6 周锻炼计划，打造精瘦肌肉

健身房最常见的目标是锻炼肌肉。尝试这个为期 6 周的锻炼计划来打造瘦肌肉，绝对可以实现这个目标！

锻炼总结

主要目标

增强肌肉

锻炼类型

精雕

培训级别

中级

时长

6周

每周天数

4个

每次锻炼时间

30-45分钟

所需设备

杠铃、体重、线缆、哑铃、EZ 杠铃、器械

目标性别

男 & 女

推荐用品

蛋白粉

肌酸

增肌剂（可选）

锻炼说明

说到健身目标，锻炼瘦肌肉是最受欢迎的目标之一（说真的，我们的健身调查中有 84% 的读者这么说）。

我们赞美那些苗条、干练、体格结实、肌肉发达的人。

如此之多以至于我们很多人都渴望自己锻炼肌肉。

嗯，今天你很幸运。以下是一项为期 6 周的锻炼计划，可帮助您锻炼肌肉。

打造瘦肌肉的锻炼计划

以下锻炼分为 4 天，您可以在接下来的 6 周内进行锻炼，以锻炼肌肉。它旨在通过在该肌肉的训练日为每个肌肉群进行 2-4 次锻炼，进行 3-5 组和 6-12 次重复（尽管我们将在这里保持 8+）来专注于增加肥大。

重复的节奏应该很慢，因为紧张的时间对每次锻炼期间发生的肌肉损伤量起着巨大的作用，这是建立瘦肌肉的关键因素。以 2/0/2 的节奏为目标，并真正尝试在每次举重过程中专注于您瞄准的肌肉。

最后，练习和组之间的休息时间应该保持相当短。每组结束后你需要保持 30-60 秒的休息时间，45 秒是最佳休息时间。

第一天：腿部

1.深蹲4个10

2.机器哈克深蹲3个12

3.直腿硬拉4个10

4.腿弯举3个12

5.哑铃弓步3个8个

6.腿举小腿抬高3个12

7.坐姿小腿抬高3个12

第 2 天：胸部和二头肌

1.卧推4个10

2.上斜卧推3个12

3.电缆交叉3个12

4.锤子力量胸部推举3个8个

5.杠铃二头肌卷曲4个10

6.绳缆锤卷曲3个12

7.传教士卷曲3个10

第 3 天：复习

1.硬拉4个10

2.杠铃划船3个12

3.纬度下拉5个8个

4.电缆排3个12

5.上拉3个10

6.过度扩张3个12

第 4 天：肩膀和三头肌

1.坐姿军事出版社4个10

2.侧平举3个12

3.前抬高3个12

4. 反向胸肌甲板3个12

5.杠铃耸肩4个12

6.蘸酱4个10

7.坐着的法式压榨机3个12

建立精益质量的锻炼计划常见问题解答

以下是一些在锻炼瘦肌肉方面较常被问到的问题。

问：我可以在此锻炼计划中添加锻炼以锻炼更多瘦肌肉吗？

你当然可以，但没有必要。在此计划中，每个肌肉群都针对相当数量的体积。

向程序中添加更多练习可能不会增加您的成功率。锻炼肌肉需要时间。完成此计划 6 周后，您可能会注意到肌肉明显增长，但健身目标应该是长期的，而不是短视的。

问：完成 6 周锻炼计划后我应该做什么？

在您完成这个为期 6 周的锻炼计划以打造瘦肌肉后，我建议您花一周的时间来减重。

远离健身房享受一点时间；我保证 1 周不足以让您失去所有收获。在此期间重新评估您的目标并庆祝您在过去 6 周内增加的瘦肌肉量。

如果您想在减载周后继续参加该计划，我们非常欢迎您。或者你的目标可能会改变。在这种情况下，请查看我们的锻炼数据库以获取新的例程。

问：在这个锻炼计划中我应该怎么吃才能增加瘦体重？

这将取决于您的起点。我总是建议人们达到适合自己体型的健康体重范围。如果您超重并且刚开始进行以增肌为基础的训练，您可能会从卡路里不足的状态开始。

如果你体重过轻，或者是一个中等水平的举重运动员，你可能需要卡路里过剩来增加瘦肌肉质量。

在确定哪种最适合您之后，使用我们的bmr 计算器计算您的卡路里需求。

然后，从该数字中减去或增加约 250-500 卡路里，使自己处于赤字或过剩状态。制定新的每日卡路里目标，并尝试通过全食、营养丰富的食物摄入卡路里来达到目标。

建立瘦肌肉补充剂的锻炼计划

问：我应该在这个锻炼计划中服用什么样的补充剂来增加瘦体重？

补充将是高度个性化的。

如果您难以满足日常蛋白质需求，固体蛋白质补充剂将对您极为有益。

如果您很难同时满足日常卡路里需求，那么增肌补充剂可能对您有益，可帮助您实现目标。

一种廉价、有效且得到大量科学研究支持的补充剂是一水肌酸。

Q. 我可以在休息日做一些额外的锻炼吗？

同样，你可以，但我不建议做任何费力的事情。恢复对于肌肉构建过程至关重要。

如果你打算做任何事情，那就做一些你喜欢做的轻松的事情。我强烈建议将恢复步行作为积极恢复的一种形式。您还可以打泡沫轴并锻炼在增肌计划中经常失去的灵活性。

问：腹肌在哪里？

在所有的复合动作中，您的腹肌经常被间接击中。

由于几乎每次培训课程都会间接地对他们进行训练，因此我觉得没有必要针对他们进行孤立训练。如果您发现这样做对您的训练目标有益，我们非常欢迎您查看我们的腹肌锻炼数据库。

此外，重要的是要注意复合运动和降低身体脂肪百分比会随着时间的推移比任何数量的直接隔离训练都建立更好、更明显的6 块腹肌。

问：我们还应该知道什么来锻炼瘦肌肉吗？

锻炼肌肉需要花费大量的时间和精力。更不用说，你在健身房外所做的与你在健身房内所做的一样重要。

优先考虑你的饮食。每晚保证 7-9 小时的睡眠。消除不必要的压力（比如冥想）。每天散步（在您恢复的日子里轻松活动）。

你会达到目标，而这个为期 6 周的课程是一个很好的开始。

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