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零基础健身入门指南

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 13:03

核心提示：现在越来越多的人都倾向于健身房锻炼，但对于一个0基础的健身小白来说，到底要在健身房参加哪些锻炼、报名什么课程才是合适自己的呢？不要听着朋友推荐了就上，先清楚了解这四种训练内容，你才知道什么叫做合理制定训练计划哦。

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　　对健身小白们来说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。

　　在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢？

　　让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义：

　　1.心肺训练

　　持续、有节奏、调动大肌群的训练。

　　训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。

　　训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。

　　2.抗阻训练

　　抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练(2-4组，每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组，每组8-12次)，因为这种训练通常是团课所缺乏的。

　　训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。

　　耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

　　力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

　　3.灵活性训练

　　让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

　　训练量：每周进行2-3次。

　　训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

　　4.功能性训练

　　功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。

　　训练量：每周进行2-3次。

　　训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

　　团体课训练计划安排

　　完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练，才能算是合格的团课哦，再来，让我们看看如何制定自己的训练计划。

　　首先写下自己参加的团课，然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了，但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。

　　那么综合训练的效果怎么样呢？这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练，它们分别包含哪些内容，能不能满足我们需要的训练项目。

　　一旦你制定好了训练计划，还有几点需要注意：

　　1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展，避免体态问题和运动损伤；

　　2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲，一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时；

　　3. 尝试点新花样，让训练充满乐趣；

　　4. 上课的时候不要不好意思，不懂的问题要多问教练才能进步！

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