锻炼的八大注意

一天之计在于晨，清晨锻炼的好处在于早上空气质量好，环境相对安静，人的心情自然会开朗许多，多吸收新鲜的空气有助于加快新陈代谢，延缓衰老的时间，所以许多退休的老人都喜欢清晨早起去锻炼。清晨锻炼的项目可以选择慢跑、太极、广场舞等，但是早晨锻炼也要有所讲究，以下是早晨锻炼的八大注意，大家可要记住了。

目录锻炼养生分时间清晨锻炼的八大注意清晨小运动排毒消脂减肚子清晨锻炼不适合糖尿病患者早晨可以空腹运动吗

1锻炼养生分时间

　　一、人体内生物钟处于最低潮的时间是清晨。

　　清晨，人的体温最低，脉搏最慢，生理功能状态最差。如这时锻炼，等于从人体的休息状态或尚未苏醒状态突然进入较剧烈的运动锻炼中，这是一种“冒进”，得不偿失。而人体的肌肉、关节从放松状态急速进入紧张强力状态，一时也难以适应。

　　二、人体最危险的时刻是清晨。

　　世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死的高发时段。在清晨锻炼，尤其是运动量较大时，就等于在人体最危险的时段又猛然地增加了心脑血管的负担。

　　在绝大多数血压正常的人群和约70%的高血压病人中，夜间血压比日间血压要低10%左右。具体情况是：人在夜间睡眠时血压降低，大约在凌晨2～3点降至最低。清晨起床后(6时)血压急剧上升，约8时到9时达到或者接近最高峰，这时的血压甚至比夜间高40至50毫米汞柱以上，这种现象医学上称之为“清晨高血压(血压晨峰)”。这对于高血压病人来说是个危险时刻，因为此时病人的交感神经处于兴奋状态，心跳加快，血压升高;此外一夜没有喝水，病人又经呼吸丧失不少水分，血液黏稠度增高。而且，若是有动脉粥样斑块的高血压病人，此时斑块容易破裂，导致心肌梗死、脑梗塞等。

　　有研究显示，清晨高血压患者发生脑卒中的危险是其他时间的3倍;心肌梗死在上午9点的发生率比晚上9点高3倍;心源性猝死的发生高峰也在上午9点到12点。因此，控制血压的一日之计在于“晨”，清晨起床就锻炼无疑会使发生不测的可能性加大。

2清晨锻炼的八大注意

　　一、不宜起得过早

　　清晨4时左右，血液粘滞性最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病多发的时间。因此，晨练不宜起得过早，尤其是糖尿病并发心血管疾病的病友，在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。如果您有清晨锻炼的习惯，又不想改变它，那么也要在这段时间里，逐渐而缓慢地增加运动量。

　　二、不宜在日出前到树林里锻炼

　　夜间，树木不能进行光合作用，而只有呼吸作用。大家都知道树木呼出的是二氧化碳，吸入的是氧气。经过一夜的呼吸，清晨树林里的二氧化碳含量很高，氧气含量却很低。因此，日出前到树林里锻炼身体，会吸入较多的二氧化碳，严重时会出现头晕，甚至晕倒。只有在日出后，树木开始光合作用，树林里的空气质量才变得越来越好。

　　三、不宜强度过大

　　刚起床，身体各组织、器官处于抑制状态。突然剧烈运动，肌肉中血流量急剧增大，会加大心脏的收缩强度与频率，心肌会因供氧不足而过早疲劳，以至产生胸闷现象。另外，糖尿病病友也应防止因运动强度过大而导致的低血糖反应。

　　四、不宜不专心

　　晨练过程中，若同时还在听广播、录音，会影响中枢神经系统持续稳定的兴奋性，造成运动情绪上的不规则波动，打破机体系统的调节规律，使晨练效果大打折扣。

　　五、雨雾天不宜晨练

　　因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练增肌，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

　　六、不宜在楼群中锻炼身体

　　因为高楼大厦之间往往会形成忽强忽弱、忽上忽下、不停变化的“高楼风”，人们在这种环境下锻炼，很容易受凉感冒，由之使血糖水平出现变化。

　　七、不能立即休息

　　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　　八、不可马上洗浴

　　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

3清晨小运动排毒消脂减肚子

　　排毒运动一

　　1.首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。

　　2.然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住。

　　3.然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。

　　排毒运动二

　　1.坐在椅子上面，双腿打开，上半身挺直。

　　2.抬起双臂到肩部的高度，然后弯曲手肘，双手在身体正前面合掌。

　　3.接着保持右手不动，吸气的同时身体慢慢转向左边，左手跟随着身体运动，注意右手臂要继续保持着在正前方打开的动作。

　　4.身体转到左边后保持姿势10呼吸时间，再转回到正面，然后向右边做同样动作。

4清晨锻炼不适合糖尿病患者

　　清晨锻炼不适合糖尿病患者，锻炼是糖尿病康复的主要方法之一。经常运动，能够控制病情，减少并发症。但是，糖尿病病人最不适宜早晨锻炼。

　　因为，早晨气温较低，人体内交感神经兴奋性增强，而糖尿病病人又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。特别是患有心脑血管病等慢性并发症的糖尿病病人更应该注意。另外，清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。临床上我们常遇到早晨空腹锻炼而致昏厥的糖尿病病人。糖尿病病人(尤其并发有心脑血管疾病者)应把清晨到上午9点作为自己的“警戒线”，在此时间内不要急躁、紧张、生气等，也不要参加较大运动量的活动。

　　再者，清晨空气污染更严重，尤其是浓雾之晨的空气。空气污染物中较重的固体物和粒子一般降到地面上，而小于10微米的微粒可以长期在大气中漂浮。白天，阳光照射，地面散热，气流多由下向上，把污物带向空中，近地面大气污染浓度降低。夜间，地面温度下降，污物不仅不能向上扩散，反而趋于回降，雾天污物浓度可达最高点。此时锻炼者呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入人体内。特别是糖尿病病人，抗病能力差，极易造成肺、气管感染而加重糖尿病病情。同时清晨花草、树丛释放氧气不多，二氧化碳浓度反而较白天高，这是因为夜间绿色植物摄取氧气，释放二氧化碳的结果。

　　糖尿病病人最好将锻炼的时间改为下午或傍晚。

5早晨可以空腹运动吗

　　近半数人早餐前运动

　　该调查由安利与21cn网站联合推出，为期一个月的调查时间中，共收集到有效调查样本2216份。调查数据显示，大部分人都是“几乎不怎么锻炼(19.9%)”，“有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动占37.03%。在运动时间上，最大比例的人(45.37%)运动时间少于0.5小时/天，37.69%的人的运动时间为0.5～1小时/天，只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。

　　在运动时段方面，选择早餐前运动的市民最多，占48.59%;在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%，还有13.81%的市民喜欢在午餐后运动。

　　点评：早上空腹运动，血糖不稳定

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、副主任医师陈超刚表示，早上空腹运动不健康，会出现血糖不稳定，一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱，那也会影响运动。至于运动频率，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。

　　六成人认为运动前应补充糖

　　与运动时间不足相比，多数的市民在运动时比较注意保健和营养。面对“您觉得运动前补充什么比较好”这一问题，有64.32%的市民认为应该补充糖，认为应该补充水和食物的分别有22.36%和8.25%。有38.94%的市民在运动后会补充矿泉水，32.41%的市民选择补充运动饮料。如果在运动中经常出现抽搐，77.89%的市民认为自己应该补充牛奶这种含钙较高的食物，11.06%和7.04%的市民认为应补充蔬菜和豆腐，还有4.02%的市民认为应该补充猪肉。

　　点评：普通人运动前补充水即可

　　陈超刚教授表示，一般健康人，运动前只补充水就可以。如果是专业运动员，或运动时间持续较长，例如超过2小时以上，运动前应该补充运动饮料。至于运动以后，应该是在运动结束后半小时内补充250ml的运动饮料。另外，运动中抽搐马上补充食物是无意义的，可以平时注意多摄入牛奶，其次是豆腐和蔬菜，以预防运动时抽筋、抽搐。

　　市民对消耗脂肪最感兴趣

　　调查显示，广州市民对于如何最有效的消耗脂肪有着较正确的认识。36.68%的市民认为长跑最消耗脂肪，30.4%的市民认为是球类运动，还有22.86和10.05%的市民分别认为是力量训练和短跑最消耗脂肪。

　　至于运动地点，大部分的市民(66.75%)会选择离家或办公室较近的场所进行运动，有14.83%的人会在家里借助健身器材运动，14.07%的人没有固定运动地点，还有4.35%的人喜欢在健身房运动。

　　点评：运动贵在坚持

　　陈超刚教授认为，其实各种运动都可以消耗脂肪，关键在于坚持。相对来讲，长跑和各种球类运动是比较好的消耗脂肪的运动方式。至于运动场所，有条件的话，运动场所最好选择户外，还应该选择灰尘和汽车尾气少、有一定的阳光照射的地方。