认识脂肪，学会选择优质脂肪

提起脂肪，很多人觉得它就是不健康的，甚至谈脂色变，但其实脂肪有很多重要的作用，是人体三大宏量营养素之一，可以说每个人的生命活动都需要足量的脂肪来保驾护航，是人体必不可少的。下面让我们来科学认识一下脂肪吧！

一、脂肪的重要生理功能

脂肪，包括脂肪和类脂。其中脂肪又叫甘油三酯，类脂主要是磷脂和固醇类，脂肪有着以下重要的生理功能。

01.提供以及贮存能量

脂肪提供机体维持生命必需的热能，同时也是能量贮存的主要形式。

02.保护机体

脂肪是机体脏腑的保护层，它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦。由于脂肪的不导热性，它也保护人体生理功能免受极端气温的影响，同时也能协助人体进行内环境的调节控制。

03.提供必需脂肪酸

必需脂肪酸是维持人体健康必需的成分，它不能在人体中自身合成，必须通过摄入含脂肪的食物而获得。

04.促进脂溶性维生素的吸收

脂溶性维生素A、D、E、K只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。

05.构成细胞

脂类也是多种组织和细胞的构成成分，这些类脂（如磷脂和胆固醇）与蛋白质结合成脂蛋白，参与构成细胞膜、核膜、线粒体膜和内质网膜等。这些类脂也是形成新组织、修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

因此脂肪对于人体必不可少，摄入不足会引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。即使是减肥，饮食中也需要含有适量的脂肪，以满足身体的需要。但是过量的脂肪摄入会引起一系列健康问题的发生，如肥胖、心脏病和糖尿病等。所以控制脂肪摄入量和学会选择优质脂肪都是非常重要的。

二、脂肪的主要食物来源

动物性来源：动物体内贮存的脂肪，如猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油等；动物乳中的脂肪，如奶油等，还有鸡蛋黄等；

植物性来源：植物脂肪来源主要是从植物中的果实内提取，如芝麻、葵花籽、花生、核桃、松籽、黄豆等。

三、脂肪的推荐摄入量

脂肪的推荐摄入量取决于多种因素，包括年龄、性别、体重、身体活动水平等。一般来说，脂肪的摄入量应占总热量的20%至30%。举个例子，如一个成人一天摄入2000大卡的热量，其中脂肪应提供大约400至600大卡（相当于是45-65克脂肪）。其中不饱和脂肪酸的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

《中国居民膳食指南》2022版推荐每日烹调油用量在25克以内，鱼肉蛋等（除奶制品）各类动物性食物总量在200克以内，以此控制脂肪的摄入总量。

四、什么是优质脂肪？

脂肪的主要成分是脂肪酸，脂肪酸根据饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸又分为omega-３（也称n-３）和omega-６（也称n-６）多不饱和脂肪酸。

优质脂肪主要是指不饱和脂肪酸，包括单不饱和和多不饱和脂肪酸。它们在体内可以溶解积累的脂肪酸，提高身体代谢，减轻胰岛素抵抗，还能帮身体增强免疫力。它能维持身体激素的水平，辅助营养素的吸收，而且增加优质脂肪的摄入，有助于增加饱腹感，降低碳水化合物的代谢速度。

劣质脂肪通常指的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。但饱和脂肪中的椰子油比较特殊，它虽然是饱和脂肪，但由于属于中链脂肪酸，能直接进入肝脏，迅速被身体代谢利用，给身体供能，不易堆积成为脂肪，所以也归入优质脂肪范畴。

五、如何获取优质脂肪？

01.选择脂肪酸比例恰当的食用油

食用油作为脂肪的重要来源，学会选择食用油非常重要！在人们的日常膳食中，肉类制品已经含有较多的饱和脂肪酸，通常能满足人体对饱和脂肪酸的需求。因此，选择食用油的脂肪酸成分应以多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主。但是大多数食用油的脂肪酸组成并不均衡，因此长时间只吃一种油并不科学，这也是很多家庭经常犯的错误！

虽然ｎ-3脂肪酸和ｎ-6脂肪酸都很重要，但当今人类饮食中ｎ-6 /ｎｎ-3脂肪酸比例已经高达10～30∶ 1，过量的ｎ-6脂肪酸或者高比例的ｎ-6 / ｎ-3脂肪酸会促进炎症的发生导致疾病发生，ｎ-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应，以及抑制由此产生的炎症。

ｎ-3 /ｎ-6脂肪酸两者之间的平衡关系与人体健康存在关联性。迄今为止，学术界对于这两类多不饱和脂肪酸的比值仍有争论，一般认为4-6：1比较合适，也有认为理想比例是1：1。

因此，建议我们选择食用油时要轮换着吃，并需增加ｎ-3脂肪酸（如亚麻籽油、核桃油等）和单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶籽油、牛油果油等）含量丰富的食用油摄入。从ｎ-3 /ｎ-6脂肪酸比例来看，个人认为低芥酸菜籽油（记得必须是低芥酸！）也是物美价廉的食用油之一，选择搭配合理的调和油也是可以的。