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突破完美健身计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:22

　　在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

　　1.锻炼胸部、肩部和腹部

　　像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　2.桥卧单手抬起

　　锻炼肩部和躯干。

　　俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　3.侧桥卧

　　锻炼肩部和躯干。

　　左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

　　练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　4.平衡球牵引屈腿

　　锻炼腹部和腹股沟。

　　在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　5.平衡球单腿抬起

　　锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

　　平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

　　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　6.凳上侧屈身

　　锻炼躯干的腹外斜肌。

　　向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。

　　练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　7.平衡球俄式旋转

　　拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

　　在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

　　练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

　　8.迷你带膝部牵引

　　锻炼大腿肌肉。

　　把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

　　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

（实习编辑：朱小宇）

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