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健身房减肥计划减肥达人教你快速瘦身

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:08

健身房减肥计划减肥达人教你快速瘦身

现在最流行瘦身法之一的“健身房减肥方法”你试过吗？健身房减肥有效果吗？在专业教练的指导下，活用健身器材，为自己定制健身房减肥计划，在短期内减肥效果的确很明显哦！

大家一起疯健身，不要疯瘦身

不要再追求瘦几公斤胖几公斤了，老实说我也看过很多，超级多的女生体重比我轻，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超没线条。

我不是说胖喔，胖绝对不是重点，因为我也不是很瘦，但是我蛮骄傲我体态维持得不错，至少都是抬头挺胸没有驼背，肉肉不会乱晃，腿直背挺翘臀，看起来也是挺阳光的。

一直节食真的不是办法，更何况节食还很有可能瘦到不该瘦的地方好好的运动吧！这才是维持身材+健康的根本。

如果你是想健身但还没行动，或是看到重训器材就害怕的人，那欢迎参考一下我平时去健身房的行程。我的雕塑健身计划是从今年二月开始，至今已有小小成果，跟大家分享我目前的健身方法。我这篇会简单讲我所知道的运动观念，有了观念再开始运动，相信可以事半功倍喔。

1、前期重训+后期有氧

我选择先前期先重训+后期有氧（如跑步）的原因是，重训提高肌肉量，提高基础代谢率燃烧脂肪。若你属于已经长久没有运动的人，跟我一样肌肉量很低，基础代谢低，就算你疯狂跑步，也可能会事倍功半，我几乎这三个月主要都是做重训，偶尔想到才会在重训过后跑跑步再回家。

而且应该也不少人知道一个重要观念！肌肉量少，相对的比较不健康，更容易生病噢！那我这篇文章也会推荐一些女生很适合做的重训，雕塑的部位，例如：大腿、后背、还有手臂，那我要开始从腿→背→手臂的顺序开始，开始前请彻底暖身以免造成运动伤害。

2、扩腿（大腿外侧）

大腿内外侧一直都是东方女孩很在意的部位，尤其是上班族超容易堆积脂肪在下半身，这机器也很简单，算是接受度很高。

选择要的重量：像我可能是30-40lb，是会有点累但不要到做不起来的重量。

我一开始做法是一组15下左右，每次做三组左右，每组中间可以做个伸展或休息。

一组的意思：就是做15下休息一下，共做三次

PS：使用器材时身体轻靠着椅背，所有动作不要急，确实才好。

慢慢的我可以做四组、五组，因为一阵子肌肉会习惯，效果会变慢，这时候就可以开始增加数量、或是增加重量。

3、夹腿机（大腿内侧）

希望大家不要头晕，因为我已经开始晕了。使用器材的方法都是一样的，轻靠椅背，头也是噢！然后依照相同模式，几组+一组几下+重量，我超享受重训后隔天微酸的感觉。

4、背肌（后背线条）

握法：比肩宽一点、挺胸、下拉、夹背

这个动作一开始真的要用心感觉一下，因为我一开始做都是手在酸，表示姿势不正确喔！要感受到后背夹在一起才是对的，记得不要耸肩！女孩们要露背就要靠这台啦，否则穿个衣服被挤出肉肉就NG了！妈啊头好晕！

5、坐姿划船（背部中段）

使用方法：往后拉时手夹身体（不要松开），上臂下臂尽量呈现90度，一样要感受到后背夹的感觉才对喔，手酸的话就快请教练指导一下吧！

我做这台的时候，觉得缩小腹作特别有感觉！

6、罗马椅（下背）没错还是背

这台我必做，因为简单且后背酸感觉很明显，超有成就感。不知道是不是因为这样这台在健身房还蛮热门的。

这台我一组大约只能做到8下，共三组。拼一点的时候真的会做到十下，然后下来就会发现有点想死，太酸了！

正确方式：

下去的时候自然垂下放松，慢慢起身，以全身呈现一直线为最佳姿势，不要用力凹背，这样容易受伤。

这台除了训练后背肌肉以外，它还可以矫正驼背、减少腰酸背痛。

7、三头肌（蝴蝶袖）

终于来到女孩最爱甩的蝴蝶袖部分，这个动作超级简单，在家拿宝特瓶就可以做了，想到就做就对了！

这动作有个重点，千万不能快，快也很容易动到三角肌（我最恨的三角肌），因为姿势不正确。

我的三角肌（肩膀接手臂的地方）应该需要请教一些教练教我把它缩小或是更结实，现在的大小真的是很MAN、线条很明显+胸部大，整个人上半身很大只，回归正题。

这个动作方法：上臂维持贴头不动，只动下臂，慢慢的哟！一样15下，做三次，蝴蝶袖会酸的很爽，超开心觉得他隔天就会消失，但他当然是没有消失。

如果做完上述的重训你今天还有个闲情逸致，那我推荐一下这台交叉机，也是健身房热门有氧机器。

因为我个人不爱跑步，而且从小跳舞伤到膝盖（我膝盖很烂，跑步跑久会痛），所以我比较喜欢做这台，不过很多人还是选择跑步，减脂效果比较好，都看个人啦，我觉得只要认真做都会有效果！

有氧的重点：心跳要够快且持续20分钟以上才会燃烧脂肪（有没有流汗不是重点）

那心跳要多快才算快呢？之前我请教过健身教练，他给我一个公式：

220-年龄-安静心跳x72%+安静心跳（安静心跳请在睡前或是平时冷静的时候测量）

得出来的数字，就是你运动要达到的心跳，才有效果。完成后这项有氧运动，就可以去吃晚餐了。因为我常常是下班后吃个小东西就去运动完，结束才吃饭，大家不要学我。

最好是吃点东西，过半小时一小时后去运动，运动完肚子饿可以再补充一些食物。

但这边也要讲个观念，运动后吃饭不会变胖

如果你健身运动是有效的，那你运动完适量吃的东西会被送去修补耗损掉的能量，当然你不要跟我说骗人！你运动完吃两个蛋糕，一个月后胖八公斤，这是废话。

运动后还是不可以吃含糖量高的东西，当然也不能暴饮暴食，不管何时都不要！运动后可以吃的东西很多，如果有兴趣看菜单请上网搜寻。不过我都是正常吃，比如说一碗面或是一个面包+一杯牛奶（淀粉也是可以的喔别害怕！）

这样三个月下来我还是变瘦啦～

（责任编辑：梁绮贤）

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