最科学的增肌训练计划一周表

最科学的增肌训练计划一周表

2020-04-14 责任编辑 : 小编     

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　　增肌的方法是有许多的，比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、俯卧撑等等，而在增肌的时候，很多人为了更好的增肌会去制定计划表，当然这样对增肌功效是很有利的。那么，最科学的增肌训练计划一周表是怎么样的呢？一起来看看吧。

　　周一

　　1. 哑铃推胸：10-12RM x3组

　　2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组

　　3. 俯卧撑：15-20(次) x4组

　　4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组

　　5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组

　　周二

　　1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4

　　2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4

　　3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4

　　4. 俯坐弯举: 8-12RM(次) x3组

　　5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组

　　6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组

　　周二

　　1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲)：8-10RM(次) x3组

　　2. 哑铃剪蹲：8-10RM x3组

　　3. 短跑：50米X4次(方便的话)

　　4. 站姿哑铃推举：10-12RM(次) x3

　　5. 立姿哑铃侧平举：10-12RM(次) x3

　　6. 哑铃前平举：10-12RM(次) x3

　　周四、周日：休息

　　周五

　　1. 哑铃推胸：10-12RM x3组

　　2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组

　　3. 俯卧撑：15-20（次) x4组

　　4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组

　　5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组

　　周六

　　1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4

　　2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4

　　3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4

　　4. 俯坐弯举：8-12RM(次) x3组

　　5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组

　　6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组

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