腰部,水桶腰,瑜伽

瑜伽是一种非常常见的运动方式，生活中很多女性朋友都非常的喜欢练习瑜伽，那你们知道健康又热门的瑜伽减肥动作有哪些呢？有些女性朋友会选择节食的减肥方法，但是大家肯定都知道节食的减肥方法是不健康的，给大家具体介绍一下安全有效的减肥方法。

1、健康热门的减肥瑜伽

【1】树式＜提高集中力，调整全身平衡＞1-1两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。

1-2右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。

1-3缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。

【2】英雄式＜柔软股关节，锻炼腰腿＞2-1双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。

2-2边吸气边往上举起手臂，手掌合十。

2-3保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。

【3】三角式＜锻炼双腿内转肌及腰部肌肉＞3-1双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。

3-2吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。

3-3呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。

【4】船式＜收紧小肚腩＞4-1双腿屈膝并拢，坐于地面上，上身挺直，两手自然扶在两侧。

4-2双脚往上抬起，令小腿与地面平行，注意保持脚掌绷直，此时上身稍稍往后仰，臀部立起来。

4-3保持双腿抬起的坐姿，两臂慢慢往前平举，手掌处于膝盖之上，上身挺直并保持后全身的平衡，停留20-30秒。

【5】鳄鱼扭转式＜收紧水桶腰＞5-1双腿并拢，躺平在地上，脚掌自然绷直，手臂分别于两侧打开，扶着地面。

5-2右腿屈膝，脚掌踩在左膝的内侧，用左手扶着右膝外侧。

5-3一边吸气，一边将右膝逐步往左侧按下，并落地，头部则转向右侧，令上下身形成相反的方向，保持20-30秒后左右互换重做动作。

2、安全有效减肥方法

一、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

二、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

三、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

四、做家务减肥法

洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

五、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

六、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

3、不同腿型要怎么减肥

一、肥胖腿型减肥法

肥胖型粗腿。即腿上堆满了软扒扒的肥肉，辨认这种腿主要看小腿，是否也是软软的看不到肌肉，而大腿的后侧也会感觉很下垂，且充满了橘皮组织，这样的人通常臀部也会比较显得松松垮垮的。长时间有氧运动+拉伸肌肉消耗体能多的动作，拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

二、水肿腿型减肥法

水肿型腿就是最容易出现在女性身上的水肿型肥胖，这些人（多数是上班族），真个人看起来不胖，甚至上半身很瘦，但就是一双大粗腿，比例非常不协调。用手指按压大腿部位，会压出一道道的白色的痕迹。避免久坐+敲胆经减腿法平日在办公室里面不要老坐着，可能适量的踢踢脚，伸伸腰，让血液也循环一睛。而腿部较为粗壮，容易囤积脂肪，也跟气血虚弱很有关系。体寒的人特别容易下半身肥胖，因为体寒最容易影响的腿部的气血循环不畅，敲胆经减腿法就是为了增强下半身气血循环。

三、粗壮腿型减肥法

小腿呈现粗壮的萝卜型，捏起来感觉硬硬的。走在街上发现有很多女孩子有着这样的粗壮型腿，小腿部分由于肌肉发达而略向外弯曲，感觉整个人非常的不挺拔，把整个人的视觉拉到了下半身，感觉结实的非常离谱。跑步此类的运动，这些只会让小腿更粗。建议从饮食方面着手，避免营养过剩，及摄取过多的蛋白质。突出女性特有的柔美应尽量不让肌肉过分明显和健壮，很多人为了减少运动带来的饥饿感，通常会吃很多“抗饿”的东西，例如肉类和鸡蛋，这样下来，肌肉就会飞速的增多。因此为了美感，身体的肌肉含量（尤其是女孩儿的小腿、肩胛骨处等需要纤细美的地方）不能过多，运动搭配高蛋白饮食也要适量才好。

四、肌肉腿型减肥法

所谓的肌肉型小腿，对于大部分人来说并不是“肌肉”，而是填充在肌肉里的脂肪。通常在小腿有1块又大又硬的肌肉，多是由于运动过度所造成。肌肉型腿最常发生于喜爱慢跑、有氧舞蹈或常穿高跟鞋的人，这是由于长期做跳跃或垫脚尖的动作，过度使用小腿后侧的腓肠肌，而僵硬变大。另外，如果你必须长时间走路、站立也会让小腿肌肉壮大且过度集中。这类型腿最难消除，必须持之以恒的从运动、姿势矫正等方式调整，才可渐渐看到成效。每天至少1次小腿伸展，每次走路或站立时间不要超过2小时，。走路时将重心放在脚跟，少做跳绳、快跑等运动，非不得已绝不穿高跟鞋。

五、混合腿型减肥法

混合性萝卜腿指的就是肌肉型和脂肪型两者混合形成的腿型，外表看起来小腿有1块大又集中的肌肉，但不会太硬，可以整块捏起来。发生原因可能是曾经运动过度，加上发胖所形成，解决之道当然要双管齐下。既要消除小腿脂肪，也要舒缓过度集结发达的肌肉。对于这种腿型，要每天做小腿伸展运动至少1次，每次走路或站立时间不可超过2小时，每周至少做3次的有氧燃脂运动，以游泳为主，少做跳绳、快跑等，平时要穿平底或低跟鞋，每天热量控制在1200-1500卡。

瑜伽现在非常的受大家的欢迎，通过这篇文章，你们肯定都知道练习什么瑜伽能起到减肥的效果呢？减肥对于女性朋友来说是迫不及待的事情，但是也不能盲目的减肥，一定要选择健康安全的减肥方法，如上文提高的游泳减肥、跳舞减肥。

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