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了解我们的身体如何新陈代谢？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 23:11

编者按

越来越多的研究表明，我们对新陈代谢其实并不了解，甚至很多传统认知都并不正确。比如，真的是因为新陈代谢速度下降才导致中年发福吗？特定的食物对每个人的作用都相同吗？今天，我们共同关注新陈代谢。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

多变的新陈代谢

我和家人在法国度假就是一件事的代名词，那就是：面包。但是今年，当其他人都坐下来享用羊角面包和法棍时，我的盘子里却空空如也。甚至在我喝第一口咖啡之前，我都必须通过一个类似于电子烟的手持设备，进行长时间的缓慢吸气，屏住呼吸10秒钟，然后通过口罩呼气。一瞬间，我手机上的app就会将结果显示出来。今天是1分，我很高兴。

这是几周以来，我第一次睡醒之后显示身体处于“燃烧脂肪”模式。我已经迈出了“破解”我的新陈代谢的第一步。

总的来说，我是一个对任何与减肥和健康饮食有关的小工具都无感的人。你真的需要一个应用程序来告诉你哪些食物是好或是坏吗？

越来越多的证据表明，“一刀切”的营养建议可能会让我们失望，而且我们对新陈代谢的看法可能也并非正确。

在这种背景下，许多新技术正在进入市场，声称可以揭示你一天中新陈代谢的情况，并提供关于改善新陈代谢的建议，这些技术还表示，一旦你做出正确的调整，就能更容易控制体重，更好地抵御疾病以及睡得更好等等。我想了解这些改变会带来多大的不同，以及忽视这门新科学是否会导致我的新陈代谢崩溃。

以前的饮食建议很简单：为了保持健康的体重，卡路里的摄入和消耗应该大致匹配。如果你吃得太多，你可以通过运动把它消耗掉。此外，人们普遍认为，随着年龄增长，人的新陈代谢会减慢，这是中年发福的原因。最后，人们还认为特定的食物在每个人身上作用相同——比如香蕉对你对我都有好处。

然而，在过去的十年里，上述原则被一一打破。

这是因为新陈代谢是非常复杂的，试图测量一个人在任何时间点的行为，通常需要一些相当精密的设备，因此研究只能涉及少部分人。这意味着标准化建议必须是概括性的。但如果开始观察单独的个体，你会发现会出现截然不同的情况。

让我们来看看卡路里的问题，它是用来表示食物的能量含量。一般建议是，男性每天应该摄入2500卡路里，女性每天应该摄入2000卡路里。“但这完全是一种猜测。”伦敦国王学院的流行病学家Tim Spector说道。

如何燃烧卡路里

要了解一个人新陈代谢情况，有一种黄金标准方法，就是将他们关在一个密封的房间里，然后向这个房间提供新鲜空气，并不断分析二氧化碳和氧气的含量。

这一原理是基于我们的细胞在工作时会使用氧气，并产生二氧化碳，最终将二氧化碳呼出。当Spector在这样的新陈代谢室中度过24 h后，他发现自己什么都不做时燃烧的卡路里少于1600。“即使我饮食只摄入2500卡路里，我每天都会很难平衡。”他说。

那么，锻炼一定能帮助他摆脱剩余的900卡路里吗？答案是没那么快。

在过去的几年里，美国北卡罗来纳州达勒姆杜克大学的Herman Pontzer和他的同事对坦桑尼亚的哈扎（Hadza）人进行了研究，哈扎人过着非常活跃的狩猎-采集生活。他们发现尽管有这种活动，他们消耗的卡路里还是与整天坐在办公桌前的人差不多。

事实证明，你不可能“跑得过”糟糕的饮食习惯。Pontzer也打消了中年发福的想法——我们的新陈代谢似乎在60岁之前都相当稳定。

说到我们吃的食物，情况就更令人惊讶了。Spector和其他人的研究表明，如果两个人——甚至是同卵双胞胎——吃同样的食物，他们的身体反应也可能会有很大差异。吃完香蕉后，有些人的血糖可能会急剧上升，然后会急剧下降并开始感到饥饿，而另一些人的血糖水平只会出现轻微上升和下降，并直到午餐前都感到饱足。

这一切对我们来说意味着什么？首先，很明显，每个人的新陈代谢都非常不同，而且可能在一天中的不同时间和生命的不同阶段都会有不同的反应。更重要的是，关于如何控制新陈代谢的传统想法是行不通的。因此，人们开始转向能够帮助他们更好地了解事态发展的技术。

我正在使用的设备是由一家名为Lumen的公司生产的。就像个人营养公司Zoe一样，Lumen公司做的第一件事就是抛弃卡路里计算的概念。

“纯粹控制卡路里的饮食方法是行不通的。”Spector说。相反，这些公司专注于宏量营养素，即我们饮食的核心成分，特别是蛋白质、脂肪和碳水化合物，后两者是我们身体可以使用的燃料类型。蛋白质对增肌很重要，但不用作直接能量来源，除非在极端情况下，即所有可用的碳水化合物和储备脂肪都已被用完。

脂肪or碳水化合物

如果血液中以葡萄糖形式存在的碳水化合物是可用的，身体将更愿意燃烧这些碳水化合物而不是脂肪。Spector说：“你身体里的一切都是为了阻止燃烧脂肪而设计的。”代谢脂肪对身体来说是困难的，相比代谢碳水化合物，它需要更多的化学反应，因此在相同的时间内提供的能量更少。

这就是Lumen公司系统背后的核心概念，该系统由生理学家和耐力运动员Merav和Michal Mor这对双胞胎姐妹设计。

任何参加耐力赛的人都能敏锐地意识到身体对碳水化合物的偏好超过脂肪。一旦你用完了碳水化合物，你就会“碰壁”，你会感到肌肉变得沉重，一切都告诉你需要休息。这对双胞胎姐妹想设计一种方法来破解新陈代谢，以提高她们燃烧脂肪的能力，这样她们就可以在铁人三项比赛中更好地为自己加油。她们很快意识到，对任何想改善自己新陈代谢的人来说，这可能同样有用。

Lumen公司声称能够实时监测你的身体是在燃烧碳水化合物还是脂肪，并训练它在两者之间切换——在你想燃烧脂肪的时候燃烧脂肪，在你需要一次性能量时才使用碳水化合物。

它的工作原理是监测你呼吸中的二氧化碳和氧气含量，这“复制”了一种新陈代谢测试（目前为止只在实验室环境中可用）。在一项经过同行评审的小型研究中，该设备的准确性与实验室版本相当。

当然，除了减肥，可能还有其他原因会让你想知道你的身体是在燃烧碳水化合物还是脂肪，并希望身体能更好地在两者之间转换。能够在燃烧脂肪和碳水化合物之间自由切换是衡量代谢灵活性（metabolic flexibility）的一个标准。事实证明，灵活地代谢对健康大有裨益。

“metabolic flexibility”一词最早出现在20世纪80年代，用来描述寄生蠕虫的一种不同寻常的能力，即可以根据不同的环境在不同的能量来源之间切换。

随后，科学家们开始好奇代谢灵活性对人类自身健康有多重要。他们发现，苗条健康的人善于利用血液中的葡萄糖，而超重的人燃烧碳水化合物的能力较低。

他们还对人们能否根据是否需要运动时的爆发性能量来转换他们的燃料来源感兴趣。答案是：代谢灵活的人在几个小时不进食后依赖脂肪，在进食后转而为依赖碳水化合物。对于这些人而言，消耗碳水化合物更容易，并可以在必要的时候切换回消耗脂肪。重要的是，在两者之间转换的能力是整体代谢健康的一个标志。

丹佛科罗拉多大学的Audrey Bergouignan说，当时的问题是我们能否帮助人们提高新陈代谢的灵活性。

这就是Lumen公司的目标所在。他们提出的想法是，通过频繁地在燃烧脂肪和碳水化合物之间切换来训练你的身体，从而让身体能够更有效地进行切换。这也与我的经验相吻合。

在最初的几周里，我发现通常会获得4分及以上（5分制），其中1分或2分表示燃烧脂肪，3分表示正在同时燃烧碳水化合物和脂肪，4分或5分则表示完全是碳水化合物在燃烧。

能够在脂肪燃烧的状态下醒来是测试代谢灵活性的最重要方法之一。

“一夜的时间，你的身体可以消耗掉你储存的所有碳水化合物。此时，你应该像一个空罐子一样。”Lumen公司公关经理Kayla Blumenfeld说道。然后，当你再次开始进食时，你就开始为你的一天提供燃料，而不会有过量的碳水化合物。

代谢灵活性

这很重要，因为如果你的血液中经常含有碳水化合物，你的身体就没有机会进入脂肪燃烧模式。值得庆幸的是，你并没有试图将碳水化合物从你的饮食中完全被剔除。

事实上，为了促进新陈代谢的灵活性，当你醒来时，如果显示燃烧碳水化合物，那么Lumen系统会建议低碳水化合物配额。一旦你能更好地燃烧脂肪，它会推荐高碳水化合物以保持新陈代谢，从而做出重要的转变。

研究表明，保持代谢的灵活性是战胜代谢综合征的关键，代谢综合征是一组症状，如高血压、高胆固醇和肥胖，这会让你更容易心脏病、2型糖尿病和中风等疾病。事实上，研究表明，患有代谢综合征的人在碳水化合物和脂肪之间转换的能力要差得多，即他们在代谢方面缺乏灵活性。

当然，也可能是因为他们已经有健康问题，所以在新陈代谢方面不灵活。为了弄清真相，Berguignan和她的团队做了一个极端的实验。他们知道习惯性的身体活动是代谢灵活性的一个良好预测指标，因此他们选择了一组没有任何明显健康问题的女性，让她们卧床休息两个月。

参与者还被提供均衡的饮食。结果表明，不仅他们的代谢灵活性下降，而且控制血糖水平的能力也变得更糟，这使得他们容易患上代谢综合征。

此外，长期研究发现，代谢灵活性可以预测一个人在五年后会继续增加多少体脂和体重。

从这一切中得出的结论是，代谢灵活性应该被认真对待。幸运的是，通过锻炼，我们可以改进它。Bergouignan的卧床研究可能是极端的，但她的团队发现，当人们只采取更少的步骤时，也会发生同样的事情。

行动起来

当然，对我来说，我醒来时是否燃烧脂肪的最大预测因素之一是我在前一天是否进行过体育锻炼。不过，关键是要定期锻炼。在一项即将发表的研究中，Bergouignan的团队发现，只要3天不运动，就会使你的代谢不灵活。

负责任的禁食是提高代谢灵活性的另一种方法，它给你的身体足够的时间来燃烧所有来自于碳水化合物的血糖，并转而利用脂肪。你的身体在晚上不需要大量的能量，所以Lumen建议，在睡觉前几个小时应停止进食。

通过汇集来自数千名使用该设备的人的数据，Lumen还发现了可以帮助人们改善他们的代谢健康的惊人模式。例如，它发现40%的用户禁食时间过长，使他们的身体处于压力状态。

压力以及睡眠不佳会促进皮质醇的产生，这是一种会干扰新陈代谢并导致血糖飙升的激素。除了会提高发生糖尿病的风险之外，这种飙升还对我们的身体有多种负影响——规律性的高血糖通常与嗜睡，皮肤老化以及癌症和痴呆的风险增加有关，还会对血管造成损害，这可能会增加心脏病的风险。“它会对身体造成压力，长远来看，这些压力还会堆积。”Spector说。

有一些设备可以帮助你实时监控这些波动，并了解哪些食物会导致这些情况。血糖监测直到2014年之前还是糖尿病患者的专利，因为这涉及到针刺问题。不过现在有了一种小型可穿戴设备的连续监测仪，该仪器可不断读取皮肤细胞之间液体中的葡萄糖水平，这是一个可用于监测血糖的指标。

这些个性化设备可能对健康产生重大影响，即使对于那些认为自己身体状况良好的人来说也是如此。2018年的一项具有里程碑意义的研究对57名受试者使用了可连续检测血糖的监测仪，发现即使是那些被认为是健康的人也会经历葡萄糖水平的极端峰值。在一些人中，仅仅吃一碗加牛奶的玉米片就会引发与糖尿病前期相关的血糖峰值。

当我们开始了解新陈代谢中的个体差异时，我们可能会看到更多的设备进入市场。它们最终将如何影响我们的生活和健康还有待观察，但我与Lumen的经历至少让我在习惯上做出了一些小的改变，从理论上讲，这可以大大改善我的代谢健康。

我试着在晚上早点吃东西，只有在我需要碳水化合物来为运动提供“燃料”时才进食碳水化合物。它确实让我重新认识到睡眠的重要性。当然，任何技术都不会使保持这些变化变得更容易——当面对拒绝早晨的羊角面包时，我仍然倍感艰难。

作者｜Catherine de Lange

编译｜Dayu

审校｜617

编辑｜崔心伟

来源 | 肠道产业 2022-10-29

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