新手小白（瘦人）如何增肌——初级健身指南

比起胖人减脂，瘦人壮不起来的痛苦谁人知？说到增肌（增重，变壮）雨哥是最有发言权的。哥从一个身高175cm，体重98斤的“骨感少年”，通过科学有效的健身方法变成现如今身高175cm（没变），体重138斤的“彪形大汉”。也正因此爱上了健身，并通过专业的培训，学习，考试，取得了高级健身教练的资质，成为一名优秀的健身教练。十多年来的健身经验以及后期系统的学习实践，对增肌有绝对的发言权。

网上看过很多教你怎么健身的帖子和文章，什么“初级健身计划，小白新手如何训练……”这样的文章一搜一大把，但大多数都千篇一律，不是健身安排就是基础动作，有的顺带讲讲怎么饮食。但其实真正实操性不强，新手小白到了健身房一样不会做，或者做了也没有效果。所以别着急，雨哥今天先把最基本的几点健身干货告诉你。

一.肌肉增长原理

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎样才会增长，增大。

首先我们的肌肉不同于脂肪，它是具有弹性的且是由一条条的肌原纤维组成，就好似一根根微型弹簧聚集在一起，可随着肌体的运动伸长或缩短。而让它增大的方法就是破坏肌原纤维（使其拉长产生良性撕裂），同时再补充蛋白质及时修复（这就是为什么大多数增肌人群会补充蛋白粉）。

说的形象点，就如同我们把肌纤维这一个个细小的弹簧拉长，然后及时在弹簧缝隙中塞进相应的填充物（蛋白质修复）把弹簧撑开，这样弹簧就变粗变长了，如此以往，从而实现增肌的目的。但只有增肌训练（又称抗阻训练或肌肥大训练）才能产生上述效果，而有氧训练（如跑步，跳绳，游泳，动感单车等）则是减脂锻炼，不会增大增大你的肌肉。健身房内基本上所有需要使用器械辅助的（除：跑步机，椭圆仪，划船机外）锻炼以及自由力量区的训练都是增肌锻炼。

二.训练是关键

今天雨哥仅说最基本也是最关的几条健身原则：

肌肉分部位循环训练

我们一般将身上分为以下几个肌肉群：胸、肩、背、手臂（二头肌和三头肌）、腿、腰腹。由于腰腹训练相对特殊，初级健身者可暂不考虑。

其中胸、背、腿属于大肌肉群，肩、手臂属于小肌肉群。

训练时切记不要一次练太多肌肉群，1-2个部位为佳，最好一次仅针对一个肌肉群进行训练。且一个循环下来大肌肉群和小肌肉群交替训练且尽量不要重复锻炼某一块肌肉群。如果你偏爱某一肌肉群，一定满足同一大肌肉群间隔至少2天再次锻炼，同一小肌肉群至少间隔1天再锻炼，否则肌肉无法及时恢复，锻炼效果减半甚至容易受伤。

每周训练安排

每周3-5次训练为佳，每次1-2小时。如果每天都来锻炼没问题，但一周最少3次，且训练间隔天数不宜要超过2天。

如果一周训练多过5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿锻炼完成一个循环周期后再继续从胸开始锻炼，或者中间还可有一天安排有氧锻炼。

如果一周仅锻炼3天，那就分两周完成一次全身肌肉群的循环锻炼。注意再次强调不要只是一味的练一个部位（譬如只练胸和二头），这是很多新手小白的锻炼误区，也是哥最开始接触健身时犯的错误。即便再喜欢也要注意上面提到的大小肌肉群交替训练以及训练间隔时间原则。长时间孤立的单一肌肉群的训练不仅会降低整体的基础代谢，使肌肉产生瓶颈期，不利于蛋白质对肌体的修复，只会产生事倍功半的效果。这也是为什么很多新手小白努力推胸好久却收效甚微的原因。

训练重量以及次数

今天先不展开讨论RM（最大重复次数）的概念，先教给大家一个简单的方法。以后无论练哪个部位，记住：一个部位做4-5个不同的动作，每个动作做3-5组，每组8-12次（也有个别人做12-15次的），且每组间隔休息60秒-90秒，每个动作间隔休息2-3分钟。重量上选取一个用你最大力量仅能完成一个的重量，然后选取这个重量的60%-80%。举例：例如你能仰卧推胸用尽最大力量推起50kg且仅能推一个（注意找人辅助做好保护），乘以60%就是30kg（50*60%），那么你就可以用30kg的重量做3-5组仰卧推胸，每组12-15次，每组间隔休息90秒，来完成这一整个动作。

三.结合饮食和休息

俗语说“三分练七分养”，可见“养”的重要性。而所谓的“养”指的就是合理的饮食以及规律且充分的休息。

饮食上肯定是蛋白质优先，这是修复合成肌肉必不可少的营养元素。新手可以不必一上来就买蛋白粉，通过食补也是可以的。性价比最高的莫过于鸡蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，鸡胸肉，鱼虾，各类瘦肉也是蛋白质的重要补充来源。而碳水化合物（一般意义上的所有主食：米饭，面条，馒头等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的摄入只要适量即可，暂且不必刻意控制。

最后不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情说三遍。因为熬夜是最毁肌肉的。这是很多年轻人最容易忽视的地方。因为一旦熬夜身体的生物节律就被破坏，不但影响蛋白质对肌肉的修复，同时还会分解已有的肌肉来维持肌体的平衡。

如果能明白且做到以上几点，你就已经完全可以大摇大摆地走进健身房了。

关于具体身体各个肌肉群的训练方法以及各种增肌干货有兴趣可以关注雨哥，我会一共分3期来把健身增肌的方方面面为大家介绍清楚。让你不用请私教也能练得明明白白。

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我是雨哥，一个健身路上独自旅行的健康管理师。

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