我怎么知道我有多少身体脂肪？

大多数体脂测量值会告诉您脂肪组织占体重的百分比。 当你知道这个百分比和你的总重量时，你可以很容易地计算出你携带的脂肪的公斤数。 将百分比保持在健康范围内很重要，因为随着你增加，你患慢性健康问题的风险也会增加。

如果您是超过 20% 的男性或超过 30% 的女性，您患 代谢综合征、心脏病和2型糖尿病。

身体是由什么组成的？

你的身体由 瘦组织，由肌肉、骨骼、结缔组织和内脏组成，以及 脂肪组织，包括存在于骨髓、内脏和中枢神经系统中的必需脂肪，以及位于皮肤下和腹部深处的储存脂肪。 必需品是维持适当身体机能所必需的。

男性的平均必需脂肪含量为 3%，而女性则超过 13%。 妇女在怀孕和分娩期间携带更多的必需品来支持另一种生活。 脂肪储存通常被认为是过度的，但有些脂肪储存有助于提供能量、调节体温、丰满内脏并优化维生素吸收。

尽管健康组织的建议各不相同，但 15% 至 20% 是健康的平均脂肪率，男性为 20% 至 25%，女性为 XNUMX% 至 XNUMX%。 运动员的百分比可能较低，因为他们的活动水平和比赛需要更轻。 较低的百分比还会使您的身体显得更加轮廓分明和肌肉发达。

如何测量体脂？

有很多方法可以测量这个质量，有些方法比其他方法更准确。

生物电阻抗

一些秤使用 生物电阻抗，其中秤会通过您的赤脚发送光电流，以确定瘦肉组织与脂肪组织的数量。 根据您的水合作用水平及其质量，这些秤可以提供广泛不同的读数。 一些健身俱乐部和医生办公室提供通过手脚传送电流的更精确的模型。

由于肌肉的含水量较高，电流比脂肪更容易穿过肌肉。 BIA 设备自动将身体对电流的反应输入到预测身体成分的方程式中。

该系统快速简便。 然而，准确性差异很大，并且会受到食物和液体摄入量的很大影响。 在这种情况下， 错误率在 3,8 到 5% 之间 体脂肪，但可能更高或更低，具体取决于所使用的设备。

生物阻抗谱 (BIS)

BIS 与 BIA 相似，因为这两种方法都测量身体对小电流的反应。 BIS 和 BIA 设备看起来相似但使用不同的技术。 BIS 使用比 BIA 大得多的电流以及高频和低频来从数学上预测体液量。

但是，与 BIA 一样，BIS 使用它收集的体液信息来根据方程预测身体成分。 该系统也快速简便。 此外，BIS 比 BIA 设备更准确，但错误率与更先进的 BIA 模型（3-5% 脂肪）相似。

静压称重

这种方法也称为水下称重法或水密度测定法，可根据密度估算您身体的成分。 当我们从肺部呼出尽可能多的空气后淹没在水下时，这种技术会使我们感到沉重。 它也可以在干燥的土地上进行，并估计或测量呼气后留在肺部的空气量。

所有这些信息都输入方程式以确定身体的密度。 然后使用身体密度来预测身体脂肪百分比。

它非常准确且相对较快。 有些人很难或不可能完全潜入水下。 该方法需要呼出尽可能多的空气，然后在水下屏住呼吸。 静水压称重通常仅适用于大学、医疗机构或某些健身设施。

当测试完美进行时，该设备的误差可低至体脂的2%。

皮褶

用卡尺进行的皮褶测试更准确。 训练有素的评估员会在您身体的不同部位进行测量，例如腰部和上臂。 将结果代入方程式以估算您的体脂水平。 测试的准确性取决于评估人员的经验和校准人员的素质。 皮褶分析也

皮褶卡尺测量身体某些部位的皮下脂肪（皮下脂肪）的厚度。 在身体的三个或七个不同部位进行测量。

皮褶卡尺非常实惠，可以快速进行测量。 它们可以在家里使用，也可以携带。 然而，该方法需要实践和解剖学的基本知识。 此外，有些人不喜欢他们的脂肪被挤压。

执行皮褶的人的技能可能会有所不同，从而影响准确性。 测量误差可以从 3,5 和 5% 身体脂肪。

X射线DEXA

最准确的脂肪评估必须在临床环境中进行，而且价格可能很高。 DEXA X 射线扫描仪主要用于测量骨密度和静水压或水下称重，这两种方法被认为是评估的黄金标准。

在 DXA 扫描期间，我们将仰卧大约 10 分钟，同时 X 射线在我们上方扫描。 DXA 扫描的辐射量非常低。 这大约与您在我们正常生活的三个小时内收到的数量相同。

DXA 还用于评估骨密度，并提供有关身体不同区域（手臂、腿和躯干）的骨骼、瘦体重和脂肪的详细信息。 这种方法提供准确和详细的信息，包括身体不同区域的细分和骨密度读数。 此外， 错误率在 2,5 到 3,5% 之间 身体脂肪。

XNUMXD 人体扫描仪

3D 人体扫描仪使用红外传感器获取人体形状的详细视图。 传感器生成身体的三维模型。 在某些设备中，我们会在旋转平台上骑行几分钟，同时传感器会检测身体的形状。 其他设备使用围绕身体旋转的传感器。

然后，他们根据身体的形状估计身体脂肪的百分比。 这样，三维身体扫描类似于周长测量。 但是，3-D 扫描仪可提供更多信息。 可用信息非常有限，但一些 3D 扫描仪可以非常准确 误差约 4% 身体脂肪。

测量身体的周长

体型因人而异，您的体型可以提供有关您体内脂肪的信息。 测量身体某些部位的周长是估算身体脂肪的一种简单方法。 对于男性，此公式中使用了颈围和腰围。 对于女性，还包括臀围。

这种方法简单且便宜。 我们只需要一个灵活的卷尺和一个计算器。 这些工具可以在家里使用并且是便携式的。 由于体型和脂肪分布的差异，体围方程可能对每个人都不准确。

根据您与用于开发方程式的人的相似程度，准确性可能会有很大差异。 错误率可以低至体脂的 2,5-4,5%，但也可以更高。

如何计算脂肪的公斤数？

一旦你知道你的脂肪百分比，你只需要计算你有多少公斤和 重量乘以百分比. 例如，如果您是一个体重 90 磅且体脂率为 15% 的男性，只需乘以 0,15 x 90，即等于 13 磅。 又如，一位5岁的女性，体脂百分比为63，用她的体重乘以它所代表的小数百分比，可以得到25公斤。

您只需从体重中减去脂肪公斤数即可估算出您的瘦肉组织量。 尽管应该记住，身体不仅由脂肪和瘦肉组成。 还有骨量和体液。 最好去找使用特定材料的专家，以了解有关您身体成分的所有数据。

相反，如果您想要的是 达到一个特定的目标这不像减肥那么简单。 比方说，我们体重 100 公斤，体脂率为 20%，我们的目标是达到 10%。 你可能会想这很容易，我们只需要减掉 10 公斤的脂肪，体脂就会减半到 10% 对吧？ 事实上，如果我们减掉 10 公斤的脂肪，那几公斤的体重也会减掉，所以现在我们的体重将达到 90 公斤，相当于刚刚超过 11% 的身体脂肪。

要达到 10% 的体脂率，就需要减掉 11 公斤的脂肪，这会导致体重达到 89 公斤。 即便如此，我们不会达到确切的百分比，但非常接近。

还必须清楚的是，即使重量相同，脂肪也比肌肉占据更多。 事实上，1公斤脂肪的体积是909,4立方厘米。3  基于 0,9094 g/cmXNUMX 的平均脂肪密度3.

1厘米等于多少公斤脂肪？

一些研究表明，体重减轻 0,75公斤相当于腰围减少1厘米. 粗略的指导方针是，男性和女性每减掉一磅体重，腰围就会减少 0,9 厘米。 因此，要从腰部减掉 6 厘米，我们必须减掉 6 x 0,9 = 6,7 公斤。

要减掉 6,7 公斤，我们需要在消耗的食物之上再燃烧 214.000 千焦耳。 这是基于脂肪的能量含量，约为每克 37 kJ 或每公斤 37.000 kJ。 假设我们每天少吃 2000 千焦耳（或增加相同的运动量），我们需要 107 天 (214/000) 或 2000 周才能减掉 15 公斤。

当然，每个人都会有所不同，减肥本身会改变身体减肥的方式，因为它会继续适应新的能量输入和输出水平。 但它不能凭空产生能量，所以继续增加活动量和减少能量输入仍然会导致体重减轻。

女性体脂图

女性的体脂通常比男性略多。 身体脂肪也会随着年龄的增长而变化。 根据年龄的理想体脂百分比是：

20-29年

30-39年

40-49年

50-59年

60年以上

男性体脂图

男性还需要将体脂率保持在健康范围内。 男性的脂肪百分比略低于女性。 按年龄段划分的理想体脂百分比是：

20-29年

30-39年

40-49年

50-59年

60年以上

理想的脂肪百分比是多少？

当我们第一次使用工具查找有关身体成分的信息时，例如肌肉质量、脂肪百分比、体重指数和体脂百分比，我们意识到这是太多的数据。 这确实有助于改变更健康、更健康的生活方式。

其中一项衡量标准是身体脂肪的百分比，一旦我们知道这个数字，我们可能会想知道哪个是最健康的。 健康范围取决于年龄，但对于 女性从 21% 到 36% 而对于 男性从 12% 到 25%. 该数据将使您能够确定您是否已经拥有健康的体脂百分比。 如果您的身体脂肪百分比高于指示的健康范围，您可能需要努力减少它作为您健康和健身计划的一部分。

正如我们上面所讨论的，为了一个健康的身体，女性需要比男性更高的脂肪百分比。 他们需要更多脂肪的主要原因包括：

在男性中，脂肪主要储存在腹部。 腹部脂肪（也称为内脏脂肪）是有害脂肪，因此适用于男性的较低脂肪百分比。

降低身体脂肪百分比的技巧

当你减肥时，你想要减掉身体脂肪，而不是瘦肉组织。 如果你在严重的卡路里不足或不运动的情况下减肥，你也可能会失去肌肉质量。

旨在制定一个减肥计划 每天缺乏 500 至 1.000 卡路里，每周减重约半公斤或 1 公斤。 他希望每月安全地减掉大约 1% 的脂肪。 如果你已经很瘦了，你可以继续降低百分比，但要减慢速度，比如每周减一磅。 您可能想要与超低脂肪相关的外观和吹牛的权利，但男性低于 8% 和女性低于 13% 不会提供任何额外的健康益处。

要以正确和健康的方式减肥，请在大多数餐点中坚持食用瘦肉蛋白、全麦、蔬菜和水果。 也就是说，建议遵循一个 地中海饮食，均衡健康。 锻炼是强制性的，你应该包括有氧运动和重量训练。 有氧运动可帮助您利用脂肪获取能量，并且 训练 负重训练可保持并增强瘦肌肉质量。

一个月可以减掉多少脂肪？

减肥指南规定我们应该计划每周减掉 1 磅到 XNUMX 磅的体重，但是对于体内脂肪的减少速度并没有这样全面的指南。 然而，专家表示，我们可以安全、成功地计划失去周围 每月体脂肪的百分之一.

身体由脂肪组织和瘦组织组成。 瘦肉组织由肌肉以及内脏、骨骼和结缔组织组成。 身体某些部位的脂肪是必不可少的，例如内脏周围和内部的脂肪，而其他脂肪是储存脂肪，例如腰部周围的脂肪。 男性需要 2% 到 5% 的脂肪，而女性需要 10% 到 13% 的脂肪来支持基本的身体机能。

保持瘦肌肉质量和减少脂肪将帮助我们实现每月减少 1% 的体脂，但运动需要成为减肥方程式的一部分才能实现这一目标。 有氧运动对您的健康和燃烧的卡路里有一定影响，因此我们会尝试每周至少进行 150 分钟的中等强度锻炼。

然而，力量训练是保持和增强肌肉的关键。 我们将尝试每周至少进行两次全身训练，并使用大重量。 随着你变得更强壮，额外的组数可以成为减掉体内脂肪的奖励。

即使在减少卡路里的同时，我们也会摄入足量的蛋白质。 我们需要在四餐中摄入 20 至 30 克，在力量训练后服用一份以支持肌肉发育。