果汁虽营养，喝对才健康，要怎么喝？

【来源：鹤壁市卫生健康委】

1、糖尿病患者可以喝果汁饮料吗？

糖尿病患者一般不适合喝果汁饮料，但在血糖控制较好时，可以少量地喝。果汁中含有大量的糖分，可能会导致血糖升高，诱发或者加重糖尿病患者的相关症状，所以，一般不建议糖尿病患者喝果汁饮料。在控制好血糖的前提下，糖尿病患者若想享受美味，就要在选择果汁时格外小心，尤其要注意以下几点：

首先，选择对血糖波动影响小（即血糖生成指数低）的水果榨汁，如苹果、橙子、柚子、木瓜等。

其次，每天控制摄入水果的总重量在200克以内，榨出的果汁重量一般为水果重量的三分之一，因此，在不添加任何糖分的情况下，糖尿病患者每天喝的果汁要控制在70毫升以内。

最后，将水果的能量算到全天总能量中，适当少吃其他食物。

2、减重期间可以喝果汁代替吃水果吗？

不建议，这样做会导致以下问题：

营养素丢失: 在榨汁过程中，水果中的不溶性膳食纤维、矿物质、多酚类、有机酸和维生素都会流失。这些营养素对健康和减重都很重要。以维生素C为例，在榨汁后的保留率为60%～80%，且更容易被氧化，从而让营养价值打折扣。

饱腹感差: 果汁是液态，饱腹感差，其中的糖分在胃部排空的速度快，在肠道中的吸收速度也很快，因此容易让血糖快速上升，随后迅速下降，从而引起饥饿感，不利于控制总能量。

不利于减重 水果中的很多营养物质在榨汁后会丢失，但糖分会被保留。榨汁时用的水果比直接吃的多，容易导致糖分摄入超标。而且，果汁中的糖分比直接食用的水果或正餐更容易被人体吸收，更不利于控制体重。

健康风险: 果汁的糖分含量高，会增加肝脏负担，也会增加患心脏疾病和糖尿病的风险。而且，仅仅依赖喝果汁，身体必需营养素如蛋白质和必需脂肪酸的摄入不足，就会导致营养不均衡，出现脱发、记忆力下降等健康问题。

3、每天喝一杯果汁可行吗？

这取决于个人的健康状况、果汁来源等因素，不可一概而论。

对一般人而言，不推荐每天喝果汁。《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入200～350克水果，但果汁不能代替水果。

建议偶尔喝鲜榨果汁，最好带渣一起吃，避免饮用调和果汁饮料。鲜榨果汁就是直接榨出来的果汁，它不经过任何其他处理，也不添加任何其他成分，是原汁原味的天然状态。鲜榨果汁没有经过灭菌处理，不能保存，最好在家里现榨现喝。

但长期每天喝果汁，有如下弊端：

伤害牙齿：果汁的糖分和果酸含量高，可能会在牙齿上附着，造成牙釉质软化后脱落，增加龋齿的发生风险。儿童长期喝鲜榨果汁会导致咀嚼不足，容易出现乳牙滞留，造成恒牙生长异常。

痛风风险： 果汁中含有较多的果糖，果糖在人体内分解产生尿酸，会增加内源性尿酸的来源；果糖还会抑制尿酸排泄，从而增加痛风的发生风险。但是，在特殊情况下，如消化功能差、有口腔疾病、没胃口或外出不方便吃水果时，可以在短期内每天适量喝果汁；完全没有咀嚼能力且没有果汁禁忌的人，可以长期每天适量喝鲜榨果汁或非调和果汁饮料。

实习编辑：栗莹丨责编：刘颖丨监制：付尚国

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