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运动暴汗后正确充能的办法运动出汗缺失营养怎么补？运动后如何补水有讲究！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:09

运动暴汗后正确充能的办法运动出汗缺失营养怎么补？运动后如何补水有讲究！

2022-05-10 15:00:19

来源：综合 | | 字号：A+ ｜ A-

【运动暴汗后正确充能的办法上热搜运动出汗缺失营养怎么补？运动后如何补水有讲究！】刘畊宏健身运动爆火以后，很多人都跟着媒体运动暴汗，但是运动完后如何正确的充能是值得关注的问题！

【资料图】新华社记者杨光摄

●运动出汗缺失营养怎么补？

首先，出汗后必须补充能量，想要健康又为了保持身材，很多人选择运动结合节食的方法来减肥，然而一段时间后，体重降下来了，人却出现了容易疲乏、容易感冒等免疫力下降症状，反而变得不健康。营养专家指出，经常运动者对营养素、维生素的需求比一般人更高，必须合理补充能量，避免运动过后能量得不到补充导致适得其反。

【资料图】新华社记者白雪飞摄

运动前后十分讲究营养的补充和摄入，否则运动达到的效果会很不一样。运动时机体的营养素代谢水平增高，热能消耗增加，因此，营养素的需求量比平时增加。而大运动量时，尿中钾、磷和氯化钠排出减少，而钙的排出量增加，同时汗钾的排出量明显增加，如果在高温和相对湿度大的环境下做运动，体内钾的丢失量每天可高达6克以上。

此外，运动时，由于体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量也明显增加。因此，运动爱好者对维生素缺乏的耐受能力比正常人差，剧烈的运动甚至会使维生素缺乏症提前发生或症状加重。而维生素早期缺乏，会表现为运动能力低下，容易疲劳和免疫功能低下，消化吸收机能减弱。

·运动后别喝茶和可乐

频繁进行排球、足球、篮球等项目者，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，因此这类人要全面考虑补充各种营养素。

而喜欢长跑、快速单车、滑雪等运动者，虽然以有氧代谢为主，但在运动的后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。这类人的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%～35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还要供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

“一般来说，要满足人体对维生素的需要，只有通过食用富含维生素的新鲜食物，如水果、蔬菜和全麦制品。”专家说，例如，运动后补充损耗的体液不能单靠矿泉水、茶和可乐型饮料来补充，否则矿物质缺乏会很快引起疲劳和肌痉挛，较好的补充办法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。而运动后也不宜一味地多吃肉类等酸性食物，这会加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物。

但是对于那些平时维生素摄入不足，膳食不平衡的人群，可以推荐服用维生素补充剂。

●运动后如何补水？

·轻运动，简单的Detox Water就能满足需求

所谓轻运动，其实指的是时间要求松、技术要求低、体能消耗少的运动方式吃好晚饭之后的散步、下班时候去地铁站或者从地铁站回家的短时步行，甚至太极拳、广场舞等运动，都可以算作是轻量运动。通常情况下，这些运动所耗费的时间在1小时以内，对身体素质的要求较低，是一种自然而轻松的运动形式。

轻运动由于耗能较少、负荷也低，因此其出汗量也不多，通常一场散步回家之后，身体会出一身薄汗，此时身体对于水分的需求通常更为简单，只需要适当补充一些矿泉水、白开水等就能满足需求。当然，如果你不喜欢喝没有味道的水，那不妨考虑自己在家自制一些Detox Water。

【资料图】新华社记者张丽芸摄

·中等强度运动，适量补充电解质

什么是中等强度的运动？或许心率可以给你答案。一般来说，人在安静时候的心率为60-100次/分钟，中等强度运动的心率应该保持在最大心率的60%-70%左右，而每个人在最大心率通常会采用“220-年龄”这一公式来推算。假设你今年30岁，那么最大心率则应该在190次/分钟，而中等强度运动时的心率则应该控制在114次/分钟-133次/分钟之间。

一般来说，中等强度运动多与长跑、跳绳、长距离游泳、自行车等有氧运动关系紧密，它不仅可以有助于心肺功能的提高，同时也有助于帮助消耗能量，让身体维持在良好的功能状态——但要强调的是，这种运动的时间不会维持太长，如果时间太长的话，这可能会被归类到高强大大运动量的运动范畴。不过，中等强度运动的出汗量也不少，尤其是在夏季，一场长跑所消耗的水分和电解质，或许比冬季来得要更多一些。

·高强度大出汗量运动，电解质饮料饮用时间到

能让人体紧张工作持续时间超过5-30分钟的运动，通常情况下可以将其认为是大强度运动，具有竞赛性质的10000米跑就是非常有代表性的一种，而除此之外，一些将有氧和无氧混合进行的高强度运动，比如篮球、足球、自行车山地竞技骑行等可以算作是激烈运动的一种——当然，要是你选择的是养生篮球或者养生足球，那自然是不可以归类到这一范畴之内的。

高强度大出汗量的运动会让身体流失大量的水分和电解质，这点从衣服的变化上就能发现，一般来说，在烈日下打两个小时高强度的篮球比赛之后，干燥的篮球服上常常会带有白色粉状结晶，如果你好奇心足够强烈的话，尝一口就会发现它的味道略带咸味——实际上，这就是你的身体在出汗时带出的以钠元素为代表的结晶物。

电解质饮料中除了水分之外，还含有钾、钠、钙、镁等元素，同时亦会增加一些糖分、碳水化合物，以帮助身体“补液”，并加快其恢复速度。

要想在短时间内让进行了此一运动的身体恢复电解质平衡，最好的办法是饮用一些专业的电解质饮料，这些饮料除了会提供基本的水分需求之外，也会含有钾、钠、钙、镁等元素，同时会添加少许糖、碳水化合物等成分，来帮助身体从疲劳状态中恢复过来。

同时需要提醒的是，高强度大出汗量的运动在水分补充时也有讲究，通常情况下，建议在运动开始2个小时左右摄入500ml左右的液体，之后在运动时以小口多次的方式每隔15-20分钟补充一次电解质饮料，在运动结束后2个小时内再补充500ml左右的电解质饮料。必须强调的是，高强度大出汗量的运动结束后，不可以迅速大量饮水，这种做法不仅无法做到给身体补水，同时还可能造成心脏负荷的增加。

综合人民网健康、澎湃新闻

图源新华社图片

责任编辑：王潇璐

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