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怎样设定兔年健康目标，才更容易实现？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 23:28

新年目标，一半以上是关于健身减肥

春节快乐，兔年大吉

春节假期即将结束，辞旧迎新之际，很多人也会像西希一样想让自己的身体和健康状态有一个更好的开始，健身、减重、变得更健康，是很多人的新年目标。

在世界范围内也是如此，一项来自欧洲的研究调查了1066人的新年目标[1]，结果发现排名前三的目标都和健身减肥相关，33%的目标是改善健康，20%目标是减肥，13%的目标是健康膳食。

插图：60%的新年决心和健康减肥相关

但是，新年目标的失败率也是寄到的，有些调查显示八成的人不能完成新年目标。一个好的目标设定是成功目标的第一步，以终为始也是高效能人士7个习惯中的重要一条，只有知道自己要到达哪里才能设定计划和路线图，那么，怎样设定才能让自己的目标更容易实现呢？

一个科学有效的目标设定是达成目标的第一步。过于激进不切实际的目标、过于模糊无法量化的目标等都是目标设定中常见的问题。那么怎样帮助自己设定能够达成的新年健康目标呢？

目标不是终点，而是开始

目标，的潜台词是“还没有达成，但是想要达成的事情”，代表你所想要的，和实际存在的事物之间的差距（intention-behavior gap）。首先需要明确，这个差距目不能通过设定目标来达成，而是需要通过实际的行动来达到，路在脚下，如果不迈出第一步，永远也无法达到想到的地方，如果不开始穿上跑鞋跑第一步，当然永远无法达到跑马拉松的目标，如果不开始吃第一餐健康的食物，也永远无法达到改变减肥的目的。

一个好的目标设定是可以帮助和指导后续的行为，所以目标设定不是目的而是方法，是代表我们意识到自己现在的处境和理想之间的差距，并且愿意为改善这种现状付出行动。所以关键还是行动。

“正面”和“负面”的目标

达到一个终点可以有很多条道路，在《思考快与慢》这本书中，诺贝尔奖获得者心理学家卡尼曼详细分析了影响我们做决定的各种原因。其中提及同一个选择，如果用不同的方法提出问题，可能会造成不同的结果。

比如下面的图中，同一种牛肉馅，一个在包装上标注“75%瘦肉”，而另一个在包装上标注“25%肥肉”，你会买哪一种呢？

显然更多的人会倾向于买75%瘦肉馅的标注，虽然实际上两种肉馅肥瘦是一样的。因为更多的人认为“瘦肉”是更健康的，健康是一个正面的大家追求的东西，所以宣传“正面”的产品会更受青睐。

这个例子说明，“正面”是我们潜意识会追寻的。

对于健康相关目标设定，“正面”的目标也比“负面”的目标更容易达成，比如，当我们想让零食更健康的时候，

正面的目标：我每天的零食是吃10粒杏仁

负面的目标：我要减少吃垃圾食品

正面的目标是可以增加什么，可以获得什么，并且把健康的选择列出来。

而负面的目标是要禁止自己吃什么，要剥夺什么，并且把不健康的食品放在目标里。

显然正面的目标让人更有心理上的满足感，所以要尽量用“正面”的方法列出目标。就像上图中的牛肉馅一样，任何一个目标都有较为正面的表达方法，寻找正面的表达方法是设定成功目标的重要诀窍。

“能力目标”和“成绩目标”

在大众心理学中有一个很流行的理论就是不同的思维模式决定了是否能够成功，思维模式可以分为两种，一种是“成长的思维模式”一种是“固定的思维模式”，成长的思维模式认为成功是努力练习而得的，通过练习、成长，成功可以逐渐达成。而“固定的思维模式”认为成功与否是个体的固定特性所决定的，

典型的例子就是如果小朋友数学考试得了100分，

成长思维模式的家长会说：你真棒，数学满分是你努力的结果

固定思维模式的家长会说：你真棒，你真聪明，你具有数学方面的天赋呀

而如果失败，成长思维模式会认为是练习不足所致，也就是说练习之后还可以成功；但是固定思维模式会认为失败是因为自己不适合或者就是做不好，练习也是徒劳。

目标设定的另一个维度，有点类似于成长思维模式和固定思维模式。这个维度根据目标的性质，把目标分为“成绩目标”（performance goals，或称表现目标）和“掌握目标”（mastery goals，也称”能力目标“），二者的区别是看最终的结果还是注重掌握某种能力的过程。

成绩目标是结果导向的，关注最终的成绩，并且用于横向比较

掌握目标是关注对某种能力的掌握和理解，关注能力的发展，基于于自身进行比较

在减肥中，成绩目标是“我要在一年内减重5kg”，而掌握目标则会是”我要学习健康烹饪方法“或者”我要掌握健康营养知识“。在目标设定中，金科玉律是不要在没有掌握类目标的情况下单独设定成绩目标。

也就是说任何一个成绩目标，都需要分解成若干个”掌握目标“才能够最终实现。因为”掌握目标“是聚焦在能力发展、改变行为上的，如果没有能力的发展，没有行为的改变，是无法达到最终的成绩的。

难度适中的目标

心理学研究发现目标是否能够转化成为行动和最终好的结果，有很多影响因素，包括自身的内在决心和激励，还有自我效能，也就是相信自己能够实现目标的信念。激励越强、自我效能越强越容易实践目标。

这个和目标的难度有什么关系呢？目标过于简单，实现目标的激励会减弱，但是目标过于困难，特别是如果经历过失败，自我效能会明显下降，认为自己无法实现目标是目标达成的最大障碍。

所以不建议设定不实际或者已经失败多次的目标，比如2021年和2022年你都设定了减重10kg的目标，结果都失败了，那么2023年如果还设定同样的目标大概率还会失败，因为这个目标的难易程度并不适合你，所以可以做出调整，比如设定2023年要减重6kg。

在欧洲人群中进行的CALERIE研究显示每日少吃300kcal，在两年的时间内可以平均减重7.5kg，也就是说每年的现实减重目标大概是3.75kg。

但是记得在“成绩目标”的同时还要设定一些“能力目标”，比如开始一项运动每周3次持续30分钟，或者学会三道健康的可以自己烹饪的晚餐。

制定“行动计划”

随着目标而来的是行动，为了达成目标要制定行动计划（action plan），行动计划就是具体如何实现目标的路线图。包括在哪里、什么时候、如何做某事。

一个成功的行动计划，有几个重要特征

需要是由你自己参与制定的（而不是别人强加给你的）

需要写出来或者和别人分享（一旦写出来或者告诉了他人，我们会觉得需要对这个行为负责，更容易执行这个行为）

行动计划的时限不要太长，可以从1周行动计划或者2周行动计划开始，这样不会让我们觉得难以完成，并且可以在适时的时候回顾和改进计划

有研究显示有具体行动计划的目标，更容易实现，而且坐下来形成行动计划通常所需的时间仅仅是10分钟。

仅仅有行动计划还是不够的，还需要有“后备计划”，就是一旦行动计划失败或者遇到了困难，应该怎么办。比如一个”去健身房运动每周3次“的行动计划，很容易被加班、例假、家庭突发事件甚至是天气不好打乱，如果没有后备计划，这项行动计划就会泡汤，所以在指定行动计划时，可以对可预见的困难做出后备计划，比如”去健身房运动每周3次“的后备计划可以是在家附近绕着小区楼跑步、在家里孩子睡着时候练瑜伽或者健身操。

设定能成功的健身减重目标

适合的目标是成功的第一步，但是不能替代实际的行动

积极的目标更容易实现，用正面的语言设定目标

单独的“成绩目标”比如减多少公斤没有意义，还需要设定能帮助你达到这个成绩的“能力目标”

具体的行动计划，何时、何地、怎么做

后备计划，如果行动计划遇到困难应该怎么做

当然，西希的科普图书《边吃边瘦的营养学》也可以帮助你实现你的新年目标哦！

兔年春节快乐

希望你们的愿望都能实现！