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塔巴塔（Tabata）训练减肥法：4分钟真的足够吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 17:54

前段时间，有一位粉丝朋友私信给我，他问道：“Tabata对于减肥有用吗？我听说这个方法只需要4分钟就能让人瘦。”

这是一个有趣的问题，因为大多数人都比较懒，所以都想在更短的时间里获得更好的效果。这个问题就不禁让我重新思考：4分钟的训练真的能够减肥吗？

不过在这之前，我先给大家介绍一下这种方法以及相关背景。

塔巴塔间歇和4分钟训练

早在1996年，一位名叫Izumi Tabata的日本科学家发表了一项研究，他将常规有氧运动与高强度间歇训练（HIIT）进行了比较[1]。

在该研究中，一组受试者做了60分钟的中等强度有氧运动，一周5次。第二组受试者也是一周训练5次，但是在自行车上做了8轮20秒的冲刺，每一次冲刺后都有10秒的恢复时间。

也就是说，20秒全力冲刺，然后休息10秒，这样重复8轮。在第5天，第二组的受试者还在70%的最大摄氧量（VO2max）下做了30分钟的恒速运动。这是在4次间歇训练之后做的。

Tabata发现尽管两组受试者的运动时间相差那么大，第二组受试者的最大摄氧量和无氧耐力的改善程度比第一组的受试者要更大。

在第一组中，受试者最大摄氧量提高了大约10%，然而第二组的受试者提高了大约15%。

因此，当时人们就将第二组受试者的训练方法称为Tabata训练法。由于训练时间很短，但是效果不错，所以就慢慢流行起来了。

Tabata不能做什么

在你继续读下去之前，我需要指出两件事。

首先，Tabata的研究观察的指标是最大摄氧量和无氧耐力。

最大摄氧量是一种测量有氧运动能力的方法，它能告诉你的身体可以在最大的努力程度上使用多少氧气，并且通常以每公斤体重每分钟的氧气来表示（ml/kg/min）。

他没有观察Tabata训练对于减肥、运动后过量氧耗（EPOC）、代谢率等的影响，他只在6周内比较了一种形式的间歇运动和恒速心血管训练。此外，有氧运动能力的提高大多发生在研究的前三周，之后就逐渐减弱了。

有趣的是，跑步教练Arthur Lydiard在半个世纪之前就观察到了这个现象。在几个月的基础训练后，他发现只有前三周的间歇训练才能使他的运动员变得更敏捷，超过这个时间就没有必要了。

HIIT不会持续改善你的最大摄氧量，做太多还会导致你的运动表现逐渐下降，而不是更好。

大多数运动员都会将他们的训练分成不同的赛季。在不同的赛季中，他们会在不同的强度下训练，这取决于他们临近比赛的阶段，而不是一直在最大强度的训练。

事实上，许多运动员会花大多数的时间在相对较低的强度下训练[2]，他们肯定没有在每次训练中都做Tabata。

其次，Tabata训练会涉及到在固定自行车上“尽全力”。

这个强度并不是让你有点喘气，而是非常困难。Tabata提到：“如果你在做完后感觉还行，那么你就没做对。”

前面3次重复会感觉比较轻松，但是后面几次会让你怀疑人生。原始的计划本来是让受试者做8轮，但是一些受试者都只能做6-7轮。

登山跑、深蹲跳、波比跳20秒，然后休息10秒的间歇训练跟Tabata不是一回事，而且也不会比恒速有氧更能提高最大摄氧量。

这是有关最大摄氧量，那么对于减肥如何？

如果你想减肥，你需要创造热量缺口。只要你的饮食没问题，任何形式的运动都能做出一点贡献。

虽然Tabata比较流行，但使用它来减肥还是有一些局限性的。主要的问题就是，无论你多么努力，在持续4分钟的训练里所能燃烧的卡路里是有限的。

确实，在这4分钟结束后还会继续燃烧热量，这是因为高强度运动比恒速有氧有更大的后燃效应。然而，运动后燃烧热量的多少既取决于你的运动强度，也取决于你的运动时间。

短时间运动后的后燃的效应，无论强度多么大，都没有许多人认为的多。

Tabata对于减肥好吗？

不是非常好。

巴西的研究人员发现，持续4个月每周3次的Tabata训练对于减脂的影响“微不足道”[3]。

他们比较了3种不同的训练计划：

跑步机上冲刺（20秒运动10秒休息，重复8次）30分钟的恒速有氧4个动作组成的循环训练（波比跳、深蹲跳、登山跑和开合跳），每个动作20秒，然后休息10秒，4个动作做了两次结果如何？三种训练计划都带来了相似的最大摄氧量的增长。然而，在整个研究中，体脂水平的变化都不明显。事实上，唯一减去了体重的还是做恒速有氧的人。

加拿大金斯敦大学的一个研究小组在2012年发表的一项研究得出了几乎相同的结果[4]。

总结

间歇训练是提高最大摄氧量和无氧耐力非常高效且省时间的方法。

与任何其他形式的运动一样，它都能为减肥做出一定贡献。然而，许多人声称tabata对于减肥的高效性与原始研究展现的大有不同。

想减肥，并不是非要做tabata训练，它没有你想象得那么高效。#百里挑一#

参考文献：

[1]Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2]Seiler KS, Kjerland G.Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.

[3]Schaun GZ, Pinto SS, Silva MR, Dolinski DB, Alberton CL.Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men.J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2730-2742.

[4]McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ.Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31.

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