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合理膳食丨怎样健康的摄入脂肪

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 23:14

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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脂肪，对我们来说是一种耳熟能详却又不甚了解的物质，可说不清从什么时候开始，它的“社会形象”开始变得负面起来，一听到“脂肪”这个词，大家会联想到高血压、高血脂、慢性病、肥胖……这些让人恐惧的词汇。脂肪果真如此糟糕吗？今天的《合理膳食》节目中，我们将一起了解“脂肪”。

名医档案

杨帆

云南省第一人民医院临床营养科副主任营养师。

脂肪能满足身体哪些需要？

首先是满足身体的代谢需要，代谢过程需要脂肪酸，长期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。另外，脂肪还能储存能量和御寒。适量的脂肪层不仅帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，保护脏器少受外力的冲击伤害；脂肪还是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。如果长期戒油的话，可能会出现脂溶性维生素缺乏症，同时缺乏脂肪的影响会阻碍维生素吸收：维生素A、维生素D、维生素E等是脂溶性维生素，一旦脂肪摄入不足将会导致脂溶性维生素摄入降低，机体免疫力下降，并出现干眼病、夜盲症等疾病。因此，脂肪并非健康大敌，吃对了反而能让健康翻倍。

怎么科学吃脂肪？

具体到每个人最适合的供能比例是不固定的，与个人的饮食结构、食物来源、生理状态、习惯需要都有关。如果以中国人群一般的饮食结构、活动习惯来说，建议每人每天脂肪的摄入量占总能量的30%左右比较合适。

对于18-49岁的轻体力劳动男性，建议每天摄入约50-75g，女性约40-60g。考虑到肉类、牛奶、坚果等食物中也含有油脂，建议每天烹调油用量要控制在25g-30g。特别要注意控制的是饱和脂肪酸摄入要低于总能量的10%，反式脂肪酸要低于总能量的1%。

什么是好脂肪？什么是坏脂肪？

“坏脂肪”是指饱和脂肪酸：比如黄油、猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油、反式脂肪酸（配料表里有“氢化植物油”的加工食品，就可能含有反式脂肪酸）。

“好脂肪”是指不饱和脂肪酸：比如植物油，包括橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；坚果，如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等；鱼油，鱼类的脂肪富含EPA、DHA。

虽然饱和脂肪酸也是人体生理上所必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。研究表明，饮食中摄入过多的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。

此外，“好脂肪”也要注意烹饪方式，富含多不饱和脂肪酸的油脂，在高温下容易产生很多的醛类物质，有一些是致癌的。不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时要注意油温，高不饱和油脂较为健康，但不能用于煎炸。

在我们日常食用的油脂中，葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油只能用于凉拌和炖煮；而花生油、菜籽油、橄榄油则可以用于凉拌、炖煮和炒菜；椰子油、猪油和黄油可以用于炖煮、炒菜和煎炸；只有棕榈油可以凉拌、炖煮、炒菜和煎炸，所以我们平时尽量少吃油炸食品。

如何挑选植物油？

大家可以通过食用油上食品标签，选购健康的食用油。首先我们要看油料是否为转基因。市场上的大豆油、玉米油、菜籽油等，很多都是用的是转基因油料，而花生油、橄榄油、核桃油等，都用的是非转基因油料。建议多选择非转基因食用油。

食用油精炼程度越高，油的品质就越纯，杂质越少，烟点就比较高，在高温下产生的油烟较少。反之，精炼程度低，油里面的杂质比较多，烟点也低，炒菜时会产生很大的油烟。所以尽量选择一级食用油，这样香味更纯正，炒菜油烟小，也利于我们的身体健康。

什么是调和油？

纯油就是用单一油料制成的食用油，比如大豆油、菜籽油，油料单一营养也比较单一。为了营养均衡，生产企业就生产出了调和油，就是用几种油按照比例混合在一起，实现饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的均衡，这样更健康。不过，调和油没有固定的标准，所以还是推荐大家买纯油，或是选购大厂家的调和油，质量更有保证。

【收听方式】

云南新闻广播（FM105.8兆赫、AM576千赫）广播首播时间：每周三14:30；重播时间：周四9:30、周日9:30点和14:30

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来源：云广主播梓云

编辑：曹译文

责任编辑：傅霄李浩然

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