小白们别再瞎练了，新手健身入门攻略，你值得拥有

u5bf9u4e8eu65b0u624bu5065u8eabu8005uff0cu4e0du8981u60f3u7740u592au591au95eeu9898uff0cu4e0du8981u6307u7740u5899u4e0au6302u7740u7684u65bdu74e6u8f9bu683cu7684u7167u7247u8bf4u4e0du60f3u7ec3u8fd9u4e48u5927u3002u6216u8005u662fu6307u7740u4e00u540du7ec3u5f97u5f88u597du7684u5065u8eabu7231u597du8005u8bf4u4e09u4e2au6708u7ec3u6210u90a3u6837......u8fd9u4e9bu7edfu7edfu4e0du662fu65b0u624bu8be5u8003u8651u7684u95eeu9898u3002u5e94u8be5u8003u8651u7684u662fu81eau5df1u6709u6ca1u6709u4fe1u5fc3u548cu6bc5u529bu5f00u59cbu4e00u6bb5u65b0u7684u751fu6d3b

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
u7b2cu4e00u9636u6bb5uff1au529bu91cfu8badu7ec3
u4f46u5728u7b2cu4e00u9636u6bb5u8badu7ec3u8ba1u5212u8fd8u662fu53efu4ee5u901au7528u7684u3002u529bu91cfu8badu7ec3u662fu975eu5e38u6709u5fc5u8981u7684uff0cu529bu91cfu8badu7ec3u53efu4ee5u523au6fc0u808cu8089u751fu957f,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
u63a8u8350u4e00u5468u4e09u7ec3uff0cu7ec3u4e00u4f11u4e00 u4e3au671fu4e00u4e2au6708
u7b2cu4e8cu9636u6bb5uff1au4e09u5927u9879u8badu7ec3
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.u3002u4e09u5927u9879u8badu7ec3u53efu4ee5u8ba9u521du5b66u8005u5728u77edu65f6u95f4u7ec3u5230u8f83u591au7684u808cu7fa4uff0cu517cu987eu4e86u6548u7387u3002
u63a8u8350u4e00u5468u4e09u7ec3 u7ec3u4e00u4f11u4e00 u6301u7eedu4e00u81f3u591au4e2au6708uff08u89c6u8badu7ec3u60c5u51b5u800cu5b9auff09
u9636u6bb5u4e09:u5206u5316u8badu7ec3
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
u63a8u8350u4e00u5468u4e94u7ec3uff0cu6bcfu6b21u953bu70bcu4e00u4e2au90e8u4f4du3002u8fd9u65f6u57fau672cu6446u8131u4e86u65b0u624bu8badu7ec3u8005u8fd9u4e2au8eabu4efdu4e86
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","isPlus":0,"builderId":4121941332,"post_no":1,"type":"0","comment_num":0,"is_fold":0,"props":null,"post_index":0,"pb_tpoint":null}}" data-pid="127650544990">

健身圈流传着“健身先健脑”这么一句话。有的朋友觉得自己太瘦或者太胖或者身体不好各种原因，下定决心去健身。然而走进健身房，因为种种原因，拒绝了健身教练的卖课。又没有人给与指导，就在健身房各种器械都玩，各种动作都练。这样持续了一段时间。看着自己的身材并没有多大的变化，慢慢的也就不去健身房了，恢复健身之前的状态。新手健身大部分都是盲目的“想着练出八块腹肌”，“想着减脂”，“想着增肌”，“想着只瘦肚子瘦大腿”。或许你需要一份健身的训练计划，来丰富你的理论知识。让雕刻自己的身体，少走弯路。
对于新手健身者，不要想着太多问题，不要指着墙上挂着的施瓦辛格的照片说不想练这么大。或者是指着一名练得很好的健身爱好者说三个月练成那样......这些统统不是新手该考虑的问题。应该考虑的是自己有没有信心和毅力开始一段新的生活

刚开始接触健身的新手，一般来说身体素质算比较弱的，所以说提高身体素质还是很有必要的。良好的身体素质为接下来的健身目标服务。健身是一个循序渐进的过程，刚开始急于求成很容易对身体造成损伤。尽管每个人的训练目标不同，身体素质也有相当大的差异。
第一阶段：力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练，练一休一 为期一个月
第二阶段：三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助.。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）
阶段三:分化训练
通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了
上述为新手通用的训练方式，用于引导新手健身入门。通过这三个阶段训练者基本找到适合自己的训练计划。健身的路上计划只是方向，达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时也需要合理的饮食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。

1楼2019-09-23 11:09回复

","isPlus":0,"builderId":4121941332,"post_no":6,"type":"0","comment_num":0,"is_fold":0,"props":null,"post_index":4,"pb_tpoint":null}}" data-pid="132535327975">

saiyangm

IP属地:广西 6楼2020-06-01 17:17

相关知识

新手小白健身入门攻略❕你值得拥有
健身房新手攻略小白必备
健身中心入门攻略
姐妹们新手入门健身房必看【超全攻略】
新手小白初入健身房锻炼攻略
怎么锻炼更健康？这些健身小常识你值得拥有
新手小白健身房健身全攻略，少走弯路
新手健身房入门全攻略️
16条入门健身常识，新手扫盲，别再说你不懂健身了！
健身房新手必看：全面攻略教你快速上手

网址: 小白们别再瞎练了，新手健身入门攻略，你值得拥有 https://www.trfsz.com/newsview673250.html