睡前瑜伽拉伸指南：轻松瘦身，舒缓压力

睡前瑜伽拉伸指南：轻松瘦身，舒缓压力
今天给大家推荐一套可以帮助你放松大脑、提升睡眠质量的瑜伽训练。通过经典的体式来拉伸肌肉，从内到外缓解工作疲劳和压力。

大家可以根据自己的能力选择相应的体式，通过反复多次的深呼吸来舒缓紧张的神经，有效缓解失眠问题。在忙碌之外享受平静，用心呼吸，释放掉一整天的疲惫感！
鸽子式 ️
将右脚向前迈开一大步，屈膝让右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。
半蝴蝶式
直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气抬头，呼气身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟，吸气头部带动身体缓缓直立，呼气全身放松。
新月二式
跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨一大步，小腿与地面垂直；
呼气，右腿屈膝，抬升右小腿使其与地面垂直，膝盖着地。双臂向后伸展，握住右脚脚踝，保持两个呼吸时间。
再次呼气，右小腿尽力向后方下压，带动双臂向后伸展。扩展双肩和胸部，脊柱略微后弯，头部上扬，伸展颈部。保持这个体式15-30秒。
放低头部，松开双臂，右小腿回到地面，恢复跪立姿势。换边，重复这个体式。
直立手抓脚 ‍♀️
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。弯曲双膝，把脚靠近臀部。用手抓住脚趾，呼气举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。这个体式叫做直立手抓脚伸展式。
双腿背部伸展式 ‍♀️
直角坐姿坐于垫子上，双腿前伸，并拢大腿、膝盖、脚踝和脚趾，脚趾向天花板方向伸展。双手体侧点地；
吸气时，脊柱向上提，双手高举过头顶，保持肘部伸直，胸部提起，头部和颈部笔直，眼睛平视前方；
呼气时，以髋部为折点，双臂带领身体、脊背平直的向前向下；保持自然顺畅的腹式呼吸，停留5-8组。
单手骆驼
跪立姿势准备。挺直腰杆，做深呼吸。吸气双膝打开与肩同宽。勾双脚脚尖，吸气腰臀往前推，上身放松右手抓住右脚吐气左手向后方伸直。

通过这些简单的瑜伽体式练习可以帮助你放松身心、舒缓压力并提升睡眠质量。快试试吧！

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