减肥瑜伽的经典体式

　　随着人们生活水平的提高，锻炼身体也变得越来越重要了，瑜伽不失为一种好的室内运动。今天小编和大家分享下怎么健康练习瑜伽。

　　1、蹬自行车式：

　　仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

　　功效：按摩腹部，促进消化，修长双腿的线条，强健背部，腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。

　　2、仰卧单扒腿式：

　　①仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。

　　②仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。

　　功效：减少侧腰及腹壁多余脂肪，美化强健双腿、腰部线条；按摩腹部内脏器官，缓解消化不良。

　　3、动态伸背式：

　　仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。

　　功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治疗便秘，缓解背痛，激活肝、肾上腺，加强骨盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。

　　4、上伸腿式：

　　仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。

　　功效：很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

　　5、卧扭转放松式：

　　仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。

　　功效：祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

　　6、俯卧

　　1、蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。

　　功效：灵活脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液循环，放松和滋养背部神经，加强全身协调性。

　　2、眼镜蛇第一式：

　　俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。

　　功效：增强脊柱，扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药，通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。

　　3、眼镜蛇攻击式：

　　取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。

　　功效：柔和的加强女性生殖器官，改善与经不调，尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　　4、蛇伸展式：

　　俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。

　　功效：对背部的神经和肌肉有益，强健腰肌，灵活双肩，加强按摩腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

　　5、蛇扭转式：

　　俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。

　　功效：有助于治愈妇科病。对于腹部脏器，尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位，祛除背痛，柔软脊柱。

　　6、上犬式：

　　俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。

　　另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。

　　功效：恢复脊柱活力，对于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。

　　7、下犬式：

　　俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。

　　功效：令人愉快的姿势。消除疲乏，恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。增强脚踝，修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

　　8、反船式：

　　俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　　功效：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线，按摩内脏。

　　9、蜻蜓式：

　　俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　　功效：伸展颈部、胸部，锻炼臀部及腿部的肌肉，美化身体曲线，按摩腹部内脏器官。

　　10、仰卧

　　1、仰卧单、双腿旋转式：

　　仰卧。双腿伸直，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气，抬起右腿，保持膝盖绷直，与身体呈90度。

　　单腿：以髋关节为原点，由内向外画圈10次。均匀自然的呼吸。反方向练习。

　　双腿：以髋关节为原点，顺时针画圈10次。反方向练习。

　　功效：减少腰腹多余脂肪，塑造腿部线条，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。

　　2、仰卧屈腿绕圈式：

　　仰卧。吸气，弯曲右膝，大小腿呈90度，小腿与地面平行。以膝关节为原点，由内向外画圈10次。

　　功效：灵活膝关节，减少小腿多余脂肪，祛除膝盖湿气，预防及缓解风湿性关节炎，对骨刺具有很好的理疗作用。

　　3、仰卧锁腿式：

　　仰卧。吸气向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧或大腿后侧，吸气向上提拉，使双大腿尽量靠近胸腹部，深吸气抬高上半身，鼻尖轻触双膝（可屏气在内），呼气还原放松，跟随呼吸重复10组。

　　功效：按摩腹腔器官，对治疗和缓解便秘非常有效。强健腹肌、背肌和脖颈的力量，促进骨盆区域的血液循环。

　　4、仰卧摇滚式：

　　①仰卧。吸气，向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧，再次吸气，抬起上半身，尽量使脚心触及垫子，呼气放松，跟随自己的呼吸，让身体在垫子上前后摇滚。

　　②仰卧。吸气，向上曲双膝尽量靠近胸部，十指交叉放于脑后。随呼气向右滚动身体，双肘不要离地。吸气回正，呼气向左。可重复10组练习。

　　注意：如果有腰椎、颈椎疾病不适合做仰卧摇滚式①，可做仰卧摇滚式②的练习。

　　功效：按摩背部、臀部和脊柱。早晨练习，效果更佳。

　　5、仰卧船式：

　　仰卧，双臂放于体侧，掌心向下，吸气，以臀部为支点，同时向上抬高四肢及上半身躯干，保持双臂与地面平行，呼气，双手握空拳，感受腹肌的颤抖（3组呼吸），呼气，还原仰卧。

　　功效：强健腰腹肌，凝神聚力，放松身体，改善神经紧张。有助于驱除胃肠道寄生虫，刺激肠蠕动，促进消化过程，减少腹部多余脂肪。

　　6、飞鸟式：

　　取四角板凳状，吸气，提起右膝向前落于双掌之间，左腿于体后蹬直，缓缓直起上半身，感觉腰部紧张可双手轻抚右膝，感觉轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧，吸气，手臂于体侧向上，掌心相对，食指与拇指相触，随呼气向两侧展开，大臂平行，掌心向下，缓慢推出胸部，稍稍抬头，眼睛看向天花板，保持3-5组呼吸，吸气，手臂向上，呼气，还原右膝两侧，收回右腿，提左膝向前，另一侧练习。

　　功效：提升女性气质，美化胸部，减少全身多余脂肪，柔软脊柱，收紧肌肤。

　　7、青蛙式：

　　①取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地，双臂平行，与肩同宽。吸气，伸直双臂，双掌撑地抬起上半身，眼睛平视前方，保持臀部不动。呼气曲肘。重复练习。

　　②取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，保持双臂不动，抬高臀部，尽量让胸部和下巴触地。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。

　　③取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，伸直双臂同时抬高臀部，眼睛平视前方。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。

　　④取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，双臂向前无限延伸，俯身向下，额头触地。呼气，还原曲肘撑地。重复练习。

　　功效：放松和滋养全身神经系统，舒展腰背部肌肉群、肩、髋和膝等各个关节。

　　8、骑马式：

　　取跪姿。双臂自然垂放于身体两侧，吸气，右脚向前踏一大步。呼气，向前曲身，双手放于右脚两侧，向后伸展左腿。缓缓回正身体，吸气，双臂于体侧举过头顶，呼气向后加强，吸气回正。呼气，还原双手于右脚两侧，收回右腿。另一侧练习。

　　功效：促进全身骨结构及腿部韧带柔韧度加强。

　　结语：

　　健康生活，健康瑜伽，修身养性。

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