健身目标：倒立

不但讲健身，还讲在健身房的所见所闻。 我的目标：腰椎间盘复健、改善体质、不驼背、丰胸、瘦腿、减肥 运动注意事项： 1.用力的时候呼气。 2.做所有动作复位的时候都不能完全复位，比如蹲下站起，起来的时候就要微蹲。所有从地面抬起的动作回到去的时候都不能再碰到地面。。。。。。 3.运动完休息40分钟再洗澡。 4.一次最多练2个钟、7个动作就行了。 5.我觉得健身的动作都很讲究直线、美。 好腻害的动图~！下面的动作里面很多都有~！不过名字有些不大一样啦：1.http://cm18520.blog.163.com/blog/static/1984963312013010112927419/ 2.http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjU5MTgwNA==&mid=205057078&idx=1&sn=08c43cd6a9b84b6cb912a968bf7df021 3.http://m.guokr.com/post/507445/ 我一共有23节课 第1节课——20150420 1.我昨天先在跑步机上快走了20分钟 拉小腿：踩在杆子上压了压小腿筋，一边20秒。 2.然后拉橡皮筋绳练手臂。 3.深蹲：练臀和腿，膝盖不能超过脚尖的。附一个豆瓣网友的深蹲图~~~ 4.俯卧后抬腿：趴在垫子上抬脚，两只脚一起往高抬。 5.飞燕：趴着抬上半身，要人压着脚的，不然脚会想要往上抬，这个可以复建腰椎间盘。 本来老师还想叫我踩单车瘦腿但是我短裤裤脚太宽所以… 6.卷腹：然后就仰卧抬上半身，没有起坐，腰椎间盘不能做仰卧起坐，腰椎间盘还不能练力量。 全部都是15个做三组。 好像就这么多了吧。我觉得以后可以随时随地压筋，买了健身器材可以自己在家做。 20150421 丢你老母…我只不过来交个钱，又被怂恿做了20分钟的椭圆机，就是踏步的。我怀疑我明天还能否直立行走………做椭圆机和跑步都是有氧运动，可以锻炼心肺功能，不能直接瘦腿，还是快走比较好。这些运动都要做20分钟以上才有效。 每次去都要做瘦腿、丰胸和腰椎间盘复健的动作。 第2节课——20150425 重点练背，目的在矫正驼背 1.跑步：去到教练先叫我去跑步机跑15分钟，用6-8的速度。但是我又吃太饱就用3-5的速度走了20分钟。 拉小腿：跑完之后踩在杆子上拉小腿。 然后明确锻炼目标：瘦到98斤——减肥，腰椎间盘复健，提升白细胞——提高体能，瘦腿、挺胸——塑形（自从穿了c杯后我觉得我的胸还是挺多肉的，只不过胸型不好）。 然后教练看我老是驼背就给我练背。 2.高位下拉：在那个双手抓着往下拉的练背的机器上做，重量是放到第三格，20个4组。 拉背：双手反手抓着杆子，腿直立，臀部往后靠，拉背。 3.飞鸟拉背：拉叫做飞鸟的那个机器，那机器真的很多功能的。重量在第一格，双手拉着那个杆杆往后拉，练背，也是20个4组。 4.罗马椅挺起：顾名思义，在罗马椅上面，俯下挺起，练腰腹力量，也是腰椎间盘复健的，20个4组。 练腰：双手握着杆子，腰往下弯。我发觉我腰力很差，韧带很紧。 5.俯卧两头起：就是在地上趴着，手和脚同时往上抬，这个好像是15个4组，这个很难做。。。腰椎间盘的。 6.箭步蹲：就是一腿在前弓着一腿往后伸，下蹲，这个超级累，本来是要20个4组吧，没做完就把我累得想吐。。这个可以练腿和臀。 是真的累得想吐。。。所以就绕场走一圈，然后又坐了一下，坐着的时候很恶心，教练就叫我躺下休息。 7.卷腹：仰卧着抬上半身，没有起坐，20个4组，做到我今天（第二天）真的上腹部和脖子都超痛。 最后教练给我拉筋，每次拉筋都觉得自己像待宰的猪肉。。。 好像就做了这么多吧。。 我认为这次的训练强度是有点大了，因为训练完晚上睡觉差点累得睡不着的感觉，第二天心脏感觉超累，呼吸很闷。 反正还是加油吧。 第三节课——20150430 基本都在练腿 今天教练的好多学生都同时来了~！让我来一一描述~！ 1.台湾老男人：第一个遇到的是这位台湾老男人，当时心里的os就是天了噜~！又是个台湾老男人，不过当然他比眼叔老得多，至少有60睡以上，脸也是宽宽的有啤酒肚。见到他的时候他正在和教练讲“明年台湾总统大选”，结果我教练很淡定的说“哦不知道哦，台湾的事没怎么关注”。不过我知道~去年底九合一选举嘛~明年台湾大选~后来我时不时偷瞄他，发觉他眉眼角和嘴角都和眼叔蛮像，有点微微下垂，是因为他们讲话使然呢还是因为肥呢还是因为年纪大了呢~~~ 之后我基本都和他同步锻炼，但是没有和他说过话。 2.一个蛮壮的女孩：我好像听到教练和她说她要辞职去武汉工作了什么什么的，但不太确定。她的adidas legging不错。 3.一个升中考的男孩：应该是想要在升中考的时候体育成绩好一点，妈妈带着来的，妈妈讲广东话，小孩子好像不太讲广东话，蛮高的，这次是第二次见到他，教练给他做的都是体育课那种体能训练，想要考试的时候跑步快一点什么的，都是练跳绳啊这些。 昨晚还见到一个美女，腿抽筋，求助我教练，她穿一套Adidas的运动套装，身上香水味还蛮有，妆还没卸完吧。就自己在那里练，也练了蛮久。 还看到她们练动感舞蹈的，真的很动感，很健康，很美，很诱人~！都穿着露肚脐的衣服，虽然不是说很专业，但是是蛮好看的。当然带舞的教练是非常专业动感的！ 对了我昨天还很不要脸的穿了运动内衣过去~！说不要脸是因为我穿上运动内衣就整个没胸惹。。。~~~其实也不太舒服，因为一直绷着我的胸。。。。。 反正我教练昨天就是很忙。好了来说说我昨天都做了什么，昨晚没有做器械。 1.照例先跑步：要求仍然是6-8的速度15分钟，但是我就走走跑跑弄了20分钟，期间有到6.5的速度，但还是肚子疼，只跑了一下下。 跑完步仍然要拉拉小腿，就是站直，然后把脚架在一个台阶上往前压，20秒。 2.脚朝外蹲：练大腿内侧的，拉着那个健身铁球，黄色的，没问几公斤呢，，，两腿张开，脚尖朝外，往下蹲，蹲到90度。20个4组。 3.侧卧抬腿：练大腿内侧，侧卧在垫子上，上面的那个腿向身子前方踩在地上，大概在腰的位置吧，然后下面那条腿就往上抬，反正我觉得这个动作很怪，看教练做的时候我惊了一下。4组每组25个。网上搜到叫内侧抬腿。 4.俯卧抬腿。20个4组。 5.飞燕。20个4组。 6.桥式：练臀的，还有腿和腰，但我只觉得腿、腰和腹部有感觉，没觉得臀有感觉。。。躺下的时候脚跟屈起来要碰到屁屁。20个4组。 7.站直后抬腿：这也是练腿和臀的，脚落下来的时候不能碰到地面。20个4组。 最后又是教练给我拉筋，每到这个环节我就很感谢教练，因为她要花很大力气的。 拉完筋后教练叫去椭圆机踩10分钟，但是已经有人了，就去跑步机跑了15分钟，用6-8的速度，期间我有飙到7，虽然时间很短。。 这次练完第二天真的无法直立行走。。。。。。还好是五一放假。。。。。。 第四节课 去健身房的女生很多都是穿阿迪的运动装，蛮好看，我也要买阿迪的运动装。 今天在我的要求下，教练终于带我练胸～！不包括跑步，做了7个运动。 去到照例先跑步热身，我都很自觉了，去到教练在洗碗，我就自己先去跑步。教练要求15分钟，我包括散步的时间一共20分钟，这次表现得史上最好！用到7的速度连续跑了15分钟～！！ 1第一个运动是哑铃卧推。这个可以练胸上部的肌肉。整个人躺在板凳的运动椅上双手往上举起哑铃，哑铃是横放的不是竖放的，然后双手双肩往下沉，手关节都要沉到椅子下面，再举起来。做了四组每组20个，哑铃是2.5kg的！ 2第二个运动是弹力绳夹胸，貌似也是练胸上部肌肉。把弹力绳绕过一根竖立的杆子，两只手拉住两头，腿前后站小弓步这样，两只腿相同用力，然后手臂整个张开，从两边稍后方拉到前面腹部的位置，手臂是伸直略弓的。四组每组20个。 3第三个是体后臂屈伸，练手臂的，这个在家也可以做。蹲在一个矮凳子前面，双手往后撑着凳子，脚稍微往前放一点，靠手支撑自己的身体，伸直手臂再弯曲，往上往下运动，屁股是往后坐的。做了三组每组15个。 4第四个绳索下拉，练小手臂的。在飞鸟那里，双手拉着一根横杠，两臂夹紧，手臂从齐腰的地方拉绳索拉到大腿的位置，双脚打开微曲。做了三组每组20个，重量是10kg。 5又做了罗马椅。四组每组20个。 6深蹲。做了三组每组15个。 7仰卧抬腿90度~！这个就是志玲姐姐去花样团每天早上起来都做的那个~！！不过她的幅度很大，从床面到90度竖直，我的就是在70度到90度之间吧来回，因为我有腰椎间盘突出，教练说志玲姐姐那种幅度会加重对腰部的负荷，我这样做才不会伤到我的腰部。不做不知道，做了才知道很累啊~~~！！！看志玲姐姐那样抬抬抬还以为很轻松~~这个是可以练腿和小腹的。动作是，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，把脚竖起来，然后在70度到90度之间一直来回抬。做了20个*4组。 最后教练跟我说做完运动要休息40分钟才能冲凉~！ 第五节课 周末去广西旅行，要上山下乡的，同事们好多都说腿疼，我倒没有感觉，看来运动还是蛮有效果的哈哈~！ 我每次去运动，不管星期几去，都能看到一个女生在那练跑步，可能有跑半个钟以上，有时也练瑜伽。看来她是天天去。短头发，经常穿一条粉色的小短裤，个子比较小。但她的体态不太好，也是非常驼背，可能比我还驼，跑步的时候一直咳，但还是坚持跑。 今天我要求的是纠正驼背，因为出去玩，看同事录的视频，看见自己真的好驼背！所以要纠正驼背。还有学踩单车跟继续做仰卧抬腿90度。 去到照例跑步15分钟，我包括走路加埋20分钟，这次锻炼表现又比上次更好！除开前后走路一共跑了10分钟，跑到7的时候慢慢往上加，加到了7.3的速度。跑完步照例压腿，一边20秒共三次，就是把前脚掌搭在一个台阶上，身子往前倾的那种，后脚跟在地上。 1.然后第一个动作，纠正驼背的，靠墙站立~！反正就是靠着墙，全身都用力往后贴，贴贴贴，稍稍耸肩，膝盖要加紧，屁屁要收紧，挺胸收腹。4分钟。练久了脊柱的形状都会改变。 2.俯身拉背。双手往上伸巴在墙上，上半身到胸部的位置往墙上贴，双脚站立距墙半步远，张开站立，屁屁往后，腰是弯的，上半身往墙贴。1分钟。拉腰背。 今天每做完一个动作教练都要求我拉拉腰背，就是双手握住杆子，双脚往后站一步远，然后往下压腰的那个，主要是拉腰背，腿可以微曲。 3.第三个动作是哑铃耸肩。双手各拎着5kg重的哑铃，放在两侧，耸肩，再放下去。20个*4组。 4.俯卧两头起。15个*4组。 5.然后又做了俯卧抬腿，就是趴着单纯抬腿的。应该也是15个*4组。 练腰如果练累的话想弓弓身子，就坐在垫子上，腿身子，然后上半身往前倾。 6.高位下拉，10kg的，做的时候要挺直腰背，双臂和蝴蝶骨的位置往后夹。20个*4组。 7.仰卧卷腹踩单车！这个厉害啦~！因为教练也是说不要伤到腰，所以要卷腹踩，而且踩要往上踩，这样腰部就能够贴着地面，减少损伤。如果平躺跟往下踩的话，腰部会拱起来，负荷会很大。我做的时候，腰部贴着地面，很舒服的。跟杂志上说的不一样，这个主要是练腹部，特别卷腹也是蛮累的，还有大腿前侧的位置。仰卧抬腿也是一样，主要练小腹，腿会抬起来的动作大多都会练到大腿前侧的。如果嫌卷腹很累就可以在身子后面垫靠背来做。两只腿一共40个，也就是两腿一起20个，做了4组。 8.仰卧卷腹侧转。这个也蛮厉害的~！躺在垫子上，把腿屈起，上半身起来，两手分别从两旁去摸两脚的脚踝，也是练腹部的。两只腿一共30个，也就是两腿一起15个，做了4组。 9.本要到此结束，但是我又想做仰卧抬腿，于是就加了。20个*4组。 最后又是拉身子放松。教练这次给我做了一个，就是整个人趴在地上，她压我背，压之前我吸气，压的时候我呼气。她同时压我背，我同时呼气，感觉很舒服~！！教练还说我还有体能啊~！因为如果很累的话骨头会嘎啦嘎啦的想。确实是还不算很累^_^。 第二天，肌肉也不是很酸痛，身体的疲惫没有之前那么严重了偶也~！心脏也没有感觉到很重。倒是非常需要大口呼吸。通过锻炼，真正意识到自己心肺功能真的很差，，希望能一步步加强！ 切实的感觉到身体一个月比一个月好了！我想端午节放假的时候再去看看，查查白细胞。但是却没有变瘦啊~~~脸比之前还大了这是为什么~！呜呜。。。。。。。。。。 下个星期我想练下拉绳索、练胸和腿。这一次都是腰背ho~而且我想每次都先练靠墙站立。 第六节课 在健身房是观赏运动鞋的最佳地点~！ 健身房的人也开始谈论股票啦~~~ 其实我可以在健身房多交朋友的~~~ 去到仍然是先跑步20分钟~~这次的表现又比上次好，好像速度有到7.5还是8，但是维持得不久，跑久了肚肚会痛。 跑完压腿。 这一次教练很忙，带着一个又胖又壮的男子，对我都不太上心，然后我又自己去站墙、拉背（5分钟）了。我怕站得不好，就叫一个男教练帮我看看，然后他又教了我一个打坐法，晚上睡觉前、早上起床后都可以做的。后来我问教练她说那就是瑜伽的打坐。男教练教我的是男人和小孩的腹式呼吸法，女的用胸部呼吸法，具体的我还要请教一下教练。男教练一碰我我肌肉就会自动紧张颤动一下，看来我找男教练真的不行哦~ 正和男教练聊着，教练来找我了。然后就开始练起，我发觉是不是要跟教练关系弄好一点，不然她会狠狠的折磨你~这一次练得我好惨。。。不过也蛮爽。。。。。。。 1.俯卧撑。。。。。。。：是用膝盖跪在地上的那种俯卧撑，很难做很累，因为我本身臂力就小，而且姿势很难达标，就是屁屁不能翘，而且要撑到很低的位置。做了15个4组。。。 2.哑铃俯划：两腿张开与肩同宽（哈哈~），微蹲，上身往前倾，两手握着哑铃，在身侧，曲臂往上提拉。哑铃是2.5kg的，20个4组。 3.俯卧抬腿。上面已经讲过，就是飞燕不抬身子只抬腿。20个4组。 4.俯卧腿曲伸。这个最好玩，而且感觉很容易做，但实际上很累。就是把弹力绳的两端绑在脚腕上，教练踩着弹力绳，我趴在垫子上，就一直抬腿拉那绳子。趴着，抬腿。练大腿后面靠近膝盖窝那个位置的肌肉（大腿后肌），，一般爬山爬得很累那里才会痛的。没有痛习惯的痛，真的蛮痛。练完后一整个星期那个部位都不舒服，坐久了站起来就很痛。但是过去了又觉得蛮爽。——诶怎么这么像人生道理？？~！！做了20个4组。 上面俯卧撑也是做到我胸部上部两侧的肌肉痛了一个星期，所以说这次锻炼是蛮折磨的。但是自始教练都是只教了我胸部上方肌肉的训练方法。。 5.俯卧两头起。 6.卷腹。20个4组。 616，教练不在，自己练 哇，今天教练不在，试着自己练，完全超出了自己的想象。因为去得早，练了差不多三个钟。。。 1.跑步20分钟、压腿。 2.靠墙站5分钟、拉背5分钟。 3.哑铃耸肩。5kg，20个*4组 4.哑铃卧推。2.5kg，组20个4组 5.深蹲。15个3组 6.站直后抬腿：20个4组 7.俯卧两头起：15个4组 8.卷腹。20个4组。 以上是自己的计划，结果我跑步花了30分钟~因为消化不太好，在上面走了蛮久，真正跑的话可能也就10分钟，但是我最高飙到了8.7的速度~！其实我觉得8.5就够了。。看来我身体真的好了，以前教练说7都不算快哦~我还想说，不是吧。。。现在感觉到7真的蛮不快的。。。O(∩_∩)O~ 以上一个个做完后，还做了罗马椅15个3组好像，因为体力是不太够了。然后还做了椭圆机，10分钟~！我好腻害~~~唉反正每次去健身都是折磨自己，不过现在的状态比之前好很多啦~！！ 今天称了一下，，竟然一点也没轻！但是我觉得我腿瘦了啊。。。~看来还是不能吃辣么多。。。~ 教练不在，好多教练都跟我打招呼！(*^__^*) 蓝后我有被身材超好颜值很鲜肉的帅哥教练搭讪哦~！好开心～！O(∩_∩)O可惜我不喜欢草包…… 这几天都被食堂打工的潮汕佬大叔勾搭不开心…… 看帅气的教练们锻炼真的是一种享受啊！身材超~级好~！姿势超~级美~！男教练陪练的话动作都好轻好温油~~而且有些很帅的还会弄一点淡香水~O(∩_∩)O 又帅气又绅士的男宁好吸引！为嘛好多男宁锻炼都会bq。。而且他们的裤子又薄又宽松，就很明显。。想看又不敢看。。。 好像还被屌丝偷拍。。。因为我一转过头去他就立刻把手机放下，其实他不放下我还不会注意到。。为什么。。。。。。。 事实证明昨天练过度了。。。 第七节课 哦~~~~我的教练离职了。。。~~~她在京基一百那边自己开了一个健身房，但是就比较小，50平左右吧，而且也只有一个叫做360度的器械，就是一个大圈圈的全能型的那种，反正还是很替她开心咯，自己做老板。投资了几十万吧，就是离我家太远了，不喜欢跑来跑去，不然还是蛮想支持她的~~ 她去英国度完年假回来，带了一盒饼干给我~！(*^__^*) ~！ 啊~！所以上次那个高颜值壮身材的男生真的是在拉生意啊！！！但是最后没选他，因为他会员太多，到时候会顾不到我，而且他和其他女会员好像都蛮暧昧的，这样不好。于是就选了另外一个男教练，也是我教练比较推荐的吧。。。刚刚看了那个男教练的微信，，，他们健身房的一起去唱k，，画面好奇怪。。。全部一圈都是肌肉男！！！！！！！这个男教练挺温油的。 我上次自己练真的时间过长！！！练了3个钟！！教练说2个钟就行了！练多了对身体也没好处~~~~(>_<)~~~~。。。记住了。。 照例先跑了20分钟，但是肚子痛痛一会走一会跑跑到只有6，最高6.5.然后就是压腿，站墙，拉背。 今天教练给我练背，跟我的想法一致(*^__^*) ~！今天的都是动作哦！ 1.飞鸟拉背，10kg，20*4组。飞鸟的机器，用一个棍子拉重量，双腿站直，双手拉着棍子的两端，往后背拉，拉到尽。如果重量太重拉不住可以降低一点，腿要站直腰背可以比较挺会比较有效果。 2.飞鸟夹背，10kg，15*4组。就是两只手分别拉着飞鸟那个器械的两边，然后往身体两侧拉，主要是要夹背，恩恩。 3.坐姿划船，10kg，20*4组。就是坐着拉那个机器咯，好像没什么好说的了。。 4.单腿蹲，15*4组。练腿的，还有翘臀。就是把一个小腿往后抬起，也可以架在椅子上，手扶着杆杆，另一个腿往下蹲，膝盖不超过脚尖，就是跟深蹲那样的蹲，这个也是好累。 5.俯卧腿开合，25*4组。应该是练腿内侧的肌肉，做的时候不是很累，做完之后蛮有效果。就是俯卧两头起的姿势，但是keep住在空中，然后双腿一开一合。。。 6.仰卧腿开合（卷腹），20*4组。开合的应该都是练腿内侧。仰卧，腿竖起来，上半身也竖起来，这样可以减少腰的压力，也可以更练到腹部，然后腿张开又交叉回来，张开又交叉回来这样，又叫剪刀腿。 7.平板支撑，30s*4组。有名的平板支撑啊~！眼叔的朋友建议过的~！就是两只手撑在垫子上，身子和腿是俯卧撑的姿势，撑30秒，腹部真的很酸~！ 第8节课 今天是我新教练第一次给我上课，他比之前的女教练好的呢，就是每做完一个运动就会给我放松练到的肌肉，不好的呢，就是太过温油，而且最后的拉伸好像没有之前的弄得好，感觉男生没有那么认真。 并且他看我是熟客哦，就去应付其他新会员，总是把我委托给其他教练，其中另一个教练带我练了卷腹，她带又有特别的技巧，感觉她带得特别好，等等再讲。 健身房有另一个教练参加了江苏卫视的那种闯关的节目，之前好像说是广东第一名，当天正好去海边拍外景回到健身房，各个都说他黑了。还要请假去南京录节目呢。 好了开始。 去到仍然先跑步，由于我晚上没有吃饭，只是下午吃了些饼干，所以我肚子不疼了，最快跑到7.5，大部分时间都在7，跑了没到20分钟，因为很顺利嘛。 然后压小腿。 1.哑铃推胸。和哑铃卧推不同的就是，哑铃推胸是斜躺在凳子上推的，做了12*4组，记得用的是2.5kg的哑铃。 2.坐姿屈伸拉。另外坐在一个凳子上，是坐得比较直的那种，两只手往后拎着一个铁圈，不知道是多重的，就是像弹力神练手臂那样的往上、往下、往上、往下，而且手肘不能往外拐，这个教练帮忙扶着。15*4组。 3.跪姿俯卧撑。15*4. 4.然后才去靠墙站立了的。5min。 5.镜面趴。就是拉背的那个，原来腿要再站得远一点的，然后屁屁要往后撅，腰要弯。5min。 6.靠墙静蹲。这个好累，就是靠着墙扎马步，蹲下去，膝盖是90度弯曲的，大腿也是和地面平行的，而且膝盖要和脚尖同一直线，不能往外或往内。只能坚持不到1min，做了2次。 7.桥式。15*4.其实桥式到底是练哪里的？？ 8.侧面提腿。就是蔡依林play mv里面的那个，放下腿的时候不能够放到躺在地上的那条腿上，就是不能够完全复位啦。15*4。 9.卷腹。这是那个女教练带我练的。她教给了我新技巧，就是下巴一直都是尽量往里收的，就算回到地上的时候，头也不能后仰，要收下巴。而且起来卷腹的时候她给我定了一秒钟，才能躺会到地上去，最后一个定3秒钟，才能躺回去。15*4。 10.做完卷腹后教练又叫我拉伸腹部，就是趴在地上，两手支撑着，上半身起来，往后往上仰，手要尽量往后放，尽量拉伸。 11.在我的要求下又做了飞燕。15*4. 做了很多ho~！但是都不累啊！因为没有集中部位训练，全身都练，就是活动活动，没什么效果。 我觉得健身的动作都很讲究直线、美。 ------------------------ 4.30：私教还有6次，健身卡77次

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