普通人有哪些靠谱的减肥方法？塑形的诀窍在哪里？

来源：北青网

作者 | 东城中医医院医疗美容科

五花八门的减肥法，到底怎么选？

首先体重大不等于肥胖，BMI≥28才是肥胖[1] 。

BMI=体重（kg）/ 身高平方（m*m）

BMI＜18.5 体重过低

BMI在18.5—23.9之间 体重正常

BMI24—27.9 体重超重

BMI≥28 肥胖

体重正常的朋友们就不要想方设法折腾自己了。

确实需要减肥的你，要想选择适合自己的减肥方法，首先要搞清楚减肥的内在逻辑（这里只讨论单纯性肥胖，因疾病等因素导致的继发性肥胖请先祛除病因）。

想减肥离不开消耗的卡路里大于吸收的卡路里。

那重点就来了，如何减少卡路里的吸收量？

直观的就是少吃[1]！

也就是无论哪种减肥方法，如果不能让你感到饥饿，那几乎是没用的[1]。

市面上流行的减肥法原理都是相同的，那就是设法欺骗自己的身体，让自己以为已经饱了[1]。

然而这种“自我满足”需要强大的毅力来帮助你用理智战胜情感，熬过最初那段艰难的时光。

饥饿易导致营养不良，所以减肥食谱应运而生。其核心就是在在减少卡路里摄入量的情况下保证营养的均衡。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议[2]：

可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

脂肪、蛋白质、碳水化合物，三大营养素推荐早中晚餐功能比为3:4:3。

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优选脂肪含量低的食材。优选低脂或脱脂奶类。

减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。同时严格限制饮酒，每克酒精产生的能量高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值[2]。

当然，减肥，不仅仅计算每天吃进去多少卡路里，还要计算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪转化率，三者缺一不可。比如，吃同样的东西，如果是在深夜吃的话，其卡路里的吸收率会更高，消耗率会更低，脂肪转化率也会更高[1]。

如果自己很难把控与计算，现在不少医院也设立营养门诊、减重门诊。

近年来，随着民族自信与文化自信的增强，中医这门传承千年的祖国医学，越来越受到人们关注与认可，中医调理方式逐渐走进大众视野。

针灸和埋线作为中医的特色治疗手段越来越引起人们的兴趣。

针灸和埋线是侧重于脂肪。是针对局部一些脂肪进行重新构造，调整脂肪的比例与分配[3]。

虽然针灸和埋线对减肥塑形有一定的作用，但不见得人人都适合哦！

仍然是单纯性肥胖的人，尤其是单纯性腹型肥胖可以选择传统的中医治疗手段。继发性肥胖不适宜只依靠单纯一种治疗。孕妇、哺乳期妇女以及患有严重疾病的人群，应谨慎选择[3]。

针灸、埋线塑形的诀窍[3]：

一、 两者是结合中医理论与针灸技术

调节内分泌、促进新陈代谢，循序渐渐，非一蹴而就。

在针灸塑形的过程中，专业医师会根据个人体质和身材需求，选择适合的穴位进行施针。针尖刺激穴位，进而激活身体内的气血运行，促进脂肪代谢，从而控制脂肪堆积。同时，针灸还能调节食欲，帮助人们控制食量，避免过量摄入。

埋线是利用蛋白线埋入相应穴位，通过其在人体内软化、分解、液化和吸收的过程，达到穴位的长效刺激，从而达到减肥塑形的目的。

减肥塑形不可操之过急，较为理想的目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%；每月减2~4kg。

二、建立习惯

靠毅力来坚持，但是毅力总有耗尽的一天。一旦你被压力压垮，就可能出现，报复性进食。所以很多人到最后坚持不下去，恢复了大吃大喝的习惯，就是因为违背了人性，毅力消耗光了。

医生在治疗的同时，会根据情况辨证制定适合个人的饮食结构，根据这种结构帮助患者建立健康的生活方式，制定长期健康的目标。

除了上述方法外，在减肥塑形的道路上还需要定时定量规律进餐；少吃零食、少喝饮料，不吃夜宵；进餐宜细嚼慢咽；适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐；23点前上床睡觉，保证7小时睡眠；少坐多运动，以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅[2]。

科普分享，仅用于大众健康知识普及，不做诊疗，读者切勿作为个体诊疗根据，自行处置。如有不适，请尽早就医，以免贻误病情。

参考资料

[1]三联周刊 《减肥的底层逻辑：最靠谱的方法到底是什么》

[2]《成人肥胖食养指南（2024年版）》国家卫健委制定

[3]东城中医医院针灸科投稿《中医针灸：探索健康塑形之道》

[4]表1.1各类食物选择举例节选自央视一套公众号

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