疾控小知识58｜什么是科学减重？

五月马上就要到了，夏天也在一天天地靠近。俗话说，五月不减肥，六月徒伤悲……人们关于体重的焦虑正在一点点上升，许多爱美人士会下定决心来减重，采取不吃饭、吃减肥药、拼命运动等方法。但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体，还有可能越减越肥。

不过不用太担心，这里有一份资料，告诉你如何科学减重并长期维持。

合理搭配供能营养素

目前比较公认的减肥膳食是高蛋白（供能比占20%~25%）、低脂肪（供能比占20%~30%）、低碳水化合物（供能比占45%~50%）膳食。

蛋白质摄入建议多摄入优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆类、鱼类等），限制摄入含嘌呤高的动物内脏（如爆炒猪肝、红烧大肠等）。

脂肪的摄入可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的油脂和食物（如橄榄油、花生油、豆油及鱼类、坚果类、牛油果等），少食富含饱和脂肪酸的动物油脂和食物（如动物油、肥肉等）。

碳水化合物的摄入应选择谷类食物，多选择粗杂粮，严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食的摄入。

保证维生素和矿物质的供应

保证充足的维生素和矿物质的摄入，新鲜水果和蔬菜中含丰富的水溶性维生素，如B族维生素和维生素C，减肥时不宜过分限制。

每天食盐摄入量建议不超过5g。

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维既不能被胃肠道吸收，也不产生能量，另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

成年人每天膳食纤维的摄入量在25g~30g为宜。高膳食纤维食物包括粗粮、蔬菜、水果等（如糙米、西兰花、库尔勒梨、苹果等）。但胃肠道功能不好的人应适当控制膳食纤维的摄入，以免引起胃肠不适。

三餐合理分配及烹调

进食餐次因人而异，通常为3餐，鼓励少食多餐。

三餐食物能量分配可参照早餐27%、午餐49%、晚餐24%的比例进行调整，可将动物性蛋白和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐，晚上以清淡为主。膳食的烹调方法则宜采用蒸、煮、烧、烫等，忌用油煎和炸的方法。（注意哦，三餐之间如果肚子饿，还是可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。）

坚持适量运动

任何肥胖的膳食治疗方案都应配合运动，以便取得更好的减肥效果。

规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法。建议每周增加有氧运动至150分钟以上（每天30~60分钟会引起呼吸、心跳加快的中等强度运动，每周大部分天数）；推荐更高水平的身体活动（每周200~300分钟），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹。运动形式和运动量均应根据个人年龄、兴趣和身体状况而定。

对于减肥速度，可以参考世界卫生组织提出的可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度的建议进行合理减肥，即：每周减肥0.5~1kg，一个月减1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。

来源：合肥疾控、临沂疾控等

资料整理：何洋

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