到底每周练几天才能长肌肉？关于训练频率最科学的讲解

“多久锻炼一次以看到肌肉生长？” 可以说，它是体育迷最常问的问题之一。让我们看看科学怎么说！

这个问题分为两个部分：

你每周应该练几天？

你每周每个肌肉群要练几次？

每周需要训练多少天来让肌肉生长？

答案是，看情况。你每周训练3次就可以有效地锻炼肌肉。如果你愿意，你也可以每天练来锻炼肌肉。没有适合所有人的，最好的训练方案。你在健身房训练的天数取决于各种因素。例如：

你的工作安排

家庭安排

训练经验

目标

基于健身的目标相对于生活中其他目标/爱好/活动的重要性

综上所述，我可以给你一些大体的建议。有了这些，你就可以开始针对你需求来制定计划了。

初学者：每周训练3天是最理想的

中级：每周3-5天

高级：每周4-6天

作为初学者，不管执行什么训练计划，你应该都能进步。更好的是，你不需要做太多的事情就可以成长。在力量训练生涯的开始阶段，长肌肉是最简单的，也就是我们常说的新手福利群。你的投资（在健身房花费的时间）可以获得非常高的回报（肌肉和力量增长）。

这就是为什么那么多有经验的举重运动员在回忆起刚刚入行的新手时期的进步都会颇有感触的原因。可悲的是，新手福利期不会永远持续下去。重复效应开始起作用，你的增长速度降低。重复效应是一种描述在训练中收益递减规律的方法。每重复一次训练，身体的反应就会越来越弱。我们的身体有着难以置信的适应机制。

因此，随着身体适应它，通过同样的训练来打造更大和更强的肌肉将逐渐变得无效。因此，你的训练计划需要不时更改（4-8周修改一次）。训练频率也是改变训练计划中的一种方式。

随着你变得更高级并且需要进行更多训练以保持增长，调整每周训练的天数是实现此目标的一种方法。出于这个原因，我建议中级训练者的训练频率要比初学者高一些，并且平均而言，高级训练者的训练频率应高于中级。打造最后1kg的肌肉来达到基因上限所需的努力要比建立最初的1kg多得多。

在力量训练的每个阶段中，你都必须权衡先前在确定每周训练计划时提到的所有生活相关的因素。但事实是，要想练出惊人的肌肉，你的训练必须艰苦，并且随着时间的推移会越来越艰苦。这意味着，作为一个经验丰富的老手，你肯定需要比一个呆萌的新手训练更多。

每周每个肌肉群要练几次？

训练频率与训练量到底哪个比较重要？传统上，训练频率与你每周训练多少天有关。对于肌肉增长来说，每周对给定肌肉群进行训练的次数可能是更重要的考虑因素。

经典的“全身分化训练”（五分化，胸肩背腿手臂）将每个肌群都练一遍对很多力量训练者来说就能长肌肉了，但这是否是最佳选择？

科学会表明事实并非如此。根据研究，将相同的训练量分成更频繁的训练对于肌肥大是有利的。这可能是因为在较高频率的训练方法中，肌肉增长的刺激在一周的过程中分布得更为理想。

根据大量证据，似乎一个肌群每周训练2次或3次击将会比只练1次增长多一些肌肉（特别是在高级力量训练者中）。

Schoenfeld等人（2016）的荟萃分析发现，对于肌肥大，每周训练2次肌肉比每周训练1次更好。在关于训练频率和肌肥大的研究数量激增之后，Schoenfeld及其同事进行了追踪荟萃分析。他们在2019年的研究中发现，每周训练1次，2·次或3次肌肉之间的差异不大。他们指出，相比训练频率，训练量对于肌肥大更重要。这个事实具有意义的实际应用。因此应考虑你的个人喜好和实际情况决定每周对肌肉群进行1次，2次甚至3次的肌肉训练。

你是否能够完成给自己设定的计划？从实践的角度来说，我发现一个人在给定的训练计划上进行刻苦训练的动机对于他们的成功至关重要。如果他们有激情地训练并愿意将自己推向极限，那么他们所得到的结果将远超让人头疼的“最科学”的训练计划，而他们只是简单地埋头苦干。

因此，在设计你的分化训练计划时，请务必诚实评估你是否对这种频率的训练前景感到兴奋和动力。如果对你自己设计的计划都没有充足的信心和激情，那么少年，就别想着长肌肉了。

对称的分化训练并非总是可以达到对称的肌肉？

按照上面的方法进行训练将使每个肌肉群都得到相同的对待。这将导致你进行对称训练。如果股四头肌每周训练两次，那么腘绳肌，胸部，背部和所有其他肌肉群也会训练两次。

这可能是有问题的。我们都存在相对自身的优势和弱势部位，优势部位很容易找到发力感觉，肌肉生长的速度也很快，弱势部位则相反。如果一直以相同的比重进行训练，那么差距会越来越明显。因此，你需要有意识地增加你弱势部位的训练频率，从而达到体型的平衡。

SRA –频率拼图中的缺失环节

肌肉在训练期间会经历一系列的过程。这可以用SRA曲线来描述。SRA代表刺激（Stimulation）—恢复（Rest）—适应（Adaption）。

训练过程是刺激，训练结束后，恢复过程立即开始。当肌肉恢复到基本的能力水平时，就实现了恢复。假设有足够的休息和营养，它将适应新的大小和力量水平。这些适应过程很小，但随着时间的推移会逐渐累积。这种反复的适应过程使你的肌肉变得更大更强壮。

确定肌肉的SRA曲线时，有许多因素会起作用。这些包括肌肉：

功能、结构、肌肉纤维类型比、尺寸、训练时造成的损坏数量、承受负载拉伸的能力、运动范围、有多接近训练力竭

每个单独的肌肉都有自己的特定SRA曲线。因此，我认为你的训练频率应该能够反映这一点。

例如，你可能会发现，在艰苦的腿部训练之后，股四头肌需要几天的时间才能恢复。他们可能不会在48小时内完成整个SRA周期。他们恢复和适应之前，可能更像是72小时，甚至96个小时。然而，即使是最艰难的上半身训练，在48小时之内也可以进行二头肌或后三角肌的锻炼。

这是一些我发现非常有效的针对每个肌肉群的训练频率的准则：

胸：2次/周

股四：2次/周

腿：2次/周

背：3次/周

三头：3次/周

二头：3次/周

三角肌前束：3次/周

小腿：3次/周

三角肌后束：4次/周

三角肌中束：4次/周

每个人因为体质的原因可能会稍有不同，如果你使用上述频率进行训练，则你的分化计划将不对称，但是你的体型很可能是对称的。

频率，训练量和强度之间的相互作用

计划训练频率时要考虑的另一个因素是训练中其他训练变量的搭配方式。其他两个要考虑的关键变量是训练量和强度。

研究表明，调整训练量相比训练频率，更是决定肌肉增长的重要因素。因此，你的训练频率应该随着你训练量的变化而变化。强度也会影响你多久训练一次肌肉。如果你始终以3-5RM的强度进行训练，那么你可能会发现自己不能像另一名以15RM进行训练的人那样频繁地训练肌肉。

强度方面的另一个考虑因素是你的相对强度。相对强度是衡量你接近力竭的程度。如果你每组都力竭，那么使用较低的训练量和训练频率可能会更好。另一方面，如果你倾向于在大多数组中放点水，则你可能会对较高的训练频率有更好的反应。

频率是避免垃圾训练量的关键工具

垃圾训练量是指几乎没有增肌效果的训练量。多项研究表明，一旦在一次训练中进行了足够的训练以使合成代谢途径最大化，再训练下去就没有意义了。继续增加训练似乎只会增加疲劳和受伤风险。因此，一旦达到了训练肌肉的阈值，最好结束该锻炼或训练其他肌肉。

目前的共识是，每个部位的每个肌肉群5-12组之间就足以最大化合成代谢途径（在初学者中，该阈值甚至更低）。同时，一些研究表明，每周训练10组或更多，可以增强肌肉生长。许多研究表明，每周训练量远超过每个肌肉群20组（最高的达到40组！）的益处。

训练水平越高，你每周可能需要越多的组数。因此，似乎合乎逻辑的是将每周的总训练量分成许多次，以便在避免垃圾量的同时最大程度地增强每次训练的肌肉反应。

因此，在你的整个训练生涯中，你的训练频率可能会不断增加，以反映在消除垃圾数量的同时需要更多的整体训练量。

要素总结：

你每周要进行的训练的确切次数将由许多生活方式因素以及相对于生活中其他活动的优先级来决定。你可以每周练3-7天。当涉及肌肥大时，关键的问题不是，每周应该训练几次，而是每个肌群每周训练几次？使用默认的训练频率每个肌群每周训练两次似乎是明智的。在训练频率上采用一种特定的肌肉训练方法(基于SRA曲线)可能会提高你的增益率。有策略地、有节制地进行更频繁的训练可能有助于突破瓶颈期，或者专门加强某一弱势。但是注意不要进行太多的垃圾训练量。

参考文献：

Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP.. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, & Alto, A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019; (51(1): 94-103

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016; 46(11):1689-1697

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019; 37 (11): 1286-1295

Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchtti PH, Aoki MS, & Lopes CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019; 33: 140-151

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