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既能控制血糖、减轻体重，又能改善胰岛素抵抗的运动方式，推荐给你

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 17:09

　　对于糖友来说，不论是为了血糖控制、减轻体重、还是为了改善胰岛素抵抗，抗阻运动（力量锻炼）都是非常必要的。对于运动治疗来说，它甚至比跑步、快步走等有氧运动更安全、更有效。

　　本文向读者朋友推荐一种适合所有糖尿病患者的抗阻运动器械，那就是：一副可以调节重量的哑铃。

　　糖尿病患者如何选择合适的哑铃，又如何做抗阻运动呢？

　　确定你的运动目标

　　想要找出具体重量的哑铃，就要搞清楚自己的目标是什么，因为目标的差别会导致每组动作重复次数的不同，这些才能决定所选哑铃的重量，下面是三种常见的目标，看看你是哪一种。1.力量更大

　　如果你想要增加自己的力量，那么就要选择大重量的哑铃。

　　每组动作重复1-6次后，达到力竭的程度，这个重量的哑铃就是合适的。2.肌肉围度更大

　　大多数人想要更匀称的身形，以增加肌肉的围度为主。

　　每组动作重复8-12次后，达到力竭的程度，这个重量的哑铃就是合适的。3.耐力更突出

　　目标是锻炼小肌群和增进肌肉的线条和弹性。

　　每组动作重复15-30次后，达到力竭的程度，这个重量的哑铃就是合适的。

　　很多糖尿病患者喜欢拿矿泉水瓶健身，锻炼30次以上，有助于提高肌肉的弹性和耐力，但基本无助于力量和肌肉围度，只适合特别小的肌群的训练。

　　选择合适哑铃的2个技巧1.材质

　　建议糖尿病患者选择电镀或者是烤漆的哑铃，只有这种哑铃重量才可以调节。不能调节重量的哑铃，需要购买多个才能达到锻炼目标。2.哑铃的重量

　　我们能用哑铃很标准的做完8-12个动作的重量，就是我们想要买到的哑铃重量。

　　男士最好买能由单只2千克调整到20千克的（至少）哑铃，女士最好购买可以由1.25千克调整到10千克的哑铃。

　　抗阻运动的初学者，想用哑铃健身，有时一只就够了。

　　锻炼不同的肌肉群，选择不同的重量

　　下面是根据不同的身体部位肌群，推荐用不同的哑铃重量进行训练。

　　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。上半身的大肌群，比如卧推等，有训练经验者基本都在几十公斤以上。

　　而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如做肱三头肌的颈后臂屈伸等，用小重量训练就可以了。

　　此外，一些很容易受伤，或者力量不足的部位，比如侧平举，要用更小的重量练习，避免受伤。总结一：

　　需要锻炼力量的大肌群，装上自己能完成的可调节最大重量的哑铃片，每组要重复1～６次之间，组间休息2～5分钟。总结二：

　　需要增加围度的的中等肌群，装上自己能完成的中等重量的哑铃片，每组要重复8～12次之间，组间休息30秒～1.5分钟。

　　总结三：

　　需要锻炼耐力的小肌肉，装上自己能完成的可调节较小重量的哑铃片，每组要重复15～30次之间，组间休息小于30秒。

　　初学者用固定重量哑铃，每次3～5组，总的抗阻运动时间在20～30分钟左右，3次／周，上肢肌群、下肢肌群、核心肌群，交替训练。以后再循序渐进增加重量。

　　有运动经验者，在每次训练中，变换哑铃的重量，由轻到重，或者由重到轻，组数再加大。

　　所以，哑铃的重量不是一成不变的。买一个可调节重量的哑铃，按照以上的运动计划，8～12周之后，血糖就会出现可喜的变化。