减压瑜伽体式编排图 瑜伽静心减压的14体式

减压瑜伽体式编排图 瑜伽静心减压的14体式

平和内心的自我疗愈

瑜伽是一种舒缓身心、自我调节内心平衡的运动方式。通过正确控制呼吸并进行冥想和体式动作，练习者能建立身体和意识更紧密的联结，发现身心潜在的各种问题，从而克服心理障碍，改善焦虑不安、紧张等不良情绪。因此，瑜伽不只是一种运动，还是能治愈身心、恢复本性的修炼方法。

第一节消除压力

找回内心平衡

社会因素和自身精神状态对身心健康有很大影响。尤其30~45岁的人群，承担着生活与工作的双重负荷，身体会过早“亮红灯”，出现亚健康、高血压、高血脂、心脏病、头疼、失眠、焦虑等疾病。其实压力来自于心灵，只要能自如地控制好身心，就可以预防一些疾病的发生。减压瑜伽有助于科学地缓解、释放身体上与精神上的压力，远离易生病体质。

瑜伽体式

1.牛面式变式

呼吸方法腹式呼吸练习次数5次

双腿交叉的坐姿与前屈体式可以按摩腹部器官，放松髋关节，缓解臀部和腰部疲劳，可以有效消除压力、放松身心。

3上体完全前屈后低头，保持5个呼吸，然后边吸气边慢慢恢复直坐姿势。换左膝在上、右膝在下重复练习。

直坐在垫子上，双膝弯曲并交叉，右膝在上、左膝在下，膝盖上下叠加在一起，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手握住脚掌。腰背保持挺直状态，吸气。呼气，上体慢慢地向前弯曲，腹部要尽量贴在大腿上。肩部、肘部的高度两边要对称，头部和颈部要放松。初级练习者只做到这步即可。

这个体式可以强健腹部器官，增加器官活力，帮助器官排毒；有助于延缓衰老、愉悦心灵、安宁精神。同时能滋养脊柱神经，激活脑细胞，放松大脑，排解压力。

坐在垫子上，双腿向前伸直，脚趾朝上。

右腿弯曲，右脚放于右髋关节旁，脚背摊开，脚趾向后放于地面上，右小腿内侧触碰右大腿外侧；左腿保持伸直。3吸气，双臂向上伸展。

4呼气，背部前屈，双手握住左脚，双膝并拢。

5呼气，身体进一步向前弯曲，将前额、鼻子、下颌依次放在左膝上，保持这个姿势30~60秒。保持自然均匀地呼吸。

练习这个体式可以伸展和调整脊柱，使脊柱神经恢复活力；能强健肝部、脾脏和肾脏，缓解胃部疼痛；还能充分伸展背部与双腿后部肌肉，缓解压力，使心情平静。

山式站立，双手放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。

2吸气，双臂慢慢从身体两侧向头顶上方伸展，双手合十。

呼气，双臂带动上半身慢慢向前、向下，手臂与整个背部在一条直线上，且与地面平行，眼睛看向地面。

4吸气，上半身继续向下俯身折叠，腹部尽量靠拢大腿，双手五指张开，撑住双脚前方的地面；保持姿势20秒。恢复山式站姿，按摩双腿和腰背部。

这个体式能帮助练习者调整呼吸、缓解压力，进入一种宁静、祥和的状态。弯腰到极限时，不能屏气，要调整成顺畅自然的呼吸。

站立，双腿伸直并拢，腰背挺直，目视前方。双手于胸前合十，两食指向上，其他手指相扣。

吸气，保持手指相扣，双臂伸直高举过头顶。

3呼气，向右侧弯腰，保持2~3个呼吸，充分感受左侧腰肌拉伸的感觉。

4吸气，上身回正，然后慢慢呼气，向左侧弯腰，保持2~3个呼吸。

5吸气，上身回正；呼气，双臂带动上身向下弯，直至指尖触地。

6吸气，双臂带动上身向后上方伸展，头部后仰，保持数秒。呼气，身体还原至起始姿势。

压力过大会使我们的新陈代谢缓慢，于健康不利。这个体式可给全身供给充分的氧气和血液，从而帮助练习者找回心灵的平静。

吸气，抬起臀部，伸直手臂和双腿使身体呈三角形。呼气，左腿慢慢向上抬，膝盖绷紧，脚尖绷直。

跪坐，竖起脚踝，脚尖着地，双手撑于膝盖两旁。4吸气，将左腿尽最大限度抬高，右腿伸直，收紧臀部，保持5个呼吸。

这个体式可以按摩和强壮髋部、臀部和背部，放松僵硬的背部，加速血液循环，活化中枢神经，舒缓压力，缓解久坐造成的腰背酸痛；还有助于放松腹部区域，有助于消除腹中气体。

1仰卧，双腿并拢屈膝，双手交叉抱住双膝部位并将双腿拉向身体，大腿紧贴腹部，脚尖绷直。腹部收紧，抬起上身，下巴内收并贴近膝盖，保持3~5个自然呼吸。

2保持自然呼吸，身体像摇篮一样前后摆动，练习30秒，恢复到起始姿势并放松身体。反复练习5次。

有脊椎疾病的患者慎做该动作。练习时动作要轻柔，避免造成脊椎损伤。

头部倒立的动作可以加速血液流动，将大量的新鲜含氧血液输送至头部，有效缓解头痛，并能增加皮肤弹性；同时强健上背部与肩膀的肌肉，有助于缓解肩背疲劳与胸部胀痛，舒缓压力。

2吸气，上身向前弯，拉伸脊背，双手尽量向前伸直，让脊柱有延展的感觉。

腿左右打开约两个肩宽，呼气，双臂伸直，高举过头顶，手掌朝前。

3呼气，上半身向下弯，直至双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不要弯曲。

4吸气，双手在背后合十。指尖指向头顶方向，头部、双脚在一条直线上，保持5个呼吸。慢慢直立，身体还原至起始动作。

8.这个体式可以舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，起到减压的效果。就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上有利于提高效果。

1跪坐，上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸。

2双手在后背交叉。

3臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地。

4双手最大限度地伸向前方，用腹式呼吸法呼吸。

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