为了更快地增加肌肉质量，必须进行定期的体育活动，最好是在教练的指导下进行，同时遵循适合您目标的饮食，重点关注富含蛋白质的食物。
在这篇文章中，我们将告诉您哪些是最好的 增加肌肉质量的技巧 以健康的方式实现您为自己设定的身体目标。
增加肌肉质量的最佳秘诀
在开始之前，必须明确增肌过程是非常缓慢的。你可能会比预期更快地感到沮丧。增加肌肉质量是一个需要大量营养和训练的过程。最值得推荐的是，除了我们要给你的建议之外， 尝试找到一种平衡，不再坚持这个漫长的过程，并享受这个旅程。
快速有效增加肌肉质量的 11 个最佳技巧是：
肥大训练
肌肉锻炼应以缓慢的速度进行，尤其是在收缩阶段，因为这种方法在运动过程中对纤维的损伤更大， 从而在恢复阶段更有效地增加肌肉质量。
除了促进肌肉肥大之外，以较慢的速度进行运动还可以提高身体意识，这有助于人们避免运动过程中的补偿性动作，这可能会使运动变得更加困难。
感到疼痛时不要停止运动
如果您在运动时感到疼痛或烧灼感，建议您继续，因为此时白色肌肉纤维开始分解，从而在恢复阶段促进肥大。
如果您感到参与活动的关节或肌肉不适 与运动没有直接关系的，建议暂停或减少训练强度，以免受伤。
每周进行 3 至 5 次增肌训练
对于肌肉生长，持续训练至关重要，建议 每周 3 至 5 次，针对同一肌肉群 1 至 2 次。 适当的肌肉休息对于实现肌肉肥大至关重要。
这样，您的私人教练就可以根据个人目标建议不同类型的训练，通常推荐 ABC 增肌训练。
从温和的热身开始训练
高强度训练至关重要，建议从温和的热身开始，其中可能包括有氧活动或快速重复的强化练习，这些都将包含在当天的训练中。
重量训练后， 建议结合有氧运动，因为它们有助于促进新陈代谢和卡路里燃烧，同时促进肥大。
建议每 5 周改变一次常规
为了避免肌肉适应可能中断肥大过程， 每 4 或 5 周进行一次交替训练非常重要。 此外，在这 5 周之后，教练应评估个人的表现和进步，并相应地建议新的练习和训练策略。
每次练习应使用最大负荷的 75%-85%
必须进行练习 单次重复可举起的最大重量的大约 75%。 例如，如果单次重复大腿伸展的最大重量为 30 公斤，则建议在整个系列练习中使用大约 22-23 公斤。
在训练过程中，20公斤的重量出现较轻的情况是很常见的，因此必须实行逐步增加，以有效刺激肥大。
多吃富含蛋白质的食物
对于肌肉生长，保持富含蛋白质的营养饮食至关重要， 建议摄入量为每天每公斤体重1,6至1,8克。 另外，建议每天增加400至500大卡的热量摄入，以确保热量消耗超过支出。在饮食方面，热量过剩是最重要的。
富含蛋白质的食物包括鸡蛋、鸡肉、鱼、红肉、鹰嘴豆、扁豆和大豆。这些食物在促进肌肉肥大方面发挥着至关重要的作用，因为它们有助于维持肌肉纤维。
训练前消耗脂肪和碳水化合物
除了蛋白质摄入之外，还必须摄入健康脂肪和全谷物碳水化合物，尤其是在训练之前，因为它们为肌肉提供进行身体活动所需的能量。达到目标后，继续进行日常锻炼，不要暂停。
一旦你达到了你想要的肌肉质量， 继续锻炼以保持您获得的清晰度非常重要。 通常，在 15 天没有训练的情况下，肌肉质量会有所下降。
在进行至少 3 个月的持续增肌锻炼后，初步的健身效果就会显现出来，到 6 个月时，可以看到生长和轮廓的显着改善。相反，心血管能力的改善早在第一个月就可以检测到。
使用膳食补充剂
加入乳清蛋白、肌酸或支链氨基酸等营养补充剂可以有效改善饮食，因为 它们可以提高身体活动的表现并帮助运动后的肌肉恢复。
这些补充剂只能在医生或营养师的监督下服用。
好好休息
肌肉流失的风险增加与睡眠质量不足和睡眠时间不足有关，这也会影响肌肉力量。所以， 每晚至少睡 8 小时很重要，因为这会促进一种称为 IGF-1 的激素的产生。这种激素与更好的睡眠质量有关，对蛋白质合成至关重要，有助于保持肌肉质量。
我希望通过这些信息，您可以了解更多有关增加肌肉质量的最佳技巧。
