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健康体重健康享受老年生活

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 16:37

健康体重健康享受老年生活

发布日期：2024-10-22 浏览次数：8 来源：区卫健局字体：[ 大中小 ]

老年人的体重与健康有着极其密切的关系——体重过轻、肥胖等因素都会影响健康。

老年人过度消瘦，一方面提示机体存在某些消耗性疾病发生的可能，如胃肠道障碍、糖尿病、甲亢、结核病甚至肿瘤等；另一方面，过瘦的老人往往伴随肌肉和骨量减少，可能造成肌肉萎缩、体力和耐受力衰退、大脑功能下降、免疫力降低、代谢紊乱、贫血等问题，进而导致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等风险飙升！而体重过重则会增加多种慢性疾病如高血压、糖尿病、高血脂、痛风、心脑血管疾病等发生风险，同时也会提升癌症的发生几率，同样会威胁健康，甚至缩短寿命！

老年人的适宜体重范围是多少？

成年人健康体重的常用判定标准为：18.5≤BMI<24kg/m2。但对于老年人来讲，超重和肥胖适宜范围可适当上调；《中国居民膳食指南》提出老年人BMI的适宜范围为20.0—26.9kg/m2，中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》推荐80岁及以上老年人BMI适宜范围为22.0—26.9kg/m2。

老年人如何保持健康稳定的体重？

要保持健康的体重关键在于饮食和运动。

老年人的健康饮食可参照“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”，宝塔中5层食物的食物量是根据老年人的能量需要水平（按照1600～2400kcal/d）设计的，基于老年人的生理特点，食物的制作方式宜保证易消化、易吸收，尽量选择高营养素密度食物。

第一层：谷薯类：强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3。薯类、土豆也可作为主食。

第二层：蔬菜水果类：努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

第三层：鱼禽蛋瘦肉类：为了满足老年人蛋白质的需求增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品，总量达到300—500克；每周禽畜肉300—500克。

第四层：奶类大豆坚果：不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500g液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周70g左右。

第五层：烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油不超过25—30 g，盐＜5 g。

老年人尤其高龄老人对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此建议老年人选择营养素密度高的食物。可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。

饮水：在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700ml。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

身体活动：鼓励老年人积极身体活动，推荐 65-79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如步行，太极等，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。