运动后需要补充哪些营养？

适合人群：普通人群

运动过后适当补充蛋白质和脂肪

运动是一个耗能的事情，运动过后，身体急需能量补充，好完成身体正常新陈代谢。适当的补充一点蛋白质和脂肪，既有助于维持身体新陈代谢，也有助于体内脂肪正常消耗。

大家都知道，在运动后需要给身体补充一些营养素，这其中蛋白质是非常重要的一种。但是很多人并不知道在运动后应该如何正确补充蛋白质，方法错误反而给身体造成了负担，产生了不利影响。所以，喜欢运动的朋友应多了解有关运动后的饮食常识。

运动后如何正确补充能量

很多人都觉得减肥就是要少吃，为了怕反弹，有的人会选择运动后什么都不吃，要么就是喝一小杯酸奶了事。这样虽然是可以瘦下来，但是给身体造成了很大的伤害。

基本的营养需求不能得到满足，继续消耗脂肪和蛋白质来补充能量，容易导致身体各方面机能下降，引起诸多疾病。运动后应该如何正确补充蛋白质和脂肪，成了减肥人群头疼的问题，毕竟大家虽然知道运动过后要补充能量，但是怎么补、补多少，都是一个模糊的概念。

一不小心就吃多了，或者自己没有意识到吃多了，之前做的运动就打了水漂。运动前及运动后补充适量蛋白质，对于体重控制有辅助效果。摄取蛋白质建议来源的顺序为：豆─鱼─肉─蛋。

所以可多选择不含胆固醇的黄豆制品，例如豆浆；另外建议选择白肉，例如鸡肉、鱼肉与海鲜，其特点是脂肪含量较低，摄取无负担。

补充蛋白质的好处

担心运动后吃东西容易发胖的人，可能要转变这样的观念了。运动会使肝糖大量被消耗，而肝脏中的肝糖是被用来维持血糖平衡的，建议运动后补充碳水化合物与蛋白质，两者搭配进食。

因为碳水化合物可恢复维持体力的肝糖，至于蛋白质则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。如此就能达到肌肉组织修补，以及将运动后消耗掉的肝糖补充回来。补充蛋白质的好处：

1.帮助肌肉的合成，增加基础代谢率。

2.减少酸痛、疲劳。因为蛋白质为修复身体组织的关键。

3.增加饱腹感。只吃蔬果非常容易饿，而蛋白质可延缓胃排空。

下表是中国居民膳食蛋白质的参考摄入量：

蛋白质并非越多越好，很多家长为了让孩子赢在起跑线上，每天给孩子各种补品，高蛋白食物源源不断，很多小孩子从小就长成小胖子。然而多余的蛋白质并不能被人体吸收，相反还会加重肝、肾等脏器的负担。

长期高蛋白饮食还会出现腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等"蛋白质中毒综合征"的症状。

但需要注意的是，运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而应该补充足够的水，吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动结束1个小时以后，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。

低脂酸奶+香蕉，让你运动不心慌

酸奶和香蕉，都是方便易食且饱腹感十足的食物，低脂酸奶除了能补充能量之外还减少脂肪的摄入，促进胃肠消化吸收，香蕉还能润肠通便，治疗便秘。

众所周知，在各种减肥餐里面，香蕉和酸奶是必不可少的黄金搭配，香蕉好消化、好吸收，并且含有很高的热量，能长时间释放能量提供给运动者，还有十足的饱腹感。如果除了香蕉和酸奶，其他什么都不吃，那么在满足机体所需热量的前提下，自然脂肪会持续燃烧，人很快就会瘦下来了。

说到酸奶的减肥效果，主要是因为酸奶含有大量的活性乳酸菌，能够促进胃肠道的蠕动，帮助胃肠排空毒素和消化吸收，还能缓解便秘，间接地起到了减肥的作用。如果酸奶和香蕉一起食用，会有一种饱胀感，减少了其他食物的摄入量，更能增强减肥效果。

香蕉本身含有丰富的微量元素，例如维生素、钾、镁、膳食纤维等，帮助人体快速消耗脂肪，减少热量的摄入。不可否认，香蕉的营养非常丰富，除了含有淀粉、蛋白质、糖分和果胶以及多种维生素外，还含有钙、磷、铁等多种矿物质。

香蕉所含营养物质

维生素B1、维生素B2：促进糖类和脂肪的代谢，预防浮肿，消除疲劳。钾：促使将导致血压上升的钠通过尿液排出体外，有助于消除浮肿。

镁：调节血压，调节钙在人体内的作用。

膳食纤维：有助于消除便秘。

血清素：安定神经，促进睡眠，解除焦虑，消除饥饿感。

酶：可以顺利被肠胃吸收，增加肠胃的休息时间。

食用香蕉的好处

1.补充充足的水分，改善体内水循环。

2.摄取充足的维生素、矿物质和膳食纤维，帮助胃肠道消化吸收。

3.富含的酶可以活化人体代谢功能，让肠胃得到时间休息，减少饥饿感的产生。

4.富含的糖分让人能够节制非正常的饮食。

低脂酸奶的功效

1.维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。

2.通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。

3.酸奶含有多种酶，促进消化吸收。

4.通过抑制腐生菌在肠道生长，减少毒素的产生，使肝脏和大脑免受这些毒素的危害，防止衰老。

5.通过抑制腐生菌和某些菌在肠道的生长，从而也抑制了这些菌所产生的致癌因子，达到防癌的目的。

6.提高人体免疫功能。乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫力，防止疾病。

低脂酸奶的饮食禁忌

不宜空腹喝酸奶

适宜乳酸菌生长的pH为5.4以下，空腹时，人的胃酸较高，pH在2以下，饭后胃液被稀释，pH上升至3.5。因此，空腹饮用酸奶，乳酸菌易被杀死，保健作用减弱，而饭后2小时饮用的效果较好。

不宜加热

酸牛奶中的活性乳酸菌对人体有益无害，它可分解鲜牛奶中的乳糖而产生乳酸，使肠道酸性增加，有抑制腐败菌生长和减弱腐败菌在肠道中产生毒素的作用。此外，活性乳酸菌还具有增强胃肠消化能力的作用。而酸奶经过加热煮沸后，不仅酸奶的特有风味消失，其中的有益菌也被杀死，营养价值大为降低。

喝牛奶腹胀的人可以喝酸奶

有些人喝牛奶后肚子里会产生气体，感到腹胀，甚至腹泻，这是因为这些人体内缺少一种乳糖酶，牛奶中的乳糖在小肠内未能被酶分解，即进入大肠，在大肠内被其他细菌发酵产生气体。

但是，这些人喝酸奶就不会有上述现象。因为酸奶中的乳酸菌在发酵过程中已经分解了牛奶中乳糖使其转化为人体容易吸收的糖类。所以喝牛奶腹胀的人可以喝酸奶。

预防腹泻和便秘

酸奶对便秘和细菌性腹泻有预防作用，酸奶中的有机酸可增加肠蠕动，刺激胃液分泌，并抑制肠内产生有害病菌。特别是胃肠功能弱的人和服用抗生素者，全脂和含糖酸奶中的活性菌可以使失调的胃肠菌群重新获得平衡。

控制饮用量

虽然酸奶有这么多好处，但在饮用的时候仍要注意适可而止，否则很容易导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破坏人体内的电解质平衡。尤其是平时就胃酸过多，常常觉得脾胃虚寒、腹胀者，更不宜多饮。对于健康人来说，也不宜一次大量饮用，每天喝一两杯，每杯在125克左右比较合适。

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